INSTRUCCIONES
Calentamiento
Es el mismo para todas las sesiones.
Ejecuta los ejercicios de forma lenta y controlada con el objetivo de ampliar tus rangos de movimiento para integrarlos en los bloques de fuerza. Dosifica la intensidad para lograr una fatiga moderada baja.
Intensidad de los ejercicios de fuerza de las sesiones A – B
Ajusta la resistencia de la banda, carga (mancuerna, kettlebell, garrafa de agua) o dificultad del ejercicio para ser capaz de realizar la cantidad mínima de repeticiones propuesta con un esfuerzo elevado para alcanzar un RIR 2-3 / RPE 8-9 (pulsa para ver el vídeo)
La técnica debe prevalecer por encima de la intensidad. No llegues al fallo muscular si la ejecución se está deteriorando para prevenir lesiones y molestias.
Realiza entre 2 a 4 rondas de cada bloque realizando los tres ejercicios seguidos y descansando lo mínimo entre cada ronda. De esta forma acortarás el tiempo de la sesión y también ganarás resistencia cardiovascular.
Si más adelante necesitas aumentar la intensidad, realiza todas las series seguidas del mismo ejercicio descansando 1 a 2 minutos entre cada serie. Cuando lo completes, pasa al siguiente.
Distribución de las sesiones
¿Cuántas sesiones vas a entrenar a la semana, qué días y durante cuánto tiempo?
Si solo puedes entrenar dos días, realiza una sesión completa para lograr un suficiente estímulo a nivel global. Ten en cuenta que la duración de la sesión probablemente te lleve más de una hora. Procura descansar al menos dos días entre cada sesión de entrenamiento.
Si prefieres entrenar tres días, en cada sesión deberías hacer dos bloques de la forma que se muestra en la tabla. Deja un día de recuperación entre cada sesión.
Si tienes solo media hora para entrenar cada día, puedes optar por la propuesta de seis días y efectuar un solo bloque por sesión.
| FRECUENCIA | DÍA 1 | DÍA 2 | DÍA 3 | DÍA 4 | DÍA 5 | DÍA 6 | DÍA 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
2 DÍAS | Sesión A | ---- | ---- | Sesión B | ---- | ---- | ---- |
3 DÍAS | Sesión A
Bloque 1 y 2 | ---- | Sesión A - Bloque 3 y Sesión B - Bloque 1 | ---- | Sesión B
Bloque 2 y 3 | ---- | ---- |
6 DÍAS | Sesión A
Bloque 1 | Sesión A
Bloque 2 | Sesión A
Bloque 3 | Sesión B
Bloque 1 | Sesión B
Bloque 2 | Sesión B
Bloque 3 | ---- |
Progresión
Empieza realizando 2 series la primera semana para evaluar sensaciones, dificultades y ajustar la intensidad, dificultad o carga de cada ejercicio.
Si ajustaste bien la INTENSIDAD en la primera semana, utiliza la misma y trata de aumentar el volumen procurando realizar como mínimo 1 a 2 repeticiones más en cada serie. Mantén esa intensidad hasta llegues a la cantidad máxima de repeticiones del rango propuesto en todas las series (o rondas)
Si en la primera serie logras el máximo rango de repeticiones indicado (12/15), debes aumentar la intensidad para las siguientes series y ajustar el volumen de repeticiones (que debería reducirse). No es necesario que esperes a la siguiente sesión para aumentar la intensidad.
Recomendaciones para subir la intensidad según el tipo de ejercicio:
- PESO CORPORAL (PC): aplica más velocidad en la fase concéntrica (contra la gravedad) y haz más lenta la fase excéntrica (frena el cuerpo al bajar).
- PESO LIBRE (DB / KB): debes aumentar 1-2 kg para torso y 2-4 kg para carga.
- BANDAS DE RESISTENCIA (BR): aumenta la distancia al anclaje o agarra más cerca del anclaje para aumentar la tensión de la banda. Si ya lo has hecho, utiliza una banda de más resistencia.
Si no tienes más peso libre o una banda más resistente, aplica el mismo criterio sobre la velocidad de ejecución que para ejercicios con tu propio peso.
Considera realizar hasta 3 semanas de adaptación a los ejercicios antes de incrementar el número de series (o rondas). Evita incrementos de volumen (Series x Repeticiones x Intensidad) respecto a la semana anterior por encima del 20% para evitar sobrecargas musculares.
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Así te será más fácil consultar los videos e instrucciones de cada ejercicio, preguntar dudas, y lo más importante, facilitar el registro de los datos de entrenamiento (repeticiones, esfuerzo, sensaciones…) de forma que puedas hacer un seguimiento de tu evolución en cada ejercicio.
