VERDADES Y MENTIRAS DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
¿Realmente existe algún entrenamiento con un propósito diferente?
¿Conoces a alguien que realice ejercicio con intención de no mejorar su salud o sus capacidades físicas (fuerza, resistencia y AdM) y destrezas (golpear, saltar, lanzar,…)?
El término «entrenamiento funcional» proviene del ámbito de la medicina deportiva. Se deduce que si existen métodos útiles para la recuperación del deportista, lo más probable es que también ayuden a prevenir recaídas y mejorar su rendimiento.
Por otro lado, desde principios de este siglo, el acondicionamiento físico ha tratado de desmarcarse del culturismo. Una disciplina orientada a fines estéticos, y por tanto; con escasa transferencia para responder a los requerimientos de la vida diaria, laboral y deportiva de la mayoría de las personas.
Definición según el diccionario
Para poner un poco de luz sobre este tema y aclarar el significado de «funcional» es bueno acudir al diccionario. La RAE lo describe así:
- 1. adj. Perteneciente o relativo a la función o a las funciones. Competencia, procedimiento funcional. Dependencia, enlace funcional.
- 2. adj. Dicho de una cosa: Diseñada u organizada atendiendo, sobre todo, a la facilidad, utilidad y comodidad de su empleo.
- 3. adj. Dicho de una obra o de una técnica: Eficazmente adecuada a sus fines.
- 4. adj. Perteneciente o relativo a las funciones biológicas o psíquicas. Recuperación funcional
- 7. adj. Med. Dicho de un síntoma o un trastorno: Que comporta una alteración morbosa de los órganos no acompañada de lesiones visibles, que es, por lo tanto, susceptible de desaparición rápida y total
¿Significa esto que el culturismo no es funcional?
Depende. Lo es si tu objetivo es ser o parecer un culturista.
Debo destacar sus aspectos positivos relacionados con la salud, como son la ganancia de fuerza y masa muscular. Con ello me refiero al culturismo natural, evidentemente.
Para el público general del gimnasio que busca la dosis mínima efectiva para conseguir resultados, es un sinsentido prescribirle una rutina tipo «Weider». Esta forma de entrenar se basa en estimular cada día uno o dos grupos musculares mediante movimientos aislados. Además cuenta con una gran cantidad de sesiones por semana, volumen de ejercicios y repeticiones.
Para el deportista recreacional resulta muy difícil cumplir con un programa así a medio plazo; ya sea por falta de tiempo, de motivación o de disciplina. Por tanto, desde el punto de vista de la adherencia al ejercicio no puede decirse que sea un entrenamiento funcional.
Abuso del concepto en el fitness
Hace unos años este término era útil para diferenciarse y captar a ese público que no encontraba su hueco en el área de musculación. Muchas personas se tropezaban con el enfoque ya mencionado; poco atractivo y útil para su propósito. Su única intención era ponerse en forma y entretenerse a la vez sin la necesidad de tanta dedicación y sacrificio.
Para responder a estas demandas aparecieron otros métodos como el Crossfit, MovNat, PaleoTraining,… que ganaron gran cantidad de adeptos. Tras el éxito de estas modalidades los gimnasios convencionales también quisieron subirse al carro, creando clases dirigidas con planteamientos similares como «CrossTraining», «CardioCross», «GCross», «Total Body Workout»,….
Que un entrenamiento tenga alguna de estas características
no lo convierte en funcional
- Solamente utiliza pesos libres o el propio peso corporal.
- Se ejecutan movimientos de halterofilia o de powerlifting.
- Emplea rutinas full body o contemplan patrones de movimiento
- Utiliza el entrenamiento concurrente: cardio y fuerza en la misma sesión o semana.
- Incluye HIIT, HIPT, TABATA, EMOM,... o cualquier protocolo de este estilo donde prima la intensidad.
- Usa kettlebells, anillas ,TRX, sacos búlgaros, ruedas,...
- Introduce dispositivos inestables: bosú, fitball, cadenas, bandas,...
- Se incorpora la movilidad en el calentamiento o se finaliza con liberación miofascial con un foam roller.
Cómo identificar el entrenamiento verdaderamente funcional
Tiene en cuenta el contexto. Esto significa que es personalizado, adaptándose a tus objetivos, necesidades y circunstancias.
En primer lugar, considera tu historial de salud y deportivo y realiza una evaluación de tu condición física y de tus rangos de movimiento.
Un programa de entrenamiento funcional debe tener en cuenta las limitaciones de movilidad y estabilidad articular para progresar de forma efectiva y segura a largo plazo.
Tampoco quiero entrar en alarmismos innecesarios. No eres tan frágil como para romperte por participar en alguna actividad dirigida como las que mencionaba antes. Usa el sentido común. No te dejes llevar por el ego. Te tiene que dar igual lo que logren los demás. Solo debes centrarte en mejorar tus propias marcas y habilidades.
Si cuidas la técnica desde el primer momento es improbable que te lesiones, incluso aunque entrenes con una rutina o programa genérico que has encontrado en Internet.
