El concepto «Core» se ha puesto de moda gracias al auge del entrenamiento funcional. A pesar de esto sigue habiendo mucha controversia respecto a qué músculos lo forman, cuáles son sus principales funciones, qué ejercicios son los más efectivos para trabajarlo y cómo influye en la salud y el rendimiento deportivo.
Al ser un tema tan extenso lo trataré en diversos artículos. Trataré lo esencial pero sin caer en reduccionismos. Veamos primero la parte teórica para poder entender mejor qué ejercicios pueden resultarte más adecuados según tus objetivos.
Las principales funciones del core
En los últimos años la ciencia nos ha demostrado que va mucho más allá de cualquier etiqueta que lo equipare a un concepto anatómico ya que en su funcionamiento están implicados el tejido conectivo, una gran cantidad de músculos y el sistema nervioso.
Según dicha evidencia es más razonable utilizar sinónimos como «núcleo», «centro» o «zona media» más que referirnos a el por términos como «abdominales», «sixpack» o «powerhouse» (en Pilates).
Mediante la participación conjunta y organizada todos esos componentes el core lleva a cabo su función principal:
Garantizar la estabilidad del tronco para mantener la columna dentro de unos rangos fisiológicos adecuados durante las actividades de la vida diaria, laboral (VDL) y deportiva.
Además también contribuye a la transferencia de fuerzas entre el tren inferior y el superior con el objetivo de poder ejecutar eficazmente golpes, lanzamientos, levantamientos y desplazamientos con y sin peso, cambios de dirección…
El core es un complejo sistema de estabilización
Varios investigadores (McGill, Bergmark, Willardson, J.) han concluido que se trata de un concepto funcional integrado por tres subsistemas:
- Subsistema de control motor: responsabilidad del sistema nervioso central (SNC) y periférico (SNP). Se encarga de enviar órdenes. También coordina la contracción y relajación de los músculos que forman el core.
- Subsistema de estabilización pasivo: compuesto por el tejido conectivo; articulaciones vertebrales, ligamentos y fascias como la toracolumbar.
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Subsistema de estabilización activo: formado por 29 músculos. Los más conocidos son los músculos abdominales, que se clasifican en dos tipos: intrínsecos y extrínsecos.
Igualmente son importantes los músculos sinergistas que se encargan de proporcionar estabilidad ante la gran amplitud de movimientos que poseen la la articulación coxofemoral (cadera) y escápulo-humeral (hombro).
¿Cuáles son músculos que componen el core?
Dentro del sistema de estabilización activo podemos agrupar los distintos músculos según su función principal y su localización:
- Respiración: diafragma y suelo pélvico
- Estabilización lumbopélvica: transverso abdominal, multífidus, recto abdominal, oblicuos internos y externos.
- Musculatura sinergista para controlar las extermidades:
- Espalda: paraespinales, trapecio, psoas mayor, cuadrado lumbar, erectores espinales, iliocostales, dorsal ancho y serrato anterior.
- Cadera: psoas piriforme, recto femoral, aductores, tensor de la fascia lata, glúteos e isquiosurales.
El control motor del core
Los movimientos voluntarios se diferencian de los movimientos reflejos en que necesitan un procedimiento más complejo. Si bien la percepción y la ejecución es común a ambos, los movimientos voluntarios requieren además que el sistema nervioso central (SNC) realice las tareas de análisis, decisión y elaboración.
Estas diferencias se manifiestan a través de dos mecanismos que se retroalimentan de forma constante:
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Feedforward: se anticipa y genera la estabilidad necesaria para reaccionar ante movimientos imprevistos o muy veloces. Su velocidad de respuesta depende también de los programas motores aprendidos en situaciones similares.
Ej. Un futbolista que observa como un contrincante se acerca a él con intención de marcarlo en un saque de esquina. -
Feedback: analiza, decide y elabora cuál es la respuesta idónea para adaptarse a los estímulos que percibe en el entorno o en el propio organismo a través de los receptores sensoriales (visual, vestibular y somatosensorial).
