A medida que cumplimos años, nuestra movilidad y autonomía se convierten en tesoros que debemos proteger celosamente para prevenir su deterioro. Una clave esencial en este proceso es mantener una buena dorsiflexión del tobillo, indispensable no solo para nuestras actividades cotidianas, sino también para un envejecimiento saludable y activo.

Numerosos estudios científicos han demostrado una relación causal entre la disminución del rango de movimiento (ROM) del tobillo y diversas lesiones, como la rotura del ligamento cruzado anterior, el dolor anterior de rodilla, la fascitis plantar o la tendinopatía de aquiles.

La dorsiflexión adecuada del tobillo nos facilita caminar con seguridad, bajar escaleras sin temor y disfrutar de nuestros entrenamientos de fuerza sin molestias en las rodillas, aportando así a una mejor calidad de vida.

En este artículo, exploraremos métodos efectivos para mejorar esta importante función física, asegurando que nuestras piernas continúen llevándonos por caminos llenos de vitalidad y bienestar.

El Impacto de una Dorsiflexión Limitada:
Más Allá del Dolor de Rodilla

La limitación en la dorsiflexión del tobillo puede desencadenar problemas más serios en las personas adultas. 

La rigidez en esta articulación incrementa el riesgo de dolor anterior de rodilla y lesiones en los ligamentos cruzados, siendo aún más significativo en mujeres con valgo de rodilla, donde las rodillas tienden a rotarse hacia adentro. 

Además, con la edad, afecta actividades diarias como bajar escaleras, una acción aparentemente sencilla que puede volverse desafiante y complicadaFrecuentemente, observamos cómo las personas mayores tienden a balancearse al caminar o a bajar las escaleras de lado, buscando apoyo constante para compensar este déficit. 

Aún más preocupante es el incremento en el riesgo de caídas, un problema grave en la vejez que puede provocar lesiones importantes y aumentar el riesgo de mortalidad.

Son motivos suficientes para inspirarte a lograr y mantener una buena dorsiflexión del tobillo y preservar no solo la movilidad, sino también la seguridad y la independencia en las etapas maduras de la vida.

Evaluando tu Rango de Movimiento: Un Primer Paso Crucial

¿Cómo saber si tienes una limitación en la dorsiflexión de tus tobillos? Lo primero es conocer el ROM de la articulación. Para medirlo, puedes utilizar aplicaciones móviles como «Goniometer (iOS)» o «Goniómetro Pro (Android)», o realizar un sencillo test de dorsiflexión.

Si prefieres evitar complicaciones tecnológicas, realiza este test más sencillo. Sitúate frente a una pared en posición de zancada con el pie de la pierna adelantada separado unos 10 cm de la misma. Intenta tocar la pared con la rodilla sin levantar el talón, asegurándote de que la rodilla no rote hacia adentro. Para lograrlo, dirige la rodilla hacia el dedo pequeño durante el movimiento de flexión del tobillo.

Este test te permitirá evaluar si cumples con los requisitos de dorsiflexión para la actividad física que deseas practicar.

Evaluando tu Rango de Movimiento: Un Primer Paso Crucial

Aquí te muestro los ángulos que deberías alcanzar en la dorsiflexión de tobillo para prevenir lesiones durante la práctica de los siguientes movimientos:

10°- 15°
Para realizar una marcha correcta​
20°- 25°​
Para bajar escaleras y correr
35°- 45°
Para realizar sentadillas profundas

Como curiosidad, una dorsiflexión limitada altera la activación muscular durante una sentadilla, aumentando el valgo de rodilla y alterando la activación de ciertos músculos como el cuádriceps y el sóleo.

Además, es hora de romper el mito de que las rodillas no deben superar la punta de los pies durante una sentadilla profunda. Tener esta capacidad previene la sobrecarga en la zona lumbar durante este tipo de ejercicios.

Causas Comunes de la Limitación
en la Dorsiflexión del Tobillo

¿Has intentado el test de dorsiflexión sin éxito, sin lograr que tu rodilla alcance la pared? 

Este resultado es habitual si has padecido una lesión en el pasado, como un esguince mal rehabilitado o una fractura en el área del tobillo. Curiosamente, estos incidentes pueden dejar secuelas que limitan este movimiento, incluso muchos años después del suceso.

No menos importante es el papel que juega el calzado en la salud de nuestros tobillos. Zapatos con soporte inadecuado, ya sea por suelas excesivamente amortiguadas y rígidas o por el uso de tacones altos, pueden restringir el movimiento natural del tobillo y la función adecuada del pie. Sumado a esto, la uniformidad de los terrenos urbanos reduce la variabilidad de movimientos de esta articulación, contribuyendo a su rigidez.

Además, no podemos ignorar el impacto del sedentarismo o la inactividad física prolongada. Si has llevado un estilo de vida sedentario, es probable que poseas una disminución notable en la flexibilidad y fuerza de los músculos alrededor del tobillo, restringiendo la dorsiflexión. Por ello, es crucial incorporar de manera regular actividades físicas en nuestra rutina, orientadas tanto a la movilidad como al fortalecimiento, para mantener o mejorar la funcionalidad de nuestros tobillos a medida que envejecemos.