CALENTAMIENTO
DOWNWARD
DOG
Colócate en una posición de cuadrupedia (manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas)
Empuja el suelo con los brazos mientras levantas la pelvis hacia el techo flexionando más la cadera. Procura aproximar el tronco hacia las rodillas todo lo posible.
En la posición final trata de alinear los brazos con el tronco para formar una pirámide con el cuerpo.
Regresa a la posición de cuadrupedia de forma controlada sin dejarte caer.
Si la flexibilidad en los isquiotibiales te limita la elevación del tronco, puedes flexionar ligeramente las rodillas.
Empuja el peso hacia las piernas para tratar de apoyar los pies completamente.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
1 | 8 - 15 |
THORACIC ROTATION + SHOULDER MOBILITY
Colócate en una posición de estocada.
En el lado de la pierna atrasada, recuerda extender bien la cadera y de apoyar los dedos de los pies.
Flexiona la rodilla a 90 grados y apoya completamente el pie en la pierna adelantada.
Rota el tórax en dirección a la pierna adelantada girando la parte superior del tronco sin modificar la zona lumbar y la pelvis.
En la posición final trata de alinear el brazo con la pierna atrasada.
Regresa elevando el brazo pero sin perder la posición neutra del hombro.
Activa los abdominales y el glúteo para evitar que la pelvis rote al mover el tórax y el brazo.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
1 | 6 - 10 por lado |
BANDED
SCAPULAR CAR
Puedes realizar el ejercicio de pie.
Coloca la banda ligeramente por encima de los hombros.
Tensa ligeramente la banda y procura realizar círculos completos y amplios con los hombros.
- Elevación (acerca los hombros a las orejas)
- Retracción (lleva los hombros hacia atrás)
- Depresión (empuja los hombros hacia el suelo)
- Protracción (adelanta los hombros)
Hazlo en una dirección y luego en la contraria.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
1 | 6 - 10 por dirección |
HIP ROTATION 90/90
+ HIP EXTENSION
Siéntate en el suelo con las piernas separadas y el tronco lo más erguido posible. Flexiona las caderas, rodillas y tobillos unos 90 grados.
Rota el tronco y las caderas a la vez para formar un triángulo con la pierna adelantada con respecto al otro muslo. Esta posición te servirá como base de apoyo al elevar el tronco mediante una extensión cadera.
En la posición final el tronco debe quedar alineado con la cadera.
Desciende lentamente con una bisagra de cadera para rotar hacia el lado opuesto siguiendo las mismas pautas.
La pelvis y el tronco deben moverse a la vez procurando que la columna permanezca neutra dentro de lo posible.
Si te resulta complicado puedes apoyar las manos
| Series | Repeticiones |
|---|---|
1 | 6 - 10 por lado |
DEFICIT
HEEL RAISE
Utiliza una toalla grande enrollada, un step o cualquier altura de al menos 10 cm. donde subirte y apoya los metatarsos sobre ella dejando los talones fuera.
Empuja el suelo para elevarte de forma rápida hasta extender completamente el tobillo.
El peso del cuerpo debe recaer sobre los dedos de los pies.
Desciende de forma controlada sin dejarte caer hasta que los talones se sitúen por debajo de la altura del apoyo de los metatarsos.
Debes realizar todo el rango de recorrido posible tanto en la subida como en la bajada.
Puede añadir peso si superas con facilidad las 20 repeticiones seguidas.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
1 | 8 - 20 |
SIDE PLANK
FLOOR PRESS
Túmbate de lado apoyando el tronco sobre el codo que debes situar bajo la axila. Flexiona la cadera unos 45 grados y las rodillas unos 90 grados para colocar los pies alineados con el tronco.
Empuja el suelo con el codo y la rodilla hasta elevar el tronco mientras rotas externamente las caderas mediante una contracción del glúteo (como si partieras una nuez).
El pie de abajo debe quedar elevado apuntando hacia arriba (rotación externa de cadera).
Desciende de forma controlada sin dejarte caer hasta apoyar la pelvis en el suelo.
El tronco y el brazo de apoyo debe mantenerse vertical evitando que se gire durante el movimiento.
Aumenta el tiempo de pausa en la posición de semiplancha.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
1 | 6 - 12 por lado |
SESIÓN A
BLOQUE 1
SINGLE LEG
SQUAT
Utiliza un banco, silla o sofá no demasiado alto. Lo usaremos como tope para regular la profundidad.
Coge una kettlebell con ambas manos.
