INSTRUCCIONES PARA REALIZAR LA VALORACIÓN FUNCIONAL

valoración funcional

Cuestionario de actividad y salud
Evaluación postural estática
Test motriz para analizar tu movilidad, estabilidad y control motor

EVALUACIÓN POSTURAL ESTÁTICA

¿Qué nos dice tu postura?

La postura indica la composición de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo humano en todo momento (Kendall, 1985)

La evaluación y el tratamiento de los problemas posturales pasan por detectar precozmente los alineamientos incorrectos, ya que dicha disarmonía provocará un estrés y una tensión innecesaria que afectará de forma directa a las diferentes estructuras del aparato locomotor (Sahrmann, 2006; Lesmes, 2007; Johnson J., 2012).

La mayor parte de los desequilibrios suelen ser de carácter funcional, por ello, suelen mejorar y corregirse utilizando tanto una buena higiene postural como una correcta prescripción de estiramientos analíticos y/o ejercicios de potenciación muscular localizada.

¿Cómo afecta a tu movimiento?

“Las especies que sobreviven no son las más fuertes, ni las más rápidas, ni las más inteligentes; sino aquellas que se adaptan mejor al cambio. En la lucha por la supervivencia, los más aptos ganan a expensas de sus rivales porque consiguen adaptarse mejor a su entorno.” – Darwin

Las tensiones detectadas en el análisis postural se producen durante el movimiento. Tanto las posiciones mantenidas durante largo tiempo como lo gestos repetitivos crean adaptaciones, y al mismo tiempo, lo que dejas de utilizar, se pierde.

El dolor es un sistema de alerta de que algo ha fallado. Por seguridad se generan cambios a nivel motor, es decir, movimientos compensatorios y poco eficientes.

A su vez, el cerebro inhibe la participación de los músculos implicados como mecanismo de protección. A medio y largo plazo por la repetición defectuosa, se generan nuevos patrones incorrectos. 

Somos un organismo evolucionado que lucha por sobrevivir, por tanto, la eficiencia energética es uno de los factores que nos ayudará a lograrlo con mayor éxito.

Para qué determinar qué alteraciones se están produciendo y su posible origen, necesito analizar cómo te mueves y los rangos de movimiento puedes controlar.

Instrucciones

Realiza cuatro fotos de cuerpo completo sobre un fondo claro donde te pueda ver de frente, de ambos perfiles y por detrás.

No fuerces la postura para la foto, sé natural. Únicamente trata de colocar los pies con la anchura de tus cadera.

El análisis de las fotos me servirá para obtener indicios sobre posibles:

ALTERACIONES ESTRUCTURALES

DESEQUILIBRIOS EN LA MUSCULATURA

EVALUACIÓN MOTRIZ

Es fundamental que en los videos de los test pueda ver el cuerpo completo. Busca un espacio amplio y bien iluminado donde grabarte.

Realízala sin calzado para que pueda observar cómo se comportan tus pies.

En los test unilaterales realiza el ejercicio de ambos lados. Es importante que leas las instrucciones que aparecen en la descripción de cada test para que me aporte la información que necesito.

Si algún ejercicio te genera dificultades, anota qué crees que lo produce. ¿Has sufrido alguna lesión en la zona?

Si durante la ejecución la molestia supera la de un dolor leve, no lo hagasComo máximo se admite un dolor que no supere la puntuación 2-3, es decir, una molestia muy ligera.  Anota las sensaciones y en qué tipo de movimiento o fase ocurre. 

Estos son los ejercicios o movimientos que necesito analizar para determinar posibles restricciones en tu movilidad articular e interferencias en tus patrones de movimiento.

test respiratorio y presión intra-abdominal (PIA)

Inspira tratando de llevar el aire hacia el abdomen para que éste empuje el suelo. 

Intenta hacer cinco respiraciones completas manteniendo esa presión abdominal contra el suelo y anota tus sensaciones. 

30 segundos. Toma lateral.

Realiza 5 repeticiones por lado. Toma lateral.

Bird dog

Desde cuadrupedia extiende un brazo y la pierna del lado opuesto y mantén la posición arriba unos segundos.

EXTENSIÓN COLUMNA CERVICAL Y torácica

Alinea la cabeza y cuello con el tronco. Después separa progresivamente el pecho y los hombros del suelo hasta llegar a la zona inferior de las costillas bajas. 

El objetivo es extender la columna cervical y torácica sin arquear la columna lumbar.

Puedes ayudarte con los brazos, colocando los brazos al lado del pecho para empujar el suelo.

Realizar con precaución y detener ante cualquier molestia.

Realiza 3 repeticiones. Toma lateral.

Realiza 1 repetición. Toma lateral

cadena posterior

Trata de tocarte los pies con las piernas totalmente extendidas y sin compensar llevando la cadera hacia atrás.

Bisagra de cadera

Ejecuta una inclinación frontal del tronco mediante flexión de cadera manteniendo la espalda lo más neutra (recta) que te sea posible.

La pica es opcional.

Realiza 5 repeticiones. Toma lateral

Realiza 3 repeticiones por lado

flexibilidad de isquiotibiales

Eleva la pierna recta con la rodilla completamente extendida.

Detente si notas que la rodilla de la pierna elevada se flexiona o tu zona lumbar se aproxima al suelo.

Para controlar lo último puedes meter los dedos de una mano debajo de tu zona lumbar. Si los aplastas es que estás modificando la posición de la pelvis y debes detener la elevación de la pierna.