Estar atentos a las señales que nos envía nuestro cuerpo y optar por calzado que fomente una movilidad saludable es esencial. La prevención y un cuidado activo son claves para mantener nuestros tobillos flexibles y fuertes.

Estrategias Efectivas para
Mejorar la Dorsiflexión de Tobillo

Ahora, pasemos a la parte práctica. Tras revisar la evidencia científica más reciente y colaborar con mi amigo Francisco González, fisioterapeuta y readaptador, te presento las técnicas más efectivas para prevenir lesiones de tobillo.

Técnica de Flossing: Mejorando la Movilidad y Aliviando la Rigidez

Esta técnica emplea bandas de compresión elásticas y se ha mostrado muy eficaz en la mejora de la movilidad y el alivio de la rigidez, especialmente en el tobillo.

El procedimiento consiste en envolver firmemente una banda alrededor del tobillo y luego realizar una serie de movimientos o estiramientos con la banda en su lugar. 

El flossing no solo ayuda a aumentar la circulación sanguínea en la zona afectada, sino que también facilita el movimiento en áreas que han sido previamente lesionadas o presentan una rigidez significativa. 

Resulta particularmente útil para personas que han sufrido esguinces o tienen limitaciones en la dorsiflexión debido a la rigidez.

Masaje Miofascial: Una Alternativa al Flossing

En el caso de que no dispongas de este tipo de bandas de compresión, puedes sustituirlo por un masaje miofascial en la zona de la fascia plantar y en la pantorrilla durante 1 o 2 minutos por zona. 

El masaje nos ayuda a incrementar el flujo sanguíneo en la zona tratada y a reducir la tensión en los tejidos musculares y fasciales, facilitando un estiramiento posterior más profundo y efectivo. 

Masaje Miofascial: Una Alternativa al Flossing

Si has sufrido lesiones en la zona del tobillo, la movilización de Mulligan es una técnica vital para restaurar el movimiento normal y reducir el dolor. Esta práctica es fundamental para una recuperación efectiva y la prevención de futuras lesiones.

La técnica de Mulligan se realiza utilizando una banda muy resistente que se coloca alrededor del tobillo, ejerciendo tracción hacia atrás mientras se mueve la tibia en diferentes direcciones. 

Es recomendable realizar el test de dorsiflexión antes y después de aplicar esta técnica para evaluar su eficacia. Otra opción es buscar la ayuda de un fisioterapeuta de confianza que pueda aplicar la movilización manual de la articulación.

Estiramientos para Aumentar el Rango de Movimiento del Tobillo

Estiramientos Estáticos: Clave para la Flexibilidad de la Pantorrilla

Los estiramientos estáticos son esenciales para mejorar la flexibilidad en las pantorrillas. Un estiramiento estático típico y efectivo para esta área implica los siguientes pasos:

  • Posición Inicial: Párate frente a una pared, adelanta un pie y mantén el otro atrás, asegurándote de que el talón de la pierna trasera permanezca en contacto con el suelo.
 
  • Movimiento del Estiramiento: Inclínate suavemente hacia delante, manteniendo la pierna trasera recta y empujando el talón firmemente contra el suelo.
 
  • Duración: Mantén este estiramiento estático y sin movimiento durante 60 a 120 segundos para obtener la máxima eficacia. Es fundamental respirar profundamente durante el proceso y evitar forzar el músculo hasta el punto de sentir dolor.
 

Este tipo de estiramiento es más beneficioso en sesiones específicas de movilidad. Se recomienda no realizarlo inmediatamente antes de practicar deportes que impliquen saltar o correr, ya que podría afectar negativamente tu rendimiento.

Mejorando la Dorsiflexión con Elevaciones de Talón

Para mejorar aún más la dorsiflexión, los estiramientos dinámicos son altamente efectivos. Las elevaciones de talón son un ejercicio excelente para este propósito:

  • Posición Inicial: Párate en el borde de un escalón, con los talones ligeramente colgando fuera del mismo.
 
  • Movimiento del Ejercicio: Eleva tu cuerpo sobre las puntas de los pies y luego baja lentamente, permitiendo que tus talones desciendan por debajo del nivel del escalón.
 
  • Beneficios: Al usar el peso de tu propio cuerpo como resistencia, este ejercicio no solo fortalece las pantorrillas, sino que también mejora la flexibilidad de la zona.
 

Para quienes recién comienzan, es crucial empezar con movimientos suaves y controlados. Gradualmente, puedes incrementar la amplitud y la velocidad del ejercicio a medida que ganas fuerza y confianza en la realización del mismo.

Optimizando el Control del Tobillo
con CAR (Controlled Articular Rotation)

Tras realizar los estiramientos, es ideal practicar el CAR de tobillo. Esta técnica es fundamental para activar y mejorar la movilidad articular de una forma dinámica. A continuación, te detallo cómo realizarlo correctamente:

  • Posición Inicial: Preparación para el Movimiento

    Siéntate y extiende una de tus piernas parcialmente. Asegúrate de que el tobillo esté completamente libre de obstrucciones para permitir un movimiento fluido.