Levanta una pierna para quedarte sobre un solo apoyo. Luego flexiona tu cadera a la vez que empujas la rodilla hacia el exterior y hacia delante procurando que el tronco descienda lo más vertical posible.
En la posición final el tronco no debe estar más inclinado que la tibia de la pierna adelantada.
Empuja el suelo con la pierna adelantada para subir vertical con la mayor potencia posible.
Evita flexionar la zona lumbar y torácica durante el ejercicio. Realiza el ejercicio con el tronco lo más erguido posible.
Si te falla el equilibrio empieza solo por la fase excéntrica, practicando la bajada y sin usar carga externa.
Antes de cargar peso puedes progresar aumentando el rango de movimiento, es decir colocando una loseta o step bajo los pies para aumentar la flexión de rodilla.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
2 - 4 | 6 - 12 por lado |
PUSH UP
Si todavía no haces push up en plancha o apoyando rodillas, busca una superficie elevada para apoyar las manos y realizarlas con inclinación como en este video.
Adopta una posición de plancha. Coloca las manos bajo los hombros y los pies al ancho de pelvis. Contrae el glúteo y empuja ligeramente la pelvis hacia el suelo.
Desciende el pecho entre los hombros (retracción escapular) y lleva los codos hacia atrás (rotación externa de hombro) antes de flexionar los codos para aproximar el cuerpo al suelo.
La pelvis y el pecho deben tocar el suelo al mismo tiempo pero no rebotar.
Empuja el suelo con las manos tratando de no perder la alineación del tronco con respecto a la pelvis. El cuerpo debe subir en un solo bloque.
Si te resulta sencillo, realiza una bajada lo más lenta y controlada posible (3 a 5 segundos). Despega las manos del suelo al llegar abajo para eliminar la energía elástica y sube con la máxima velocidad (<1 segundo).
También puedes colocar una banda elástica alrededor de la espalda y sujetarla con las manos para aumentar la carga.
No separes en exceso los codos del cuerpo. Deben formar un ángulo de 45 grados o menos con respecto al tronco para no implicar en exceso el hombro y así evitar molestias.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
2 - 4 | 6 - 15 |
BANDED BICEPS CURL
CONCENTRED
Separa los pies al doble de ancho de hombros.
Pisa la banda con un pie y agarra con la mano del mismo lado.
Pega el codo al costado para controlar que no se separe o se eleve al flexionarlo.
Tira de la banda hasta aproximar la mano al pecho mediante una flexión de codo.
Frena la banda mientras realizas la extensión del codo (fase excéntrica).
| Series | Repeticiones |
|---|---|
2 - 4 | 6 - 12 por lado |
BLOQUE 2
SINGLE LEG
DEADLIFT
Lleva una pierna hacia atrás mientras inclinas el tronco hacia delante sin perder la extensión de la cadera.
Agarra la pesa con la mano opuesta al pie de apoyo.
Empuja el suelo con el pie para elevar la pesa y el tronco hasta situarte de pie nuevamente.
En la posición final el tronco y la pierna deben estar paralelos al suelo, sin que el tronco se rote hacia el exterior.
Contrae el glúteo de la cadera extendida con fuerza y comienza el descenso del tronco y la pesa llevando el talón hacia atrás procurando no perder la alineación.
Evita comenzar el movimiento con el tronco, no te inclines hacia delante antes de mover la pierna hacia atrás. Es la pierna la que dirige el movimiento.
Si notas más activación del aductor que de los isquiotibiales, gira la pierna elevada en dirección al pie apoyado para rotar internamente la cadera.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
2 - 4 | 6 - 12 por lado |
LAT
PULL DOWN
Ancla la banda a un lugar que quede por encima de tu cabeza.
En posición de rodillas o de pie, realiza una flexión de cadera para inclinar el tronco de forma que los brazos y la banda queden alineados con el tronco.
Ajusta la tensión de la banda de forma que ambos brazos queden completamente extendidos y los hombros elevados.
Empieza descendiendo los hombros (depresión escapular) y luego flexionas los codos hasta que las manos se sitúen juntos a los costados.
En la posición final los codos no superan la línea de la espalda, se alinean con ella. Los hombros deben permanecer deprimidos (lejos de la oreja).
Extiende los codos completamente y luego permite que los hombros se eleven y se adelanten.
No dejes los hombros elevados durante la tracción porque de esa forma solamente implicarás los brazos sin llegar a estimular el dorsal como principal extensor de hombro.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
2 - 4 | 6 - 15 |
SQUATTING BANDED
HIP ABDUCTION
Separa los pies apuntando hacia delante al ancho de hombros. Pisa una banda ligera con ambos pies.