¿Cuál es el truco entonces?
Respetar la técnica implica que no podrás realizar todos los ejercicios, al menos no ejecutarlos correctamente.
¿Qué ejercicios deberías evitar?
Escucha siempre a tu cuerpo cuando surgen molestias durante o tras el entrenamiento. Son señales de que algo no funciona correctamente.
Si sospechas de algún ejercicio en concreto, busca la alternativa más adecuada para ti. Mientras practicas esa variante, incluye en tu entrenamiento movimientos funcionales que te ayuden a superar esas restricciones de movimiento.
Convierte el obstáculo en un reto que te motive a mejorar tu amplitud de movimiento (AdM o ROM en inglés). Los progresos que logres en esta capacidad se transferirán a muchos otros ejercicios que pertenecen al mismo patrón de movimiento.
Deberías renunciar a ese ejercicio problemático si te encuentras en alguna de estas dos situaciones:
- Posees una alteración estructural imposible de corregir. Imagina que tu acromion (parte de la escápula) es tipo III, es decir con forma de gancho. En ese caso debes descartar los ejercicios que mencionaba antes.
- El valor que te va a aportar no resulta rentable. Por ejemplo, si no practicas halterofilia, deja de empeñarte en hacer un press o jalón trasnuca habiendo opciones que exigen menos requisitos de movilidad.
¿Existen los ejercicios funcionales por sí mismos?
No. Independientemente de la cantidad de masa muscular, número de grupos musculares o articulaciones implicadas, habrá que determinar si se adapta a tus cualidades y propósitos.
Se ha puesto de moda clasificar los ejercicios como buenos o malos independientemente del contexto, los ejercicios aislados parecen haberse quedado obsoletos.
Sin embargo, en temas de rehabilitación pueden resultar útiles para reacondicionar un músculo rígido mediante un estiramiento con carga (ej. Cabeza larta del bíceps) o para activar un músculo que se encuentre inhibido (Ej. Glúteo medio).
Me atrevo a sugerir que ambos ejercicios son buenas recomendaciones para incluir en el calentamiento de cualquier persona que trabaje muchas horas sentado frente a un ordenador.
Las máquinas dirigidas también tienen su contexto
Imagina que quieres lograr la autonomía de una persona ya mayor que se le hace difícil levantarse de una silla. En este caso una sentadilla puede no ser el ejercicio idóneo por todos los requisitos de movilidad, estabilidad y control motor que implica. Por sencillez y eficacia sería más funcional comenzar su período de acondicionamiento con extensiones de cuádriceps o con la prensa para ir ganando fuerza.
Y este último caso lo he vivido en el gimnasio con adultos mayores que nunca habían hecho ejercicio. A las pocas semanas se sentían desmotivados ante la falta de avances a pesar de usar ejercicios con bandas o su propio peso corporal, es decir; supuestamente «funcionales».
Precisamente enseñarles a usar las máquinas dirigidas mejoró su ánimo. Al entender mejor para qué servía cada una, ser más competentes y sentirse menos necesitados de la supervisión externa, empezaron a mejorar. Uno incluso parece haber evitado una intervención quirúrgica en sus rodillas.
Eso tampoco significa que vayan a entrenar el resto de su vida con máquinas asistidas. Es importante proponer nuevos retos, llevándolos a situaciones que se dan en su vida diaria para que sientan una menor dependencia de la ayuda de las personas de su entorno.
En definitiva, un ejercicio o movimiento es funcional cuando te acerca a tu objetivo con la mayor efectividad posible y el menor riesgo para tu salud, y además mantiene la motivación y adherencia.
Evolucionemos hacia el "Entrenamiento Inteligente"
A pesar de que personalmente me ha ido muy bien con programas de entrenamiento genéricos, considero que la efectividad de los mismos es personal e intransferible. Es imposible contemplar las diferencias de todos los usuarios que los van a poner en práctica. Da igual que ejercicios, métodos o herramientas que utilicen porque siempre habrá personas para los que resulte más adecuado y obtengan mayores beneficios.
Pero eso no significa que realizar un programa de entrenamiento no personalizado tenga que ser negativo o perjudicial, simplemente no es lo óptimo. Como diría Ariel Couceiro, “Irte a la selva no te convierte en Tarzán”.
Es decir, una persona sedentaria o un iniciado en el entrenamiento de la fuerza carece de las aptitudes necesarias para afrontar con seguridad ciertos ejercicios multiarticulares (dominadas, press militar, sentadilla, peso muerto…) y poder prosperar en el nuevo entorno sin acabar sufriendo las consecuencias.
Esta filosofía ha influido enormemente en mi forma de entrenar, especialmente sus tres principios “Evaluar – Detectar – Corregir”. De ahí que mis servicios se centren en solucionar estas necesidades.
Si quieres funcionalidad y rendimiento, primero aprende a moverte mejor y aumenta la estabilidad de tu zona media. Con el tiempo podrás incrementar la frecuencia, complejidad e intensidad de los patrones básicos de movimiento (empuje, tracción, dominante de rodilla y cadera).
