Introducción: El Camino hacia tus Primeras Flexiones
Te doy la bienvenida a este reto que te llevará a dominar tus primeras flexiones. Sé que puede parecer un desafío grande, pero te aseguro que, paso a paso, lo conseguirás.
Las flexiones no solo son un ejercicio básico de fuerza, sino que también son un reflejo de control corporal, estabilidad y coordinación. Al trabajar el tren superior y el core, este movimiento esencial te ayudará a construir una base sólida para cualquier otra actividad física que realices.
En esta guía, te acompañaré desde los primeros movimientos de movilidad hasta lograr una flexión completa y bien ejecutada.
Si nunca has hecho flexiones antes, o si sientes que necesitas mejorar tu técnica, estás en el lugar correcto. Te guiaré a través de cada nivel, asegurándome de que entiendas la técnica correcta, las sensaciones que debes buscar y, sobre todo, los errores que debes evitar para mantenerte libre de lesiones.
Pero antes de comenzar, es fundamental que te autoevalúes. Conoce tu punto de partida, ya que así podrás partir desde el nivel adecuado para ti. Si sigues este plan con constancia, te aseguro que no solo alcanzarás tu objetivo, sino que también sentirás una mejora notable en tu fuerza y confianza.
Cuatro Niveles hacia tu Primera Flexión
He diseñado una propuesta estructurada en cuatro niveles. Cada nivel está cuidadosamente planificado para que avances de manera segura y progresiva, asegurando que desarrolles la fuerza, la técnica y la confianza necesarias en cada etapa del proceso.
1. Movilidad y Preparación Muscular: en cada nivel, comenzaremos con ejercicios de movilidad diseñados específicamente para preparar las zonas más involucradas en la ejecución de las flexiones: la musculatura cervical y escapular.
Estos ejercicios son fundamentales para mejorar la flexibilidad y la estabilidad del hombro, lo que te ayudará a mantener una postura adecuada durante las flexiones y a prevenir lesiones.
2. Activación del Core: antes de pasar a los ejercicios de fuerza, es esencial que tu core esté activado y listo para trabajar.
Cada nivel incluye un ejercicio específico de activación del core, que te ayudará a mejorar el control de la pelvis y la alineación del cuerpo. Un core fuerte y bien activado es clave para mantener la estabilidad durante las flexiones y garantizar que cada repetición se realice con la técnica correcta.
3. Ejercicios de Fuerza: cada nivel incluye cuatro ejercicios de fuerza divididos en dos sesiones o bloques, que puedes trabajar en días diferentes o integrar en tu rutina de entrenamiento de fuerza.
Estos ejercicios están diseñados para progresar de manera segura desde las variaciones más sencillas hasta las más avanzadas, llevándote paso a paso hacia la ejecución de flexiones completas. Las dos sesiones se complementan entre sí, trabajando diferentes aspectos de la fuerza necesarios para lograr tu objetivo.
Antes de efectuar los ejercicios de fuerza, debes evaluar la intensidad para ajustar la carga de los ejercicios (resistencia de la banda) de forma que te cueste completar 10 a 12 repeticiones seguidas con buena técnica y quedándote lo más cerca del fallo muscular posible.
Utiliza esa misma carga (tensión o resistencia de la banda) en las siguientes semanas según esta progresión por volumen. Pon el foco en aplicar la máxima velocidad en cada repetición y en mantener una buena técnica.
- Semana 1: 3 series x 6 – 8 repeticiones
- Semana 2: 3 series x 8 – 10 repeticiones
- Semana 3: 3 series x 10 – 12 repeticiones
- Semana 4: 4 series x 10 – 12 repeticiones
Al seguir esta propuesta, te aseguro que estarás construyendo una base sólida para realizar tus primeras flexiones con confianza y seguridad. La combinación de movilidad, activación del core y ejercicios de fuerza te proporcionará las herramientas necesarias para avanzar en cada nivel y, finalmente, alcanzar tu meta.