Tensa la banda y crúzala para agarrarla con ambas manos.
Realiza un cuarto de sentadilla y lleva todo el peso de tu cuerpo hacia un pie mientras separas la pierna opuesta para realizar una abducción de cadera.
Debes asegurar el equilibrio sobre el pie de apoyo antes de cambiar al otro lado.
Busca el control y estabilidad en cada repetición. Debes moverte desde la cadera evitando perder la alineación entre el tórax y la pelvis.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
2 - 4 | 6 - 12 por lado |
BLOQUE 3
LATERAL
SQUAT
Separa los pies al doble de ancho de hombros como mínimo y colócalos mirando hacia delante.
Inicia el movimiento con una bisagra de cadera y rotando externamente la cadera girando la rodilla hacia el exterior y empujándola hacia la punta del pie.
El tronco debe permanecer mirando hacia el frente, sin rotarse hacia la pierna flexionada.
Empuja el suelo para volver a la posición inicial y extender completamente el tobillo, rodilla y cadera.
Puedes cambiar la posición de la pesa en cada serie para buscar otros estímulos y desafiar la estabilidad.
Trata de mantener el tronco lo más erguido posible. Si notas que te inclinas demasiado o que te cuesta descender la cadera, es posible que el peso te ayude a repartir mejor las cargas.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
2 - 4 | 6 - 12 por lado |
BANDED
SIDE ARM RAISE
Rota el hombro externamente (codo apuntando al suelo y pulgar al techo)
Tensa la banda desde la posición inicial y deprime el hombro mientras elevas el brazo.
No permitas que el hombro se eleve en ningún momento.
Baja el brazo de forma controlada frenando la banda.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
2 - 4 | 6 - 12 por lado |
SPLIT STANCE
PALLOF PRESS
Coloca un pie delante del otro a la distancia de un paso manteniendo el tronco erguido. Sitúa una banda anclada a la altura del pecho a un lado de tu cuerpo.
Agarra un extremo con ambas manos y ajusta la tensión de la banda para que sientas que trata de rotar tu tronco.
Inspira al extender los codos y suelta aire al flexionarlos procurando evitar cualquier movimiento compensatorio con el tronco.
Recuerda realizar una retroversión (aproximar la pelvis al tórax como si te quisieras proteger de un golpe en el abdomen) para sentir más el trabajo de la musculatura abdominal.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
2 - 4 | 6 - 12 por lado |
SESIÓN B
BLOQUE 1
SINGLE LEG
GLUTE BRIDGE
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Aproxima los talones al glúteo para darle ventaja mecánica sobre los isquiotibiales.
Coloca la kettlebell sobre la zona baja de tu abdomen.
Flexiona la cadera y rodilla a 90 grados en uno de los lados y empuja el suelo con el otro pie para levantar la pelvis hasta extender la cadera.
En la posición final el abdomen y el glúteo deben estar activos (imagina que quieres partir una nuez con las nalgas).
Baja flexionando lentamente la cadera sin que se modifique la posición de la pelvis y realiza la siguiente repetición con el otro lado.
Si sientes molestias en la zona lumbar, gira ligeramente la pelvis hacia delante (retroversión) y luego realiza la elevación.
Si te resulta muy exigente o te genera molestias en isquiotibiales o lumbar, hazlo sin peso.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
2 - 4 | 6 - 15 |
HALF KNEELING BANDED
HORIZONTAL PULL
Ajusta la tensión de la banda para que quede extendida desde el inicio.
Coloca primero el hombro deprimiendo y retrayendo la escápula y después flexiona el codo hasta llevar la mano al costado.
Sin perder la posición del hombro extiende el codo frenando la banda. Vuelve a dejar que el hombro se adelante y colócalo antes de cada repetición.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
2 - 4 | 6 - 15 por lado |
IPSILATERAL
DEAD BUG
Túmbate boca arriba con las piernas elevadas de forma que la cadera y rodillas formen ángulos de 90 grados. La pelvis y el tórax deben estar paralelas (sin modificar la curvatura lumbar).
Coloca las manos en las rodillas para empujarlas y activar más la zona del abdomen.
Inspira y extiende brazo y pierna del mismo lado evitando que la pelvis o el tórax pierdan su posición paralela.
Suelta aire mientras vuelves a colocar el brazo y pierna en su posición inicial y repite el movimiento con el brazo y pierna del otro lado.