Test de Thomas (flexores de cadera)

Si es posible, colócate en una superficie elevada (ej. una mesa). En caso contrario, en el suelo puede servir.

Túmbate encima apoyando todo el tronco sobre la superficie y deja ambas piernas colgando fuera.

Flexiona la rodilla y llévala hacia el pecho aproximándola con las manos dejando la otra pierna completamente relajada.

Procura que se vea bien qué sucede con la pierna que queda colgando, especialmente en la zona del glúteo y el muslo.


Realiza 3 repeticiones por lado.
Toma lateral de la pierna estirada
*Si lo haces sobre una superficie elevada, también la toma frontal.

Realiza 1 repetición. Toma frontal.

FLEXIBILIDAD DE ADUCTORES CORTOS Y LARGOS

1. Siéntate con la espalda apoyada contra una pared y las rodillas flexionadas frente a tu pecho. Junta la planta de los pies y aproxima las dos rodillas hacia el suelo.

2. Desde la posición anterior extiende las rodillas hasta que tus piernas queden completamente estiradas y separadas lo máximo que sea posible una de otra.

Mantén la postura erguida sin que se flexione la columna lumbar.

ROTACIÓN EXTERNA E INTERNA DE CADERA

Túmbate boca abajo. con las piernas situadas al ancho de cadera y completamente extendidas. 

1. Rotación externa: flexiona una rodilla a 90 grados. 

Contrae el glúteo y gira tu pierna hacia el interior para acercarla hacia el muslo opuesto. Detente si sientes que tu pelvis se despega del suelo. 

2. Rotación interna: flexiona ambas rodillas a 90 grados y  rota ambas piernas hacia el exterior. Permite que se acerquen lateralmente hacia el suelo.

El objetivo es medir el ángulo que forma la pierna con una línea perpendicular desde el suelo. Debes mantener la rodilla a 90 grados durante las rotaciones.


Realiza 3 repeticiones por lado.
Toma frontal desde atrás y abajo.

Realiza 3 repeticiones por lado.
Toma lateral desde abajo.

Dorsiflexión de tobillo

 No lo hagas de pie. 

Colócate en posición de zancada con la rodilla de atrás apoyada en el suelo. Sitúate cerca de una pared.

Pon el pie mirando al frente y tu dedo gordo debe estar a cuatro dedos de distancia (aprox. 10 cm). Lleva tu rodilla y peso del cuerpo hacia delante para intentar aproximarte todo lo posible a la pared.

La rodilla siempre debe ir por la zona externa, es decir, hacia el meñique dejando visible el dedo gordo del pie.

Evita que la pelvis se gire o rote hacia un lado al desplazarte hacia delante. Debe mantenerse paralela a la pared.

 

SENTADILLA

Realiza una sentadilla con los brazos extendidos. 

Trata de llegar con la pelvis hasta la paralela al suelo como mínimo. 

Si puedes hazla hasta la máxima profundidad.


Realiza 5 repeticiones. Toma lateral y toma frontal.

Realiza 3 repeticiones por lado. Toma lateral y toma frontal.

SINGLE LEG SQUAT

Es una variante de la sentadilla a una pierna.

Levanta una de las piernas y equilíbrate sobre la otra.

Agáchate todo lo posible flexionando cadera, rodilla y tobillo y vuelve a extenderlas completamente hasta ponerte de pie. 

Realiza el ejercicio sin apoyar la pierna elevada y evitando inclinar el tronco más de 45 grados.

TEST DE ROTACIÓN INTERNA Y EXTERNA DE HOMBRO

Trata de tocarte las manos por detrás de la espalda pero sin forzar. No busques escalar por tu espalda para llegar a contactar. Lo que te salga de forma natural.


Realiza 1 repetición por lado. Toma frontal desde atrás.

Realiza 1 repetición. Toma lateral desde abajo.

Flexión PASIVA DE HOMBRO

Utiliza una pica (o palo de escoba) para comprobar la flexibilidad del pectoral y dorsal.

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas sobre el abdomen para evitar que la columna lumbar se despegue del suelo durante el movimiento de los brazos.

1. Agarra la pica con tus palmas mirando hacia el techo. Manteniendo los codos extendidos lleva el brazo lo más cerca que puedas del suelo. Trata de no compensar con la muñeca, mantenla alineada.

2. Agarra tu pica con las palmas de la mano mirando hacia ti. Manteniendo los codos extendidos lleva el brazo lo más cerca que puedas del suelo.

TEST FLEXIÓN y rotación externa ACTIVA DE HOMBRO

Sitúate a 30 cm aproximadamente de una pared y apoya completamente tu espalda (incluyendo la columna lumbar). 

Coloca tus codos a la altura de tus hombros y gira los antebrazos para aproximar el dorso de las manos a la pared. 

Busca tocar la pared evitando flexionar la muñeca hacia atrás.

Después desliza tus codos y manos por la pared (o lo más cerca que te sea posible) hasta extender completamente los brazos.


Realiza 3 repeticiones. Toma lateral o diagonal.

Realiza 1 repetición por lado. Toma lateral.

FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE MUÑECA

 Apoya el antebrazo en una mesa dejando la muñeca y la mano fuera.

1. Flexión: lleva los dedos totalmente extendidos hacia el suelo intentando formar un ángulo de 90 grados entre la mano y el antebrazo.

 2. Extensión: con los dedos completamente estirados eleva la mano buscando la posición más vertical que te sea posible.

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