Nivel 1: Movilidad y Preparación Inicial
Movilidad Cervical
1. Flexoextensión Cervical
- Ejecución Técnica: Comienza en una posición erguida. Retráe el mentón hacia el cuello y extiende el cuello hacia atrás, alargando lo más posible. Luego, lleva el mentón hacia el pecho, creando un movimiento de flexión.
- Sensaciones: Debes sentir un estiramiento suave en la parte posterior del cuello al extender, y en la parte anterior al flexionar. Mantén los movimientos controlados y sin dolor.
- Errores a Evitar: No fuerces el rango de movimiento, especialmente si sientes molestias. Evita levantar los hombros mientras mueves el cuello.
2. Rotación Cervical
- Ejecución Técnica: Desde la misma posición, gira la cabeza hacia un lado, mirando por encima del hombro, luego repite hacia el otro lado. Mantén el mentón alineado y el movimiento suave.
- Sensaciones: Siente el estiramiento a lo largo de los músculos laterales del cuello. Asegúrate de mantener una respiración fluida.
- Errores a Evitar: No inclines la cabeza hacia adelante o hacia atrás mientras giras. Evita mover los hombros durante la rotación.
3. Rotación e Inclinación Cervical
- Ejecución Técnica: Combina una ligera rotación del cuello con una inclinación lateral. Gira la cabeza y luego inclínala hacia el hombro del mismo lado.
- Sensaciones: Deberías sentir un estiramiento controlado en el lado opuesto del cuello. Mantén la posición unos segundos antes de cambiar de lado.
- Errores a Evitar: No inclines excesivamente el cuello ni dejes que los hombros se eleven. Mantén los movimientos suaves y sin forzar.
Activación Musculatura Cervical y Escapular
1. Extensión Cervical con Banda
- Ejecución Técnica: Coloca una banda elástica ligera detrás de la cabeza, apoyando la zona occipital contra una pared. Retráe el mentón y tira de la banda hacia adelante, manteniendo la cabeza fija.
- Sensaciones: Siente cómo se activan los músculos profundos del cuello y la zona cervical al resistir la tensión de la banda.
- Errores a Evitar: Evita mover la cabeza hacia adelante o atrás durante el ejercicio. Mantén el mentón retraído sin levantar la barbilla.
2. Band Pull Apart
- Ejecución Técnica: Toma una banda elástica ligera con las palmas hacia arriba y los brazos extendidos frente a ti. Sepáralos mientras juntas las escápulas, mantén la contracción por 3 segundos y regresa a la posición inicial.
- Sensaciones: Siente la activación en la parte superior de la espalda, especialmente entre las escápulas. Debes notar un estiramiento en la banda y una contracción en la musculatura escapular.
- Errores a Evitar: No arquees la espalda ni levantes los hombros mientras realizas el ejercicio. Mantén los brazos alineados y evita doblar los codos.
CORE: Plancha Prona
- Ejecución Técnica: Colócate en posición de plancha sobre los codos, asegurando que los codos estén alineados con los hombros. Mantén el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, activando el core.
- Sensaciones: Siente una contracción en los músculos del abdomen y en la zona lumbar, mientras mantienes el cuerpo en una línea recta. Deberías sentir estabilidad sin dolor en la zona lumbar.
- Errores a Evitar: No dejes que la cadera se eleve ni se hunda. Evita relajarte en los hombros, y mantén la cabeza alineada con la columna.
SESIÓN A
A.1 – Push Ups Inclinadas
- Ejecución Técnica: Coloca las manos en una superficie elevada, con una separación similar al ancho de los hombros. Baja el pecho hacia la superficie mientras mantienes los codos dirigidos hacia atrás y hacia abajo, luego empuja hacia arriba con fuerza.
- Sensaciones: Siente la activación en el pecho, tríceps y hombros mientras bajas y subes controladamente. El core debe mantenerse firme para evitar que la cadera se hunda.
