Descubriendo la Movilidad:
mi experiencia personal y profesional
Mi interés por la movilidad comenzó con un problema propio: sobrecargas musculares en los trapecios y la zona lumbar, que se manifestaban al realizar ejercicios de empuje vertical (press de hombro).
Estas molestias comenzaron cuando llevaba poco más de un año entrenando y empecé a asistir a clases de Kettlebell deportivo. Era evidente que algo no estaba funcionando bien. Era 2016, todavía en las etapas iniciales de mi formación como entrenadora, así que estaba algo perdida.
Decidí buscar ayuda y tuve la suerte de encontrar a Juanje Ojeda a través de las redes, por lo que contraté sus servicios. Su enfoque apasionado y claro sobre el entrenamiento de movilidad fue revelador. Aprendí a identificar mis restricciones y a aplicar técnicas efectivas.
Además de esto, al dejar de lado ejercicios para los que aún no estaba preparada, como el press militar y el press con dos kettlebells, mis molestias comenzaron a desaparecer.
Juanje sembró en mí la semilla del interés por profundizar en la amplitud de movimiento. Así que, en este artículo, quiero compartir cómo se construye una sesión específica de movilidad, usando el hombro como ejemplo.
No Necesitas una Movilidad Perfecta
para iniciar el entrenamiento de fuerza
Un gran beneficio de mejorar tu movilidad es la optimización del reparto de carga sobre tus tejidos (músculos, tendones, ligamentos, cápsulas articulares…), aportando confianza a tu sistema nervioso. Esto se traduce en un aumento de fuerza y eficiencia, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando el rendimiento a largo plazo.
Es crucial no dejarse llevar por mensajes alarmistas sobre lesiones por restricciones de movilidad. La realidad es que somos seres biopsicosociales y múltiples factores influyen en nuestros resultados. Para que un ejercicio de fuerza dañe un tejido, deben concurrir varias causas como exceso de carga, lesiones previas, genética, nivel de estrés y fatiga, entre otros.
Separar la movilidad de la fuerza es una visión reduccionista. La movilidad es la suma de flexibilidad (capacidad de los tejidos para deformarse), control motor (ejecutar un movimiento coordinado y adaptado la situación) y fuerza a lo largo de un rango de movimiento.
Además, el principal obstáculo del entrenamiento suele ser la adherencia y he comprobado personalmente y a través de mis alumnas que entrenar solamente movilidad es aburrido, y muy pocas estarían dispuestas a esperar varias semanas para notar mejoras evidentes.
Para conseguir sus beneficios, he optado por incluirla en mis sesiones dentro del calentamiento, hacer los ejercicios de fuerza con rangos amplios de movimiento, incluir variantes que trabajen ese rango que necesitamos mejorar y si es necesario, añadir un par de sesiones a la semana de no más de 20 minutos.
Mejorando la Flexibilidad y el Rango de Movimiento:
Cuatro Pasos Clave
1. Valoración Funcional Previa
La primera acción es detectar tus restricciones de movimiento. Si un ejercicio no te sale como debería o te provoca molestias, es probable que haya restricciones que debas abordar.
Te recomiendo suspender temporalmente ese ejercicio y buscar variantes más adecuadas a tu situación actual.
No olvides lo que no se mide, no se puede mejorar. Para saber si el entrenamiento está funcionando, necesitas efectuar evaluaciones periódicas para ver tu progreso.
Aquí tienes un par de tests para evaluar tu hombro:
2. Masaje y Estiramiento Pasivo
Si tus resultados en los test no son buenos, probablemente necesitas trabajar en la flexibilidad de la musculatura antagonista.
En el caso del hombro, enfócate en músculos como el pectoral menor y dorsal. Tienes varias técnicas a tu disposición:
- Masaje Miofascial: usa un rodillo o una pelota para trabajar las zonas tensas, incrementando la temperatura y el flujo sanguíneo, a la vez que contribuirá a que el sistema nervioso relaje esa musculatura. Dedica al menos 1 a 2 minutos a cada zona, concentrándote en los puntos de mayor tensión.
- Estiramientos Estáticos Asistidos (Pasivos): utiliza objetos o asistencia externa para estirar y relajar la musculatura tensa. Puede ser el marco de una puerta, una pica o una banda.
- Estiramientos Dinámicos: moviliza la articulación en todo su rango disponible. Puedes usar una banda elástica o una pica para realizar movimientos circulares completos, aprovechando la tensión de la herramienta.
- CAR (Rotaciones Articulares Controladas): realiza movimientos lentos, amplios y circulares con la articulación. Para evitar compensar con movimientos del tórax, hazlo cerca de una pared.
3. Control Motor y Fortalecimiento de la Musculatura que Facilita el Movimiento
El objetivo aquí es fortalecer la musculatura agonista (que favorece el movimiento deseado) y aprender a relajar la antagonista (que frena el movimiento).
Utiliza principalmente dos técnicas:
- PAILS – RAILS: son ejercicios isométricos realizados en el máximo rango de movimiento articular. Contrae la musculatura agonista durante 5 segundos, descansa brevemente, y luego contrae la antagonista por otros 5 segundos. Repite estas contracciones 3 a 5 veces por serie, realizando 2 a 3 series en total.
