La primavera marca el comienzo de una nueva operación bikini. Con la llegada del buen tiempo se acaban las excusas para ocultarse bajo la ropa que disimula los excesos cometidos en invierno, especialmente en Navidad.
Seamos sinceros, la estética suele ser un factor más determinante para decidirte a comenzar una dieta o apuntarte al gimnasio que el cuidado de la salud, salvo en casos extremos como en los que tu vida ya corra serio peligro por ciertas enfermedades cardiometabólicas.
Si te soy sincera, mejorar mi apariencia también fue mi motivación inicial de cara al verano de 2013. Lamentablemente en aquel momento mi ignorancia me hizo cometer los errores más habituales: déficit calórico excesivo, mucho cardio y poco ejercicio de fuerza, proteína insuficiente, productos light,...
Aunque en esa ocasión sí logré bajar mi peso corporal hasta 13 kg en tres meses, también acabé perdiendo mucha masa muscular. Esta consecuencia hacía que fuera una estrategia insostenible a largo plazo y que durante los meses siguientes acabara recuperando parte de la grasa perdida.
Si quieres resultados distintos, no hagas siempre lo mismo
Hasta hace relativamente pocos años la divulgación sobre nutrición y ejercicio estaba concentrada en los medios de comunicación de masas: televisión, radio, prensa,… cuya información está sesgada por los intereses económicos de la industria alimentaria que financian estos canales a través de la publicidad.
Por aquel entonces yo también me creía muchos de los mitos que aún persisten: limitar el consumo de huevos, las cinco comidas al día, el desayuno es la comida más importante, la proteína y las grasas son peligrosas en grandes cantidades, etc.
Afortunadamente en la actualidad existen muchos blogs y cuentas en redes sociales de profesionales que se actualizan permanentemente revisando la evidencia científica, y traducen los estudios más recientes a un lenguaje más accesible para la población general.
Si tuviera que destacar a algunos de estos «influencers» confiables en el ámbito de la nutrición y la salud serían: Marcos Vázquez (fitnessrevolucionario.com), Sergio Espinar, Carlos Ríos, Borja Bandera, Paloma Quintana,… y la lista podría seguir.
En definitiva, mi primera recomendación es que cuestiones las recomendaciones oficiales y contrasta estas informaciones con fuentes de conocimiento alternativas y que no estén patrocinadas por empresas del sector alimentario o se aprovechen de tus inseguridades como las revistas de tendencia y moda.
Los productos milagro no existen. La ciencia es tu amiga.
Escapa, huye y desconfía de cualquier servicio que te ofrezca resultados inmediatos y sin esfuerzo, son como se suele decir “pan para hoy, y hambre para mañana”.
Y los cereales refinados no son precisamente lo que deberías incluir en tu dieta de forma habitual si tu propósito es adelgazar.
Aplica la reacción anterior a suplementos, sustitutivos, quemagrasas… que prometen beneficios superiores a la comida real llámense Herbalife, Juiceplus, Biomanan, Bio century, etc.
Si analizas estos productos verás que muchos de sus ingredientes son cuestionables (aceites vegetales, azúcares añadidos o edulcorantes, harinas refinadas, etc.) y su valor nutricional con respecto a su precioy equiparándolos con alimentos de verdad o suplementos de eficacia demostrada (whey, creatina, cafeína) es para creer que te estan timando.
Por un lado, estos productos suelen carecer de evidencia científica objetiva y consistente, aunque sus fabricantes traten de convencerte con resultados favorables de estudios científicos que ellos mismos financian.
Si estos argumentos no te han convencido, permíteme hacer una última reflexión.
No crees que si solamente uno de ellos funcionara de verdad, se vendería solo, y no necesitarían reinventarse cada año con nuevas fórmulas con algún ingrediente de moda, tendrían que usar al famoso/a de turno para convencerte de lo bien que le ha ido usándolo o se generarían empresas multinivel para aprovecharse de la influencia y necesidades económicas de las personas de tu entorno.