  • Movimiento Controlado: La Base del Ejercicio

    Inicia moviendo tu tobillo lentamente, cubriendo todo su rango de movimiento. Este proceso implica apuntar los dedos de tus pies hacia abajo (plantarflexión), moverlos hacia un lado, luego hacia arriba (dorsiflexión), y finalmente hacia el otro lado. Imagina que estás dibujando un círculo grande con los dedos de los pies.

  • Completa la Rotación: Aumentando la Amplitud

    Continúa el movimiento, formando círculos cada vez más amplios con los dedos de los pies. Es crucial que todo el movimiento se origine exclusivamente en el tobillo, manteniendo el resto de la pierna y la rodilla completamente estáticos.

  • Repetición y Dirección: Consolidando el Ejercicio

    Realiza este movimiento varias veces y luego cambia la dirección de los círculos. Es importante realizar estos movimientos de manera lenta y controlada para maximizar los beneficios.

Los CARs de tobillo no solo aumentan el rango de movimiento, sino que también mejoran la circulación local y fortalecen tu conciencia y control sobre la articulación.

Además, este ejercicio es efectivo para reducir la rigidez, mejorar la coordinación y la flexibilidad del tobillo. Esto es esencial no solo para prevenir lesiones, sino también para mejorar la funcionalidad general del pie y del tobillo.

Fortaleciendo la Musculatura para
Integrar el Nuevo Rango de Movimiento (ROM)

Ejercicios Isométricos para el Rango Máximo de Dorsiflexión

Aunque los estiramientos son excelentes para aumentar temporalmente el rango de movimiento de una articulación, para lograr cambios duraderos en la movilidad, es esencial incorporar ejercicios que fortalezcan la musculatura.

Para efectuar ejercicios isométricos en el rango máximo de dorsiflexión, sigue estos pasos:

  1. Posición de Zancada: Colócate en una posición de zancada, con un pie delante del otro. El pie delantero será el que trabajes, ya sea sobre el suelo o sobre una superficie elevada.

  2. Ubicación del Peso: Inclina el peso de tu cuerpo hacia delante, manteniendo el talón del pie delantero en el suelo tanto como te sea posible. Esto inmoviliza el tobillo y maximiza la dorsiflexión.

  3. Contracción Isométrica: Una vez alcanzado el máximo rango de dorsiflexión, realiza una contracción isométrica. Esto implica contraer los músculos de la pantorrilla, manteniendo la posición sin movimiento.

  4. Duración y Repeticiones: Mantén la contracción durante 6-8 segundos y luego relaja. Repite el ejercicio varias veces.

  5. Incorporación de Musculatura Antagonista: Para trabajar también los músculos antagonistas, puedes intentar tirar de los dedos del pie hacia arriba mientras mantienes la contracción isométrica.

Es crucial escuchar a tu cuerpo durante este ejercicio. Evita sobrepasar tus límites y detente si sientes dolor. Los ejercicios isométricos en el rango máximo de movimiento pueden ser intensos, por lo que es importante hacerlos con cuidado y gradualmente aumentar la intensidad y duración.

Integrando el Nuevo ROM en Ejercicios de Fuerza

Una vez completada la fase isométrica, es hora de integrar el nuevo rango de movimiento en ejercicios que mejoren la fuerza y el control del tobillo:

  • Sentadillas: Enfócate en mantener una buena dorsiflexión mientras bajas en la sentadilla. Esto no solo activa de manera más eficaz los músculos de la pierna, sino que también contribuye a una postura más erguida del tronco.
 
  • Split Squats: Durante la ejecución de este ejercicio, concéntrate en la flexión del tobillo del pie adelantado, asegurándote de mantener el talón en el suelo.

Propuesta de Ejercicios Específicos para
Mejorar la Dorsiflexión del Tobillo

Después de haber explorado una variedad de técnicas, te propongo los siguientes ejercicios diseñados para realizarse tres veces por semana como prevención.

Una vez que hayas logrado mejoras significativas, reducir la frecuencia a una o dos veces por semana será suficiente para mantener los beneficios obtenidos.

La Importancia de Mejorar la Dorsiflexión del Tobillo
para Nuestra Autonomía y Bienestar

Este artículo ha recorrido un camino a través de diversas técnicas efectivas para mejorar la dorsiflexión del tobillo, destacando la importancia de esta habilidad para preservar nuestra autonomía y bienestar, especialmente conforme avanzamos en edad.

Hemos revisado desde el masaje miofascial y la técnica de flossing hasta los estiramientos y ejercicios isométricos. Cada uno de estos métodos representa una oportunidad valiosa para fortalecer y mejorar la movilidad en esta área crucial de nuestro cuerpo.

Es vital recordar que la actividad física frecuente y el ejercicio son formas esenciales de autocuidado. Estas prácticas nos permiten disfrutar plenamente de la vida, aprovechando la libertad de movimiento y manteniendo nuestra independencia.

Si crees que este artículo puede ser útil para alguien más, te animo a compartirlo. Difundir conocimientos sobre cómo cuidar nuestras articulaciones y mejorar nuestra movilidad es fundamental para un envejecimiento activo y saludable.

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