La mejor postura es la siguiente
Con el paso de los años tendemos a perder extensión torácica.
Gran parte de las actividades diarias y laborales (cocinar, conducir, tareas de oficina, estudiar,…) transcurren en frente nuestra con lo tendemos a adoptar posturas de flexión torácica (la famosa chepa) y cuello adelantado (rectificación cervical).
En la zona de la cadera sucede algo similar al pasar mucho tiempo sentado. Por un lado el glúteo permanece aplastado durante varias horas, produciéndose cierta «atrofia» debido a esa compresión constante. Además la posición de flexión de las rodillas genera unos isquiotibiales y aductores rígidos que acaban limitando la extensión de cadera.
Actualmente esas adaptaciones se producen a edad más temprana debido al incremento de las horas escolares, demasiado tiempos de ocio en frente de una pantalla (móvil, PC,…).
A esto le sumamos el sedentarismo, especialmente la falta de posiciones en suspensión (pasa tiempo colgad@s), levantamiento de cargas y ejercicios de tracción (peso muerto, remo,…).
Olvídate de buscar la postura perfecta y varía todo lo que puedas para prevenir en la medida de lo posible esas adaptaciones estructurales.
Así que ya sabes, no esperes a que sea tarde, pon en práctica estas propuestas de movilización y activación de la extensión torácica.
Movílizate antes de la parte principal de las sesiones
La preparación antes de una sesión de entrenamiento de fuerza suele estar mal diseñada por desconocimiento.
Desde siempre nos la han vendido como «calentar». Con esta denominación tendemos a pensar que es suficiente con elevar la temperatura corporal realizando unos minutos de cardio.
Puede ser interesante debido a los cambios fisiológicos por la mayor vascularización, pero se quedará corto en la mayoría de los casos para mejorar la movilidad de torácica y de hombro.
Hablar de movilidad es referirse a rangos de movimiento.
Si vas a realizar un press militar, necesitas movimientos previos que impliquen la adecuada flexión de hombro y capacidad para extender el tórax sin afectar a la neutralidad lumbar.
Aunque utilices el ergómetro Skierg, es posible que esos rangos sean insuficientes porque tu dorsal por ejemplo, es demasiado rígido y no permite elevar los brazos lo suficiente.
Aquí tienes unas propuestas para mejorar esa movilidad torácica.
En la extensión torácica incluimos también la elongación de la cadena posterior para reducir esa tensión en isquiotibiales que comenté anteriormente.
Por otro lado la rotación torácica es fundamental para ejecutar ejercicios unilaterales de empuje o tracción porque favorece que las escápulas se sitúen adecuadamente en depresión, retracción o protracción proporcionando mayor estabilidad a tus hombros.
¿Y si te duele la zona lumbar?
La falta de movilidad en la zona torácica y en la cadera suelen compensarse con un exceso en la zona lumbar que requiere más estabilidad.
Puede que hayas leído sobre la disociación lumbopélvica. Realizar movimiento en la cadera (articulación que une fémur y pelvis) sin afectar a la zona lumbar.
Cuando hay rigidez en esta articulación, en lugar de extender la cadera utilizando predominantemente el glúteo y los isquiotibiales, hacemos uso de la musculatura lumbar aumentando esa compresión vertebral por la hiperextensión.
O en el caso de levantar un peso, tenderemos a flexionar la espalda en lugar de realizar una bisagra de cadera.
Además no debemos perder de vista la zona superior, ya que también debemos dominar la disociación lumbo-torácica.
Las vértebras torácicas poseen mayores rangos de movimiento que las lumbares. En la rotación existe una enorme diferencia, 35° grados a nivel torácico contra solamente 5° en la zona lumbar.
Si tenemos en cuenta el continuo movilidad – estabilidad tu zona lumbar tendrá que compensar esa falta de movimiento.
Ignorar una restricción obligará a tus articulaciones cercanas a realizar funciones que no les corresponden.
A nadie le gusta trabajar gratis.
En este ejercicio intentamos recorrer todos los planos de movimiento mediante la flexión, inclinación lateral, rotación y extensión.
Al realizarlo procura bloquear la columna lumbar contrayendo la zona media (abdominales) mientras ejecutas las rotaciones articulares controladas.
Es normal que te sea muy difícil coordinar estos movimientos ya que es una de las zonas donde menos control motor tenemos. Usa un espejo para darte feedback durante la práctica inicial.