- Errores a Evitar: No dejes que los codos se abran hacia los lados. Evita que la cadera se hunda o que la espalda se arquee durante la flexión.
A.2 – Aperturas de Pectoral con Banda
- Ejecución Técnica: Coloca una banda elástica anclada por encima de la cabeza. Con una mano libre en el pecho para sentir la contracción, tira de la banda hacia abajo y hacia adelante, luego regresa controladamente.
- Sensaciones: Siente la contracción del pectoral mientras tiras de la banda. Deberías notar cómo el músculo se activa intensamente, especialmente en la fase de empuje.
- Errores a Evitar: No permitas que la banda te desestabilice. Mantén una postura firme y evita que el hombro se eleve hacia la oreja.
SESIÓN B
B1 – Press de Pecho con Banda
- Ejecución Técnica: Coloca la banda detrás de ti, asegurándote de que esté tensa desde el inicio del movimiento. Realiza un press hacia adelante desde una posición estable, como en el suelo o en un banco, con una subida rápida y una bajada controlada.
- Sensaciones: Siente la activación del pectoral y los tríceps durante el empuje. Mantén la tensión en la banda durante todo el recorrido.
- Errores a Evitar: No permitas que la banda pierda tensión durante el movimiento. Evita que los codos se abran demasiado o que la espalda se arquee.
B2 – Tríceps (Corto) con Banda
- Ejecución Técnica: Con la banda anclada detrás de ti a una altura media, sujeta los extremos y mantén los codos pegados a la pelvis. Extiende los codos hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos, luego regresa controladamente.
- Sensaciones: Siente la contracción intensa en el tríceps, especialmente al final de la extensión. Deberías notar un buen estiramiento al regresar a la posición inicial.
- Errores a Evitar: No muevas los codos durante el ejercicio. Evita utilizar el cuerpo para compensar la falta de fuerza en el tríceps.
Nivel 2: Progresión y Fortalecimiento
Activación Musculatura Cervical y Escapular
1. Flexoextensión Cervical y Torácica
- Ejecución Técnica: Acuéstate boca abajo con las manos al lado del cuerpo. Realiza una extensión cervical y torácica levantando el mentón y el pecho del suelo, retrayendo el mentón y creciendo hacia adelante.
- Sensaciones: Siente la activación en los músculos extensores del cuello y la parte superior de la espalda. El movimiento debe ser suave y controlado.
- Errores a Evitar: No arquees la espalda baja ni eleves la cabeza en exceso. Mantén una respiración constante y evita tensar los hombros.
2. Diagonal Band Pull Apart
- Ejecución Técnica: Con la banda colocada en diagonal, sujeta un extremo en alto y el otro en bajo. Realiza un movimiento de separación diagonal, juntando las escápulas y manteniendo la contracción por 5 segundos.
- Sensaciones: Siente cómo se activan los músculos interescapulares y el serrato anterior al mover la banda. Mantén la estabilidad en los hombros.
- Errores a Evitar: No dejes que el hombro se acerque a la oreja ni permitas que la espalda se arquee. Mantén el control durante todo el movimiento.
CORE: Plancha con Toques de Hombro
- Ejecución Técnica: Colócate en posición de plancha alta, con los pies separados para mayor estabilidad. Alternativamente, toca tu hombro contrario con una mano, manteniendo el tronco lo más estable posible.
- Sensaciones: Siente la activación en los músculos del core y los estabilizadores de la cadera. Debes notar cómo trabajas para evitar que el tronco gire.
- Errores a Evitar: No permitas que las caderas se balanceen ni que los hombros se muevan demasiado. Mantén la tensión en el core y controla la respiración.
SESIÓN A
A.1 – Push Ups Inclinadas con Banda de Resistencia
- Ejecución Técnica: Coloca la banda alrededor del tronco y debajo de las axilas, y realiza flexiones en una superficie inclinada. La banda añadirá resistencia mientras bajas y subes.