- Ejercicios de Fuerza Específicos: trabaja en ejercicios que involucren músculos como el trapecio medio, inferior y el serrato. Considera la activación de cada músculo según la posición de la articulación. Evita ejercicios donde el codo esté por encima del hombro para no sobreestimular el trapecio superior.
4. Integración del Rango de Movimiento en los Ejercicios de Fuerza
Antes de avanzar a esta fase, es crucial revisar si has logrado mejoras en el rango articular. Repite los tests iniciales para verificar los resultados.
Si has logrado avances, ahora es momento de aplicar estos nuevos grados de movilidad articular en ejercicios de fuerza. Si fuese necesario, realiza modificaciones en la posición del tronco para adaptarlos al nuevo rango de movimiento.
Ejercicios como el press con Landmine (barra en punta) o press en banco inclinado son ideales para integrar estos avances. El propósito ahora es enseñarle a tu sistema nervioso cuál es el fin último de este trabajo específico de movilidad articular para «convencerlo» de que genere las adaptaciones requeridas.
En tu rutina diaria, incorpora siempre que puedas acciones sencillas como tocar el marco superior de una puerta al pasar o colgarte activa y pasivamente en una barra de dominadas, con el fin de reforzar estos progresos en la movilidad.
No siempre se alcanza el objetivo deseado
En el mundo del entrenamiento, a menudo nos topamos con métodos que prometen mejoras significativas en la movilidad articular. Abundan publicaciones de entrenadores realizando splits o ejercicios avanzados, creando la ilusión de que estos logros son alcanzables para todos. Sin embargo, la realidad es más compleja y está marcada por el principio de individualidad.
Nuestro cuerpo es único, y aspectos como la forma ósea y la flexibilidad de los tejidos blandos (ligamentos, tendones, etc.) varían de una persona a otra. Incluso la estructura de nuestras articulaciones puede limitar el rango de movimiento que podemos alcanzar.
Es fundamental intentarlo y esforzarse, pero también es crucial reconocer y aceptar nuestras propias limitaciones.
Por ejemplo, en mi caso, si hubiera aceptado la opinión de un fisioterapeuta que atribuyó mis limitaciones a la estructura de mis hombros y tórax sin efectuar pruebas, me habría rendido. Pero estaba convencida de que debía seguir, solo necesitaba más tiempo y paciencia, ya que era muy probable que la culpa fuera por las adaptaciones generadas debido a tantos años de sedentarismo.
Y como ves en el video, puedo ejecutar el press militar con una buena técnica, e incluso he llegado a levantar más de la mitad de mi peso corporal. Aunque también soy consciente de mis limitaciones y necesitaría incluso más movilidad para participar en disciplinas como el CrossFit y la halterofilia.
El punto de partida es determinar tus objetivos específicos. Es esencial realizar una valoración inicial para entender tu punto de partida y qué factores están limitando tu rango de movimiento funcional.
¿Qué rango de movimiento necesitas para realizar ciertas actividades de tu vida diaria, laboral o deportiva?
Conclusión: Equilibrio y Funcionalidad en la Movilidad
En el camino hacia la mejora de la movilidad, es crucial recordar que más no siempre es mejor; lo que realmente importa es lograr un equilibrio.
La búsqueda de una mayor movilidad debe estar guiada por la funcionalidad y la utilidad práctica en nuestras vidas diarias, deportivas y laborales. No se trata solo de alcanzar rangos de movimiento más amplios, sino de hacerlo de manera que enriquezca y facilite nuestras actividades cotidianas.
La movilidad efectiva es aquella que se integra armónicamente con nuestras capacidades de fuerza y control motor. Se trata de una interacción dinámica entre flexibilidad, fuerza y control, donde cada elemento complementa al otro para crear un movimiento coordinado y eficiente.
En mi experiencia, tanto personal como profesional, he visto que el enfoque en la movilidad no solo previene lesiones y mejora el rendimiento, sino que también promueve una mayor conciencia corporal y una mejor calidad de vida. La movilidad es una herramienta poderosa para conectar con nuestro cuerpo, entender sus señales y responder a sus necesidades de manera respetuosa y efectiva.
¿Quieres profundizar más en este tema y seguir mejorando tu movilidad articular? Te invito a unirte a mi curso «Muévete Más y Mejor» donde te guiaré a través de los fundamentos de la anatomía funcional y te enseñaré a efectuar evaluaciones funcionales para identificar y mejorar tus deficiencias en movilidad. Este curso es perfecto para aquellos que buscan comprender mejor su cuerpo, corregir desequilibrios y recuperarse de molestias específicas en zonas como la lumbar o las rodillas. ¡No esperes más y comienza tu viaje hacia una movilidad óptima hoy mismo!
Por último, quiero animarte a que abordes el entrenamiento de movilidad con paciencia, curiosidad y una mente abierta. Explora tus límites, pero siempre con respeto y comprensión hacia tu cuerpo. Recuerda, cada pequeño paso en la mejora de tu movilidad es un gran avance hacia una mejor salud y bienestar.