Debes evitar que la zona lumbar se arquee más o se apoye contra el suelo durante el movimiento de las extremidades.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
2 - 4 | 6 - 12 por lado |
BLOQUE 2
HALF KNEELING BANDED SHOULDER PRESS
Estira la banda en la posición inicial y ajusta la tensión. Mantén el antebrazo vertical en todo momento mientras extiendes el codo.
Recuerda mantener el hombro deprimido (lejos de la oreja) mientras elevas el brazo hasta extender el codo.
Frena lentamente la banda al bajar el brazo.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
2 - 4 | 6 - 12 por lado |
BANDED RESISTED
KNEE SPLIT SQUAT
El anclaje de la banda debe estar situado a la altura de la rodilla. Ajusta la tensión de la banda con la rodilla flexionada.
Da un paso atrás suficientemente amplio para que al descender el tronco tu talón adelantado no se levante del suelo.
Empuja tu pelvis hacia delante activando el glúteo para situarla paralela al tórax.
Desciende de forma vertical hasta tocar con la rodilla atrasada en el suelo (sin golpear).
En la posición final tu tronco debe permanecer perpendicular al suelo. No te inclines hacia delante.
Empuja el suelo con la pierna adelantada para subir vertical con la mayor potencia posible y aumentar la tensión de la banda.
Puedes cambiar la posición de la pesa en cada serie para buscar otros estímulos y desafiar la estabilidad.
No pierdas la posición de la pelvis, evita que se escape hacia atrás durante el descenso.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
2 - 4 | 6 - 12 por lado |
PRONE
ANGEL SNOW
Túmbate boca abajo con los brazos estirados a lo largo del cuerpo.
Si te molesta la posición de la cabeza, en vez de girarla, pon una toalla bajo la frente para elevarla ligeramente.
Eleva los hombros alejándolos de las orejas. Desde esa posición levanta los brazos todo lo posible y trata de alcanzar tus escápulas con las manos.
Extiende los codos mientras los giras hacia el suelo (rotación externa) y muévelos en dirección a la cabeza.
Flexiona los codos intentando tocar la parte posterior de la cabeza.
Debes mantener los codos lo más elevados posible durante todo el ejercicio. No dejes que se caigan.
El trapecio superior no debería fatigarse, recuerda que las escápulas deben estar deprimidas y retraídas.
Puedes descansar tras hacer dos repeticiones si se te acumula mucha fatiga en la zona escapular o en la parte posterior del hombro.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
2 - 4 | 3 - 8 |
BLOQUE 3
BANDED LOW
TRICEPS EXTENSION
Inclínate ligeramente hacia delante y ajusta la tensión de la banda con los codos completamente flexionados y pegados a tu costado.
Extiende los codos para estirar la banda sin que el hombro se mueva.
Flexiona lentamente los codos para acentuar la fase excéntrica.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
2 - 4 | 6 - 15 |
CURTSY
LUNGE
Sitúa los pies mirando hacia delante con una separación al ancho de pelvis.
Da un paso atrás y hacia el medio suficientemente amplio para que al tocar el suelo tu rodilla atrasada pase por detrás de tu talón.
En la posición final tu tronco debe permanecer perpendicular al suelo. No te inclines hacia delante. Tu rodilla adelantada debe apuntar hacia el exterior.
Empuja el suelo con la pierna adelantada para subir vertical con la mayor potencia posible.
No pierdas la posición de la pelvis, evita que se ladee durante el descenso. El pie debe orientarse hacia delante y evitar que el arco plantar colapse para no arrastrar la rodilla hacia dentro.
Puedes cambiar la posición de la pesa en cada serie para buscar otros estímulos y desafiar la estabilidad.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
2 - 4 | 6 - 12 por lado |
BIR DOG
BANDED ARM RESISTED
Colócate en cuadrupedia con las rodillas bajo la cadera, los dedos de los pies apoyados y las manos bajo los hombros.
Agarra una banda ligera con la mano del brazo más alejado del anclaje. Ajusta la tensión para que la banda esté siempre estirada y tengas que hacer fuerza con el brazo para que no se aproxime a tu cabeza.
Extiende una pierna y eleva el brazo del lado opuesto al mismo tiempo y mantén unos segundos la posición final.
En la posición final, la cadera debe estar completamente extendida y el brazo alineado con el tronco.
La zona lumbar se mantiene neutra. No levantes la pierna en exceso y contrae bien el glúteo para extender la cadera sin que se produzca hiperextensión.
Empuja bien el suelo y contrae el abdomen para impedir la rotación del tronco mientras mueves las extremidades.
| Series | Repeticiones |
|---|---|
2 - 4 | 6 - 12 por lado |
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