🤔 ¿Realmente necesitas 500 abdominales para marcar el six-pack?

Hay dos ejercicios mundialmente famosos para trabajar los abdominales: crunch (flexión de tronco) y sit up (flexión y elevación de tronco). Seguro que todos hemos sufrido el uso y abuso de ambos en las clases de educación física y actividades dirigidas.

Pese a que varias investigaciones científicas desaconsejan la utilización de flexiones de columna como principal método para trabajar la musculatura abdominal, aún insistimos en seguir ejecutándolos sin piedad para lucir un six-pack marcado y cumplir con el principal estereotipo del fitness.

Voy a ser muy clara: si tu objetivo es solo estético, dependes mucho más de la dieta. Debes mantener un déficit calórico el tiempo suficiente para alcanzar esos resultados. Y si eres deportista, debes elegir bien cuándo hacerlo porque durante ese período tus progresos de fuerza se pueden estancar.

Pero dejemos la estética a un lado y entremos en lo que realmente importa: cómo desarrollar un core efectivo que te permita mantener y mejorar tu funcionalidad en la vida diaria, laboral y deportiva.

🧬 Tu Columna: Una Obra Maestra de Ingeniería

La columna vertebral de un adulto está formada por 24 vértebras - 7 cervicales, 12 torácicas y 5 lumbares - además del sacro y el coxis. Las vértebras se unen entre ellas mediante discos intervertebrales y ligamentos, formando las articulaciones facetarias.

🔬 Por Qué la Columna Debe Ser Móvil Y Estable

Si la columna fuera rígida, no necesitaríamos estabilizarla. Pero precisamente su movilidad exige un sistema de estabilización que proteja los tejidos internos, especialmente las vías del sistema nervioso.

⚠️ El Problema de los Movimientos Repetitivos

Los movimientos repetitivos de flexión y torsión aceleran el desgaste de las fibras de colágeno de los discos intervertebrales. Este deterioro se manifiesta como hernias o protusiones.

• Las raíces nerviosas sufren alteraciones químicas
• Aparece mayor presión en la zona
• El dolor actúa como mecanismo de protección
• El cuerpo evita esos movimientos para protegerse

🚫 ¿Debemos Prohibir Ciertos Ejercicios Abdominales?

Depende. Y esta respuesta no te va a gustar porque no es blanco o negro, pero es la realidad. No existen movimientos buenos o malos en términos absolutos, sino adecuados o inadecuados para cada persona.

⚠️ Factores Que Convierten un Ejercicio en Lesivo

Lo que hace peligroso cualquier ejercicio son factores como la frecuencia, el volumen de repeticiones, la carga aplicada, la fatiga y el estrés acumulado.

Antes de desaconsejar un ejercicio, debemos analizar las características de la persona: estructura corporal, rangos de movilidad, estabilidad articular, lesiones previas... Y no podemos olvidar sus hábitos diarios, posturas mantenidas y objetivos específicos.

📱 El Caso del Trabajador de Oficina

Imagínate una persona que trabaja 8 horas frente al ordenador. Lo que necesita es mejorar su capacidad de extensión para compensar la postura sedente. Si además entrena solo con máquinas dirigidas, activará menos la musculatura estabilizadora.

Ahora añade que su "entrenamiento de core" consiste en crunch, sit-up, giros rusos e inclinaciones laterales con disco. En lugar de mejorar su salud, aumenta el estrés en su columna. Es el candidato perfecto para el dolor lumbar inespecífico.

📝 El Problema del Sistema Médico

Para rematar, estos casos acaban convirtiendo a disciplinas como natación y Pilates en las recomendaciones oficiales del sector médico, perpetuando la creencia de que entrenar con pesas es peligroso para la espalda. Cuando en realidad, el entrenamiento de fuerza bien diseñado es una de las mejores soluciones.

📊 Factores de Entrenamiento del Core

Como cualquier grupo muscular, el core requiere un estímulo adecuado y tiempo suficiente de recuperación. La dosis de ejercicio que necesitas variará según tu programa de entrenamiento.

Salvo deportes de combate donde la tensión se mantiene varios minutos, para la mayoría de actividades diarias raramente sobrepasamos unos pocos segundos de ejecución.

💡 Progresión Inteligente

Una vez logrado cierto nivel de resistencia, lo recomendable es aumentar la dificultad (movimiento en extremidades, velocidad, inestabilidad) no la duración.

El objetivo es realizar ejercicios que complementen los ya hechos durante la sesión para lograr un entrenamiento más completo. Una progresión inteligente debe considerar tanto la capacidad individual como las demandas específicas de cada actividad.

🎯 Criterios para Seleccionar Ejercicios

El objetivo es realizar ejercicios que complementen los ya hechos durante la sesión para lograr un entrenamiento más completo.

🧠 Ejemplo Práctico

Una sesión con ejercicios unilaterales con peso libre que atienda varios patrones de movimiento probablemente no requiera trabajo específico de core. Pero si todos tus ejercicios son bilaterales, deberías añadir estímulos para los oblicuos.

📐 Planos de Movimiento para el Core

• Sagital: Evitar extensión y flexión. Ejemplos: planchas pronas o puentes de cadera.
• Transversal: Impedir rotaciones de tronco. El Press Pallof es excelente.
• Frontal: Contener inclinación lateral con ejercicios unilaterales o desplazamientos con carga.

💪 Propuestas para Entrenar tu Core

🔰 Iniciación: The Big Three de Stuart McGill

Una selección perfecta para iniciarse, integrando las principales funciones del core con especial atención a respiración y postura:

• Curl up: Aprende a generar presión intraabdominal sin flexionar la lumbar
• Bird dog: Mejora tu estabilidad central y control motor
• Plancha lateral: Activa glúteo medio y oblicuos, evita flexión lateral

🏃‍♀️ Intermedio: Fuerza vs. Estabilidad

Utilizar posiciones en bipedestación es necesario para actividades diarias y gestos deportivos.

🚀 Avanzado: Correas de Suspensión

Para dar un estímulo extra al core me gusta utilizar ejercicios en suspensión que mejoran el control motor del hombro y aumentan la fuerza de forma analítica.

📚 Referencias Científicas