Transforma tu Postura y Eleva tu Confianza:
Desafiando el Paso del Tiempo
Con cada año que pasa nuestro cuerpo tiende a ganar rigidez, especialmente en el área torácica. Muchas de nuestras actividades diarias y laborales, ya sea cocinar, conducir o pasar largas horas en la oficina, nos empujan hacia una postura de flexión torácica (conocida como «chepa» o joroba) y un cuello proyectado hacia delante. Esta tendencia se intensifica con el sedentarismo y la carencia de posiciones en suspensión (pasar tiempo colgada), escasas oportunidades para levantar cargas o realizar movimientos de tracción.
Además de esto, la cadera también sufre por el exceso de tiempo sentadas: glúteos comprimidos y atrofiados, rodillas flexionadas constantemente, isquiotibiales y aductores rígidos… todas estas son señales de alarma que tu cuerpo envía exigiendo un cambio.
¿Sabías que los problemas posturales afectan incluso a los más jóvenes, debido a las prolongadas horas de estudio, el ocio más inactivo y el uso excesivo de dispositivos electrónicos?
Y la solución no pasa por estar recordándote mantener una buena postura. Debes olvidar la búsqueda de la «postura perfecta». La clave está en variar tus posiciones tanto como sea posible para prevenir adaptaciones estructurales no deseadas.
Ortesis para la Hipercifosis Torácica: ¿Una Solución Temporal?
En nuestra búsqueda constante por soluciones fáciles y sin esfuerzo, nos encontramos con los correctores de postura. Lamentablemente, los estudios han evidenciado que estas herramientas no son la solución definitiva a largo plazo.
Aunque llevar puesta una ortesis durante tres meses o más puede ayudar a reducir la curvatura excesiva en la columna torácica, especialmente en adultos mayores, tiene una serie de contraindicaciones que no debemos ignorar.
El uso prolongado de correctores posturales puede llevar a una dependencia del soporte externo, lo que podría resultar en un debilitamiento de los músculos de la espalda. Esta dependencia no solo puede limitar la movilidad natural de nuestro cuerpo, sino que también podría impedir el fortalecimiento de los músculos que son cruciales para mantener una postura saludable. Además, la incomodidad, las limitaciones en el rango de movimiento y el empeoramiento del equilibrio que a menudo acompañan al uso de ortesis, pueden afectar nuestra calidad de vida.
Si estás planteándote usar una, debería formar parte de un tratamiento global que combine fisioterapia, ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, y otras intervenciones que aborden las causas de la hipercifosis.
Actúa Antes de que Sea Tarde: Moviliza tu Extensión Torácica
La preparación para una sesión de entrenamiento de fuerza es más que un simple «calentamiento». Hacer cardio únicamente para elevar la temperatura corporal, es útil para mejorar la vascularización, pero no es suficiente. Necesitas ejercicios específicos para mejorar la movilidad torácica y de hombro antes de realizar movimientos verticales de empuje o tracción con los brazos.
Por ejemplo, si vas a realizar un press militar, incluye movilidad articular y activación de la musculatura estabilizadora que promueva la flexión adecuada del hombro y la extensión del tórax. De esa forma evitarás molestias lumbares durante la sesión.
Te propongo ejercicios específicos para mejorar esta movilidad: desde estirar la cadena posterior hasta trabajar la rotación torácica, fundamental para ejercicios unilaterales y para garantizar la estabilidad de los hombros.
Manejando el Dolor Lumbar y los Movimientos Compensatorios
Cuando la movilidad de la cadera o la columna torácica está restringida, la zona lumbar tiende a compensar incrementando excesivamente su rango de movimiento, lo que puede llevar a dolor de espalda.
La disociación lumbopélvica y lumbo-torácica es esencial aquí. Necesitas aprender a mover de forma aislada la cadera y las vértebras torácicas sin compensar con movimientos en la zona lumbar.
Para conseguir este control motor, te recomiendo ejercicios de movilidad torácica que trabajen todos los planos de movimiento: flexión, inclinación lateral, rotación y extensión. Ten en cuenta que las vértebras torácicas poseen mayores rangos de movimiento que las lumbares. En la rotación existe una enorme diferencia, 35° grados a nivel torácico contra solamente 5° en la zona lumbar.
