La proximidad del verano, además de dietas, retos y protocolos detox propios de una operación bikini mal enfocada, también trae consigo una considerable cantidad de nuevos usuarios a los gimnasios.
La mayoría se apuntan con la intención de lograr resultados rápidos para su mejor versión en traje de baño. Al igual que con la alimentación, nos encontramos que las motivaciones estéticas y no la salud, junto con las suculentas ofertas de los centros deportivos, son las causas que suscitan ese repentino interés por el ejercicio físico.
El principal problema de este planteamiento es que difícilmente se logran los objetivos que uno pretende en cuestión de semanas.
La realidad es que las adaptaciones al entrenamiento solo suceden cuando realizas ejercicio físico con suficiente intensidad y con la adecuada frecuencia, con lo que vas a necesitar al menos dos meses para que tu cuerpo genere cambios apreciables.
Por tanto, con la esperanza de que consideres darle una nueva oportunidad al gimnasio y lograr que sea el inicio de una relación duradera y estable, vamos a aclarar unos cuantos mitos y a desvelar las claves que te pueden proporcionar adherencia el ejercicio físico.
Las apariencias no engañan
Existe una verdad indiscutible, ya sea en el campo de la ingeniería, arquitectura o biología: la forma sigue a la función.
No puedes pretender lograr un bíceps voluminoso haciendo 30 repeticiones con 2 kg o un glúteo de Jennifer López dando pataditas al aire con un lastre en el tobillo.
Por favor, deja de hacer cardio con las pesas.
Que cojas poco peso tampoco significa que ya no te puedas lesionar puesto que el sobreuso también es otro factor de riesgo.
Dedica tiempo a mejorar tu movilidad, aprende una buena técnica y empieza a añadir carga a tus entrenamientos de forma progresiva.
Independientemente de tus objetivos: salud, estética o rendimiento, si quieres parecer fuerte tienes que serlo. El cuerpo no va a crear masa muscular si no tiene la necesidad de utilizarla.
Prodigios de la genética y otras especies mutantes
Estoy segura de que has escuchado comentarios como: «yo gano masa muscular a poco que haga», «no quiero levantar mucho peso porque no quiero parecer un culturista», «es mejor hacer series interminables de repeticiones con poco peso para ganar músculo», «yo no quiero entrenar fuerza, solo busco tonificar»…
Estas son las expresiones más habituales y solo demuestran la falta de experiencia al respecto de quien las dice. Reconozco que yo también llegué a creerme alguna de estas ideas, y solo fue el tiempo el que puso las cosas en su sitio.
Ahora del otro lado, como monitora de sala, no hay día que no escuché algo similar, especialmente entre mujeres. Pero llama la atención que también haya calado este tipo de mensajes entre chicos que están empezando, y no es por otra causa que la influencia de las redes sociales y algunos medios que nos generan diariamente falsas expectativas.
Para obtener ganancias musculares a ese nivel tendrías que contar con una genética adecuada, vivir por y para el entrenamiento o dedicarte profesionalmente al culturismo o en un deporte basado en la fuerza (powerbuilding, halterofilia, powerlifting).
En definitiva, voy a ser muy clara: no te despertarás cualquier día pareciendo el increíble Hulk, ni siquiera tomando sustancias dopantes.
Lo cierto es que con tu nivel de esfuerzo, dedicación y sacrificio de dos o tres sesiones por semana no vas a conseguir un físico como el de Arnold.
El músculo no se transforma en grasa ni al revés
La recomposición corporal que todo el mundo busca consiste en aumentar masa muscular y reducir el nivel de grasa. Si quieres disminuir la grasa necesitas un déficit calórico, pero para generar músculo tendrás que estar en superavit calórico, ya sea éste último proveniente de la alimentación o de que ya partes con un porcentaje de graso medio o alto.
Si vas a llevar un seguimiento de tu evolución estética te recomiendo que utilices el peso como un parámetro más. Los cambios en la báscula pueden provenir de variaciones en los niveles de grasa, músculo o agua por lo que es necesario tomar medidas de tus perímetros, sacar fotos y/o coger los pliegues de tu brazo, espalda o abdomen.
Finalmente, sean cuales sean tus objetivos: definir, mantener o ganar masa muscular, el entrenamiento puede ser exactamente el mismo, lo que va a marcar la diferencia será la nutrición que lleves en cada etapa.
Se me olvidaba, deja de buscar o pedir ejercicios para reducir grasa localizada. Desafortunadamente por muchos ejercicios de tríceps o abdominales que realices no van a desaparecer esas acumulaciones en brazos y barriga respectivamente.
Definir o adelgazar no es lo mismo que perder peso, es reducir grasa tratando de preservar la mayor cantidad de músculo. Eso sí, debes partir de la premisa de que para definir primero hay que tener masa muscular por que si no lo que se te van a notar son los huesos.
En la variedad está el gusto
Independientemente de que para preservar tu salud y mejorar tu rendimiento deberías dedicarle al menos un par de sesiones de entrenamiento a trabajar la fuerza, no significa que no puedas trabajarla desde diferentes perspectivas: bodybuilding, fuerza, calistenia, kettlebells, MovNat, Paleotraining,… e ir probando hasta dar con la que más te guste.
Si lo que te gusta es socializar o buscas propuestas mas amenas y variadas, dale una oportunidad a las actividades dirigidas.
También hay vida más allá de la sala de pesas. Lo importante es que te muevas.
Si no te gusta un deporte o ejercicio; ya sea correr o nadar, o si odias la elíptica u otra máquina, no lo hagas, cámbialo por otra cosa.
Debes evitar pensamientos como “hoy me toca hacer x, qué pereza! Ya si tal otro día” y a partir de ahí encontrarás 10 excusas convincentes para no hacer ni eso, ni otra cosa que te hubiera apetecido más.
La adherencia es la clave del éxito. Encuentra la parte divertida o motivadora en el ejercicio físico. No existe ningún ejercicio insustituible o indispensable, por lo tanto; no hagas actividades que te disgusten.
Más no es mejor, mejor es mejor
Aléjate del «no pain, no gain». Puede que a corto plazo dé resultado, pero la probabilidad de que acabes sobreentrenando, con molestias o aún peor, lesionado, es bastante alta y no merece la pena. Piensa siempre a largo plazo.
Si tienes que recurrir al fisioterapeuta cada dos por tres debido a que sufres sobrecargas, pinzamientos,… debido a ejercicios o por la intensidad de las sesiones de entrenamiento, te merecerá la pena invertir en un entrenador personal que valore cuales son las causas y te prescriba los ejercicios adecuados. Ya sabes «primero muévete bien, luego muévete más y con mayor intensidad»
El descanso es intocable. Da igual lo bien que entrenes, lo estricto que seas con la dieta, nada va a compensar dormir poco o mal o mantener unos niveles de estrés altos.
