Los sofocos constituyen uno de los síntomas más comunes de la llegada de la menopausia. Son pocas las mujeres que escapan de estos episodios caracterizados por una intensa sensación de calor, sudoración y enrojecimiento, los cuales resultan molestos y afectan su calidad de vida durante varios años.

En este artículo, nos adentraremos en las causas de los sofocos y exploraremos los tratamientos más efectivos, basándonos en la evidencia científica más actual y enfocándonos en un estilo de vida saludable.

Si después de aplicar estas recomendaciones, los sofocos continúan afectando tu bienestar general, te animamos a consultar con tu médico para considerar las opciones que ofrecen las terapias de reemplazo hormonal y otros tratamientos farmacológicos.

No obstante, es crucial recordar que adoptar buenos hábitos de vida no solo te beneficiará en la gestión de los sofocos, sino también en otros aspectos significativos como la osteoporosis, la pérdida de fuerza y masa muscular, y el control de la composición corporal.

Causas de los Sofocos en la Menopausia:
Entendiendo el Proceso

Los sofocos se originan por cambios en los mecanismos de termorregulación del cuerpo, principalmente debido a la disminución en la producción de estrógeno durante la menopausia. Sin embargo, otros factores también pueden influir en la frecuencia e intensidad de estos episodios.

Durante esta etapa, los cambios hormonales pueden alterar el funcionamiento del hipotálamo, que es la región del cerebro encargada de controlar la temperatura corporal. Si el hipotálamo percibe un aumento de calor, inicia un proceso para enfriar el cuerpo, dilatando los vasos sanguíneos superficiales e incrementando el flujo sanguíneo y la sudoración, desencadenando un sofoco.

Los sofocos son sensaciones súbitas de calor, asociadas a vasodilatación cutánea y sudoración, seguidas de una reducción de la temperatura corporal y un incremento transitorio en la frecuencia cardíaca. 

Generalmente, comienzan en el pecho y se extienden hacia el cuello y la cara, pudiendo durar desde unos segundos hasta varios minutos. Es común que se presenten con mayor frecuencia durante la noche y en situaciones de estrés.

Factores como enfermedades de la tiroides, infecciones, ciertos medicamentos y, en raras ocasiones, cáncer, también pueden provocar sofocos. Además, el tabaquismo y el consumo de alcohol pueden exacerbar la intensidad de estas sensaciones de calor intenso.

La duración de los sofocos varía significativamente entre mujeres, extendiéndose desde la perimenopausia hasta varios años después de alcanzar la menopausia. Es importante destacar que los sofocos pueden manifestarse de manera diferente en cada mujer, variando en intensidad y frecuencia.

Además de la actividad física, una alimentación adecuada, el control del peso y la gestión del estrés, también resulta útil reducir la temperatura ambiente con ventiladores o aire acondicionado, vestirse por capas y consumir bebidas frías no alcohólicas.

Entrenamiento de Fuerza para Aliviar los Sofocos: Evidencia Científica

La investigación científica más reciente identifica al entrenamiento de fuerza como un aliado valioso mitigando la frecuencia y severidad de los sofocos en mujeres postmenopáusicas.

El estudio de Berin et al. (2019) demostró que un programa de entrenamiento de fuerza de 15 semanas, realizado tres veces por semana y compuesto por 8 ejercicios de dos series de 8 a 12 repeticiones cada uno, logró reducir significativamente la frecuencia e intensidad de los síntomas vasomotores hasta en un 50%.

Este hallazgo sugiere que dedicar menos de 3 horas a la semana a este tipo de entrenamiento puede proporcionar un alivio notable a las mujeres que enfrentan desafíos relacionados con estos episodios tan incómodos que suceden en la menopausia.

La investigación publicada en PLOS ONE ofrece una explicación mecánica de cómo el entrenamiento de resistencia puede disminuir los síntomas vasomotores, incluidos los sofocos, mediante la reducción de los niveles de hormona luteinizante (HL) en mujeres postmenopáusicas.

Estos resultados resaltan la importancia del entrenamiento de fuerza (resistance training) no solo para la salud física en general, sino también como una estrategia efectiva y segura para el manejo de síntomas menopáusicos específicos, como los sofocos y los sudores nocturnos.

Beneficios del Entrenamiento Cardiovascular

El entrenamiento cardiovascular desempeña un papel esencial en la mejora de la termorregulación y en la gestión de los sofocos durante la menopausia.

A través del ejercicio aeróbico, el cuerpo mejora su capacidad para regular la temperatura interna, lo cual puede contribuir a disminuir la frecuencia e intensidad de los sofocos. Además, este tipo de entrenamiento favorece la liberación de endorfinas, que pueden tener efectos positivos en el bienestar emocional y reducir la percepción de estos síntomas vasomotores.

La cantidad y frecuencia de ejercicio aeróbico recomendada para obtener beneficios en la gestión de los sofocos coincide con las recomendaciones oficiales de actividad física para adultos.

Se aconseja alcanzar los 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, o 75 minutos de actividad aeróbica de alta intensidad, incluyendo actividades como caminar rápidamente, correr, nadar o andar en bicicleta, distribuidas uniformemente a lo largo de la semana para evitar períodos prolongados de inactividad.

Además de su impacto positivo en los sofocos, el entrenamiento cardiovascular ayuda a prevenir el riesgo de accidente cardiovascular, que aumenta considerablemente en mujeres durante la menopausia.

La mejor prevención es mejorar tu VO2Max mediante 2 a 3 sesiones semanales de 30-40 minutos en Zona 2 (60 – 75% de tu FCMax) o combinándolas con protocolos de intervalos de alta intensidad (HIIT) para reducir el tiempo por sesión.