- Sensaciones: Siente cómo la banda incrementa la dificultad del ejercicio, activando más intensamente los pectorales y tríceps. El core debe mantenerse fuerte para soportar la resistencia añadida.
- Errores a Evitar: No dejes que la banda pierda tensión durante el movimiento. Evita que la cadera se hunda o que los codos se abran hacia los lados.
A.2 – Apertura de Pectoral en Diagonal Descendente
- Ejecución Técnica: Coloca la banda anclada por encima de la cabeza. Realiza un movimiento de apertura desde un ángulo diagonal alto a bajo, activando el pectoral mientras llevas la mano hacia adelante y hacia abajo.
- Sensaciones: Siente una contracción intensa en el pectoral y un buen control durante la fase de retorno. El movimiento debe ser fluido y controlado.
- Errores a Evitar: No permitas que la banda te desestabilice. Mantén una postura firme y evita que el hombro se eleve hacia la oreja.
SESIÓN B
B1 – Press de Pecho con Banda en Posición de Zancada
- Ejecución Técnica: Coloca la banda detrás de ti y adopta una posición de zancada para mayor estabilidad. Realiza un press de pecho con una subida rápida y controlando la bajada, manteniendo la estabilidad del tronco.
- Sensaciones: Siente la activación en los pectorales y tríceps mientras realizas el empuje. La posición de zancada también trabajará tu estabilidad y equilibrio.
- Errores a Evitar: No permitas que el tronco gire ni que el hombro se eleve. Asegúrate de mantener la banda tensa desde el inicio del movimiento.
B2 – Tríceps (Largo) con Banda
- Ejecución Técnica: Coloca la banda anclada en alto y sujeta los extremos. Con los codos cerca de la cabeza, extiende los brazos hacia adelante y hacia abajo hasta que los codos estén completamente extendidos.
- Sensaciones: Siente una contracción intensa en la parte posterior del brazo (tríceps) durante la extensión. Mantén la tensión en la banda durante todo el recorrido.
- Errores a Evitar: No permitas que los codos se separen ni que los hombros se eleven. Mantén una postura estable y evita movimientos bruscos.
Nivel 3: Perfeccionamiento y Estabilidad
Activación Musculatura Cervical y Escapular
1. Flexoextensión Cervical en Cuadrupedia
- Ejecución Técnica: Colócate en posición de cuadrupedia, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Baja la cabeza completamente y luego retráe el mentón para alinear la cabeza con el tronco.
- Sensaciones: Siente la activación en los músculos del cuello y la parte superior de la espalda. El movimiento debe ser controlado y alineado.
- Errores a Evitar: No dejes que la pelvis se mueva o que la espalda se arquee. Mantén el core activado durante todo el ejercicio.
2. Flexiones Escapulares
- Ejecución Técnica: En posición de plancha, baja el pecho entre los hombros mientras mantienes los codos extendidos, luego empuja hacia arriba hasta alcanzar una protracción completa.
- Sensaciones: Siente la activación en los músculos interescapulares y en el serrato anterior. El movimiento debe ser fluido y controlado.
- Errores a Evitar: No permitas que la pelvis se hunda o que la cabeza caiga hacia adelante. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
CORE: Plancha Pivote
- Ejecución Técnica: En posición de plancha sobre los brazos, empuja las caderas hacia arriba mientras metes el mentón, luego vuelve a la posición inicial alineando la pelvis.
- Sensaciones: Siente la activación en los músculos del core y los estabilizadores de la cadera mientras realizas el movimiento. Mantén la estabilidad en el tronco y la pelvis.
- Errores a Evitar: No dejes que las caderas se hundan ni que la espalda se arquee al volver a la posición inicial. Mantén una respiración constante y controlada.