Las apariencias no engañan
Existe una verdad indiscutible, ya sea en el campo de la ingeniería, arquitectura o biología: la forma sigue a la función.
Si esta vez realmente quieres hacer las cosas bien, aquí te propongo las 10 claves del éxito:
- Si solicitas ayuda a un dietista-nutricionista y a un entrenador no los elijas por su fama o por su precio: no tengas vergüenza y siempre pide referencias a otros clientes, no temas solicitarles pruebas objetivas de que tienen los conocimientos adecuados (titulaciones oficiales o reconocidas) y siguen actualizándose. Por último, sé cauto si venden suplementos o sustitutivos de comidas o son patrocinados por sus fabricantes.
- El conocimiento es poder: si no te puedes permitir contratar a un profesional, invierte tu tiempo en leer y aprender sobre nutrición, cocina, ejercicio, descanso, desarrollo personal y cualquier hábito que te pueda resultar útil para mejorar tu salud.
- Muévete más y mejor, con más frecuencia y más intensidad: camina, sube escaleras,... lo que sea, pero no te quedes en el sofá. Necesitas aumentar el consumo de energía el resto del día (NEAT) más allá del ejercicio físico o deporte que realices de forma puntual durante la semana.
- Combínalo con ejercicio físico: si solamente te limitas a realizar una dieta perfecta, te transformarás en un "enfermo" que come bien. El sedentarismo es un mal hábito que provoca más enfermedades y contribuye a la mortalidad de más personas por sí solo que una mala dieta.
- Duerme lo suficiente y asegura la calidad de tu descanso: la falta de sueño y el estrés (cortisol) afectan a tu regulación hormonal (leptina y grelina; saciedad y hambre respectivamente) provocando que te sea mucho más difícil controlar tu ingesta calórica e incluso una elección saludable de alimentos.
- Lleva un diario de comidas: durante las primeras semanas debes anotar qué comes y cuánto comes ya sea en papel o en un app como MyFitnessPal o Fatsecret. Es muy sencillo subestimar las calorías que consumes y sobreestimar las que gastas. Sin déficit calórico no vas a perder grasa.
- Elige los hábitos mejor se adapten a tus gustos y circunstancias actuales: también deben ser saludables para que sus efectos sean sostenibles en el tiempo. Practica el ensayo y error, pero ve haciendo cambios de forma progresiva para ver qué te funciona y qué no. No existe la dieta ni el plan de entrenamiento perfecto si no eres capaz de realizarlo de forma constante y frecuente, ya sea porque resulta muy estricto y no permite cierto grado de libertad para saltártelo, o debido a que es muy complicado de adaptar a tu situación actual.
- Fallar no es un fracaso, es un manera de aprender: darte un capricho puntual o un día de gimnasio no hará que pierdas todos tus avances. No te culpabilices, simplemente analiza objetivamente lo que ha ocurrido para evitar que se repita y continúa tu camino. Mañana tienes una nueva oportunidad para retomar tus nuevos hábitos.
- No te aísles del mundo y camines en soledad: en las redes sociales seguro que encuentras algún grupo que esté siguiendo la misma dieta o plan de entrenamiento. Es importante tener compañeros con quien resolver dudas, recibir y dar apoyo, compartir trucos,... y sentirte integrado socialmente.
- Ten cuidado con los boicoteadores de tu entorno: si alguien cercano a ti te incita constantemente a saltarte la dieta o el entrenamiento tendrás que ser firme o buscar excusas para no ceder. En algunos casos igual debes replantearte limitar el contacto o cortar la relación con esa persona un tiempo especialmente cuando está en juego tu salud y bienestar.
Por último quiero pedirte que seas paciente, no trates de arreglar en tres meses lo que llevas años haciendo mal, al igual que no has llegado hasta aquí de un día para otro, no esperes revertirlo igual de rápido.
Así que ya sabes, los resultados llegarán, pero olvida las prisas, siempre “despacito, pasito a pasito, suave, suavecito…” y tratando de disfrutar del proceso.