Cómo Impacta la Alimentación y el Estilo de Vida Saludable

La alimentación y la composición corporal juegan un papel crucial en el alivio de los sofocos para mujeres en la menopausia.

La Asociación Española para el Estudio de la Menopausia recomienda encarecidamente adoptar una dieta mediterránea y mantener un control riguroso del peso. Esta dieta, rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y pescado, aporta los nutrientes esenciales, antioxidantes y grasas saludables necesarios para minimizar los riesgos de enfermedades cardiacas.

Es importante mencionar que el sobrepeso puede exacerbar los sofocos y otros síntomas menopáusicos, ya que se asocia con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión y ciertos tipos de cáncer, cuyos riesgos se incrementan con la edad y los cambios hormonales propios de la menopausia.

Además, se recomienda reducir el consumo de tabaco y alcohol.

Fumar se ha vinculado a un incremento en la frecuencia y severidad de los sofocos, debido a su impacto en los niveles hormonales y en la termorregulación del cuerpo. Asimismo, el tabaquismo puede adelantar la aparición de la menopausia, prolongando así la duración de los sofocos y otros síntomas menopáusicos.

Por otro lado, el alcohol puede interferir con el mecanismo de termorregulación del cuerpo y afectar negativamente la calidad del sueño, lo que puede desencadenar o empeorar los sofocos.

En resumen, se sugiere seguir una dieta mediterránea y controlar el peso no solo por su influencia potencial en la reducción de los sofocos, sino también por los amplios beneficios para la salud que ofrece, especialmente durante y después de la transición menopáusica. Evitar el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol es igualmente crucial por su impacto negativo en la salud general y en la exacerbación de los síntomas menopáusicos.

Técnicas de Manejo del Estrés para
Reducir la Frecuencia de los Sofocos

Aunque la evidencia científica directa es limitada, la práctica de mindfulness puede ser beneficiosa al favorecer una mejor gestión del estrés percibido. 

Las técnicas de mindfulness promueven la relajación y ayuda a controlar la rumiación mental, contribuyendo así a una mejora en la calidad del sueño y en la reducción de la ansiedad. 

La atención plena puede practicarse de manera más dinámica a través de actividades como el Yoga o el Taichí, que combinan movimiento con atención plena, aunque no deben sustituir al entrenamiento de fuerza.

Es crucial encontrar la práctica de atención plena que mejor se adapte a cada persona. Para muchas personas puede ser leer, escuchar música, bailar, el deporte, cultivar un huerto o practicar alguna disciplina artística. Busca esa actividad que te ayude a desconectar de tu mente y entrar en estado de «flow».

Si el manejo del estrés diario sigue siendo un desafío, la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) se recomienda como una estrategia efectiva. Esta terapia ayuda a manejar pensamientos y comportamientos negativos o ineficaces relacionados con los sofocos y otros síntomas menopáusicos, reduciendo así su impacto.

Personalmente, he encontrado que la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT), una corriente dentro de la TCC, es la que más me ha ayudado a superar momentos difíciles y seguir adelante. Es una terapia basada en actuar según tus valores sin caer en estrategias de evitación emocional o conductual que pueden impedirnos disfrutar o avanzar de áreas importantes de nuestra vida.

La Sumplementación Natural más Eficaz según la Ciencia

La guía menciona varios productos naturales que pueden ser considerados para el tratamiento de los sofocos (SF) en mujeres menopáusicas, siempre que sean utilizados bajo prescripción facultativa y en las dosis adecuadas. 

Los productos naturales mencionados incluyen:

  1. Cimicifuga Racemosa: Una planta que ha sido estudiada para el tratamiento de los sofocos.

  2. Isoflavonas: Compuestos que se encuentran comúnmente en la soja y se han estudiado por sus efectos potenciales en la reducción de los sofocos.

  3. Extracto de Polen: Otro producto natural evaluado por su capacidad para aliviar los sofocos.

  4. Lúpulo: Conocido por sus propiedades sedantes y también por su potencial uso en el tratamiento de los sofocos.

  5. Salvia: Tradicionalmente utilizada para sus propiedades refrescantes y potencialmente útil para los sofocos.

Aunque estos productos son naturales, deben consumirse siempre bajo prescripción facultativa para asegurar que la dosis es adecuada y corresponde con la establecida por los estudios de investigación. Además como cualquier sustancia, pueden tener efectos adversos o interaccionar con otros medicamentos. 

En resumen, enfrentarse a los sofocos durante la menopausia es un camino que requiere tanto comprensión como acción. No hay soluciones mágicas, pero sí hay pasos concretos que puedes tomar para mejorar significativamente tu bienestar. Ya sea incorporando rutinas de entrenamiento específicas, ajustando tu alimentación, o encontrando maneras efectivas para gestionar el estrés, el objetivo siempre es el mismo: mejorar tu calidad de vida.

Recuerda, lo importante es encontrar lo que funciona para ti. Esto puede significar adaptar las recomendaciones a tu situación particular y estar dispuesta a experimentar hasta que encuentres tu equilibrio. Y aunque el camino puede ser desafiante, no estás sola. 

Somos una comunidad, unidas en la búsqueda de bienestar y fortaleza a través de cada etapa de nuestra vida. Te animo a probar estas estrategias, ajustarlas según necesites y compartir tus descubrimientos.

Si necesitas ayuda en tus entrenamientos, solicita una entrevista para explicarme tus circunstancias y analizaremos juntas cuál es el plan de entrenamiento más adecuado para ti.

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