SESIÓN A
A.1 – Push Ups de Rodillas
- Ejecución Técnica: Desde la posición de rodillas, realiza flexiones asegurándote de que los antebrazos permanezcan perpendiculares al suelo y que la pelvis esté en retroversión.
- Sensaciones: Siente la activación en los pectorales y tríceps mientras mantienes el control en cada repetición. El core debe permanecer firme para evitar que la cadera se hunda.
- Errores a Evitar: No dejes que los codos se abran hacia los lados ni que la cadera se hunda. Mantén una postura alineada durante todo el movimiento.
A.2 – Apertura de Pectoral en Diagonal Ascendente
- Ejecución Técnica: Coloca la banda anclada a una altura baja. Realiza un movimiento de apertura desde un ángulo diagonal bajo a alto, activando el pectoral mientras llevas la mano hacia adelante y hacia arriba.
- Sensaciones: Siente una contracción intensa en el pectoral y un buen control durante la fase de retorno. El movimiento debe ser fluido y controlado.
- Errores a Evitar: No permitas que la banda te desestabilice. Mantén una postura firme y evita que el hombro se eleve hacia la oreja.
SESIÓN B
B1 – Press de Pecho con Banda en Posición de Split
- Ejecución Técnica: Coloca la banda detrás de ti y adopta una posición de split para mayor estabilidad. Realiza un press de pecho con una subida rápida y controlando la bajada, manteniendo la estabilidad del tronco.
- Sensaciones: Siente la activación en los pectorales y tríceps mientras realizas el empuje. La posición de split también trabajará tu estabilidad y equilibrio.
- Errores a Evitar: No permitas que el tronco gire ni que el hombro se eleve. Asegúrate de mantener la banda tensa desde el inicio del movimiento.
B2 – Tríceps Diagonal con Banda
- Ejecución Técnica: Coloca la banda anclada en alto y sujeta los extremos. Con los codos cerca de la cabeza, extiende los brazos hacia adelante y hacia abajo en un ángulo diagonal hasta que los codos estén completamente extendidos.
- Sensaciones: Siente una contracción intensa en la parte posterior del brazo (tríceps) durante la extensión. Mantén la tensión en la banda durante todo el recorrido.
- Errores a Evitar: No permitas que los codos se separen ni que los hombros se eleven. Mantén una postura estable y evita movimientos bruscos.
Nivel 4: Dominando las Flexiones Completas
Activación Musculatura Cervical y Escapular
1. Extensión de Hombro y Cadera
- Ejecución Técnica: Coloca las manos al ancho de los hombros y empuja el suelo para formar un puente, mientras juntas las escápulas y mantienes la cadera elevada.
- Sensaciones: Siente la activación en los músculos de la espalda y el core mientras mantienes la posición. El glúteo debe permanecer contraído para estabilizar la cadera.
- Errores a Evitar: No dejes que la cadera se hunda ni que los hombros se eleven hacia las orejas. Mantén una postura firme y controlada.
2. Extensión Cervical en Plancha
- Ejecución Técnica: En posición de plancha, deja caer el cuello y luego alínealo con la columna mientras retraes el mentón y alargas el cuello.
- Sensaciones: Siente la activación en los músculos del cuello y la parte superior de la espalda. El movimiento debe ser suave y controlado.
- Errores a Evitar: No permitas que la cabeza caiga hacia adelante ni que la pelvis se hunda. Mantén una postura alineada durante todo el movimiento.
3. Flexiones Escapulares en Plancha
- Ejecución Técnica: En posición de plancha, baja el pecho entre los hombros mientras mantienes los codos extendidos, luego empuja hacia arriba hasta alcanzar una protracción completa.
- Sensaciones: Siente la activación en los músculos interescapulares y en el serrato anterior. El movimiento debe ser fluido y controlado.
- Errores a Evitar: No permitas que la pelvis se hunda o que la cabeza caiga hacia adelante. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
CORE: Dead Bug / Hollow
- Ejecución Técnica: Acuéstate de espaldas con las piernas levantadas y los brazos extendidos hacia arriba. Extiende una pierna y el brazo opuesto hacia abajo, manteniendo la espalda baja en contacto con el suelo.