Ej. Dependiendo de la intensidad del forcejeo por cumplir con su objetivo en la jugada ambos realizarán los ajustes pertinentes.
El feedforward se ha podido observar en diversos estudios donde los participantes realizaban un movimiento repentino con el brazo o la pierna lo que provocaba una preactivación el transverso y oblicuo interno según la dirección y velocidad de la extremidad y la inestabilidad generada por ésta.
Inmediatamente después de dicha acción se producía el feedback, es decir; los mecanoreceptores y nociceptores situados en las estructuras ligamentarias y musculares implicadas proporcionaban información al sistema nervioso para coordinar y regular el nivel de contracción necesario.
Core disfuncional: ¿causa o consecuencia del dolor lumbar?
Otras investigaciones relacionadas con el Feedforward han comparado poblaciones de individuos sanos con otros que habían padecido o padecían dolor lumbar en la actualidad.
Al someter a estas personas a estímulos repentinos que perturbaban su estabilidad se detectó un retraso en su activación en personas con dolor lumbar.
Lamentablemente la ciencia aún no ha podido determinar todavía si es el dolor lumbar el que provoca esta respuesta retardada del FeedForward o viceversa.
En cualquier caso, este tipo de pacientes que sufren lumbalgias recurrentes suelen beneficiarse de reentrenar este mecanismo para devolver a la normalidad el tiempo de activación de los músculos intrínsecos del core.
¿Cuál es la apariencia de un core saludable y funcional?
Momento versus movimiento
Como ya hemos visto, utilizamos el core para mantener la estabilidad en el tronco mientras realizamos movimientos con las extremidades.
Ante tareas habituales como; transportar la compra, levantar una carga o lanzar un objeto, tendremos que transmitir fuerza desde las piernas hasta los brazos para ejecutar la acción mencionada. Por ello, también resulta importante tener un core bien desarrollado para evitar significativas pérdidas de energía.
Esto último, además de impactar en el rendimiento, también lo hace en la salud. Como ya sabes «la energía ni se crea ni se destruye, solamente se transforma», por tanto, una parte de la que se pierda puede generar movimientos indeseados en la columna vertebral constituyendo un potencial riesgo de lesión (ej. hernias, protusiones,…).
¿Tiene sentido entrenar el core a través de movimientos de tronco?
Depende el objetivo.
Si solamente buscas resultados estéticos y dejas en segundo plano la salud y sobre todo el rendimiento a largo plazo, puede ser justificable insistir en realizar crunch, sit-up, giros rusos… y demás movimientos de flexión y rotación con la zona media.
Personalmente evito estos ejercicios en mis clases dirigidas por precaución. Resulta imposible prever el estado de salud de la espalda de cada participante, sus hábitos o si ya usa estos movimientos con frecuencia.
No tienes porque eliminarlos, salvo que ya sufras alguna patología en la columna. Si te gustan, simplemente dosifícalos. Como sucede con cualquier actividad, todo en exceso es malo.
Uno de los riesgos en el caso de sobrepasarse con dichos ejercicios es contribuir a la degeneración y desgaste de los discos lumbares mediante la compresión y cizalla provocada por la flexión y rotación respectivamente.
Te voy a poner un contexto donde pueden resultar útiles. Es un ejemplo algo radical pero muy gráfico: «si te atan o cortan brazos y piernas y te tiran al mar, el hecho de ser eficiente flexionando y torsionando el tronco es posible que te ayude a sobrevivir», por suerte no es algo que suceda habitualmente 😉
Si solo pudiera elegir dos ejercicios para trabajar mi core, serían estos: el windmill y el TGU, por la gran cantidad de patrones de movimiento implicados.
Bibiliografía
Core y sistema de control neuro-motor: mecanismos básicos para la estabilidad del raquis lumbar – Segarra V, et al. (2014)
Concepto y aportaciones al entrenamiento y la prevención de lesiones – Vera-García FJ, et al. (2015)