Una forma de facilitar este aprendizaje y dominio es realizar estos movimientos de rotación torácica con la cadera flexionada a 90 grados o más y contrayendo tu musculatura abdominal. Si aun así te resulta muy complicado coordinar estos movimientos, utiliza un espejo para darte feedback y asegurarte de que estás efectuando los ejercicios correctamente.
Por otro lado, cuando hay rigidez en la cadera, en lugar de extender esta articulación utilizando predominantemente el glúteo y los isquiotibiales, hacemos uso de la musculatura lumbar a la vez que aumentamos la compresión vertebral por la hiperextensión. Es por eso que ejercicios como el Bird Dog o puente de cadera te puede generar molestias lumbares.
Aquí te dejo algunas propuestas para mejorar el control y movilidad del tórax y la cadera. Ponlas en práctica.
Incorporando Ejercicios de Tracción y Cadena Posterior:
Equilibrando Nuestra Rutina Diaria
Diversos estudios han demostrado que los programas de ejercicio estructurado, especialmente aquellos con una duración de al menos tres meses, son notablemente efectivos en la reducción de la «chepa». Estos planes de ejercicio están diseñados y organizados para progresar de forma sistemática y se enfocan en fortalecer los músculos debilitados y estirar aquellos que están tensos debido a las posturas habituales.
Debido a que nuestras actividades diarias promueven la flexión torácica, es fundamental equilibrar nuestras rutinas con ejercicios específicos que contrarresten estas tendencias.
Tus sesiones y planes de entrenamiento deben incluir mayoritariamente ejercicios que impliquen movimientos de tirón más que de empuje, de esa forma ayudamos a nuestro cuerpo a restablecer el equilibrio muscular y postural. Estos ejercicios trabajan los músculos de la espalda, los hombros y los glúteos, que a menudo se debilitan o se desactivan debido a largos períodos de sentado o posturas encorvadas.
Algunos ejercicios efectivos de tracción incluyen remos con bandas elásticas, peso muerto y ejercicios con polea como el jalón. Estos movimientos no solo fortalecen la espalda, sino que también mejoran la alineación de la columna y reducen el riesgo de dolor y lesiones.
Además, es imprescindible incorporar ejercicios correctivos específicos de extensión torácica en nuestro programa. La extensión torácica es crucial para corregir la postura encorvada (hipercifosis) y mejorar la movilidad general de la columna. Estos ejercicios ayudan a abrir el pecho, estirar los músculos frontales del cuerpo y fortalecer los músculos de la espalda.
Abrazando un Enfoque Integral para una Espalda Más Sana
Es esencial destacar la importancia de un enfoque global y personalizado para combatir la hipercifosis torácica. No existe una solución única para todos; cada cuerpo es un universo en sí mismo, y lo que funciona para una persona puede no ser adecuado para otra.
La personalización de tu programa de ejercicios y tratamiento es fundamental. Al igual que una huella digital, tus circunstancias personales y las necesidades de tu columna vertebral son únicas. Por lo tanto, es crucial que cualquier plan de ejercicios se adapte específicamente a tus características individuales para garantizar la efectividad del tratamiento y minimizar el riesgo de lesiones o complicaciones.
Además, no puedo enfatizar lo suficiente la importancia de una evaluación profesional. Un fisioterapeuta o un entrenador especializado puede facilitarte mucho el proceso al ayudarte a identificar las áreas clave a trabajar, asegurando que los ejercicios seleccionados sean los más efectivos y seguros para ti.
Por último, recuerda que la mejora de la postura y la reducción de la hipercifosis no terminan cuando sales del gimnasio o terminas tu sesión de ejercicios. Incorporar conscientemente hábitos posturales saludables en tu vida diaria es igualmente crucial. Cambiar de postura con frecuencia mientras trabajas en tu escritorio o practicar ejercicios de movilidad torácica durante tus pausas, son acciones que contribuyen enormemente a prevenir la chepa.
En definitiva, lograr una espalda más saludable y una postura mejorada es un viaje que requiere compromiso y una estrategia bien planificada. Es aquí donde mi experiencia como entrenadora especializada puede marcar una diferencia significativa. Juntas, podemos trabajar en fortalecer tu espalda, mejorar tu postura y transformar tu calidad de vida. Te invito a que te pongas en contacto conmigo para desarrollar un programa de entrenamiento personalizado que se ajuste a tus necesidades únicas y te guíe hacia una mayor salud y bienestar.