- Sensaciones: Siente la activación en los músculos del core y en la zona lumbar mientras mantienes la estabilidad en el tronco. Mantén una respiración fluida durante el ejercicio.
- Errores a Evitar: No permitas que la espalda baja se despegue del suelo ni que la cadera se mueva. Mantén una postura controlada y alineada durante todo el movimiento.
SESIÓN A
A.1 – Push Ups Negativas y Subir Apoyando Rodillas
- Ejecución Técnica: Desde la posición alta de la flexión, baja lentamente durante al menos tres segundos, manteniendo el control en todo momento. Apoya las rodillas para regresar a la posición inicial.
- Sensaciones: Siente cómo los músculos del pecho, tríceps y core se activan intensamente durante la fase excéntrica (descenso). Mantén una respiración constante y controlada.
- Errores a Evitar: No dejes que la cadera se hunda ni que los codos se abran hacia los lados. Mantén el control durante todo el movimiento y evita movimientos bruscos.
A.2 – Apertura de Pectoral en Diagonal Descendente
- Ejecución Técnica: Coloca la banda anclada por encima de la cabeza. Realiza un movimiento de apertura desde un ángulo diagonal alto a bajo, activando el pectoral mientras llevas la mano hacia adelante y hacia abajo.
- Sensaciones: Siente una contracción intensa en el pectoral y un buen control durante la fase de retorno. El movimiento debe ser fluido y controlado.
- Errores a Evitar: No permitas que la banda te desestabilice. Mantén una postura firme y evita que el hombro se eleve hacia la oreja.
SESIÓN B
B1 – Press de Pecho con Banda
- Ejecución Técnica: Coloca la banda detrás de ti, asegurándote de que esté tensa desde el inicio del movimiento. Realiza un press hacia adelante desde una posición estable, con una subida rápida y una bajada controlada.
- Sensaciones: Siente la activación del pectoral y los tríceps durante el empuje. Mantén la tensión en la banda durante todo el recorrido.
- Errores a Evitar: No permitas que la banda pierda tensión durante el movimiento. Evita que los codos se abran demasiado o que la espalda se arquee.
B2 – Tríceps Bajo con Banda
- Ejecución Técnica: Coloca la banda anclada en alto y sujeta los extremos. Con los codos cerca del cuerpo, extiende los brazos hacia abajo hasta que los codos estén completamente extendidos.
- Sensaciones: Siente una contracción intensa en la parte posterior del brazo (tríceps) durante la extensión. Mantén la tensión en la banda durante todo el recorrido.
- Errores a Evitar: No permitas que los codos se separen ni que los hombros se eleven. Mantén una postura estable y evita movimientos bruscos.
Conclusión: Más Allá de tus Primeras Flexiones
Has llegado al final de este reto y, con ello, a un nuevo comienzo. Lograr tus primeras flexiones es solo el inicio de un camino lleno de posibilidades en tu entrenamiento. Ahora que has adquirido la fuerza, la técnica y la confianza para realizar flexiones completas, es momento de mirar hacia adelante y seguir progresando.
Te animo a diversificar tu entrenamiento, introduciendo variantes más avanzadas de flexiones como las flexiones apoyando un solo pie, «spiderman», asimétricas o las diamante. Estos nuevos desafíos no solo te mantendrán motivada, sino que también continuarán desarrollando tu fuerza y resistencia muscular.
Recuerda que el éxito en el entrenamiento no se mide solo por los logros físicos, sino también por la perseverancia y el crecimiento personal que experimentas en el proceso. Sigue siendo constante, mantén la técnica que has aprendido y continúa empujando tus límites.
Estoy aquí para apoyarte en cada paso del camino. ¡Nos vemos en el próximo reto, y sigue adelante con fuerza y determinación!
