Ajusta la intensidad

Revisa las instrucciones de los bloques de Fuerza Máxima, Fuerza Estructural y Core. 

La primera semana céntrate en evaluar la intensidad que utilizarás durante las siguientes tres semanas. Así nos aseguramos que la carga es suficiente para que logres mejoras en la fuerza.

Realiza solo dos series en las que debes ajustar la resistencia de la banda, carga (mancuerna, kettlebell, garrafa de agua) o dificultad del ejercicio con tu peso corporal con la que eres capaz de realizar la cantidad de repeticiones propuesta con un esfuerzo elevado para alcanzar un RIR 1-2 / RPE 9 (pulsa para ver el vídeo) 

La técnica debe prevalecer por encima de la intensidad para prevenir lesiones y molestias. En cada ejercicio tienes la explicación de cómo se realiza y qué fijarte para no cometer errores en la técnica.

Si necesitas alternativas para algún ejercicio o tienes dificultades, puedes pedir ayuda en el grupo de Telegram.

RIR TABLA

Cómo realizar la sobrecarga progresiva

Una vez que termines las primeras cuatro semanas, repite el programa aumentando la intensidad según el tipo de ejercicio. 

Prueba a aumentar la carga siguiendo estas recomendaciones, pero ten en cuenta que debes alcanzar el rango de repeticiones indicado sin perder la técnica:

  • PESO CORPORAL (PC): aplica más velocidad en la fase concéntrica (contra la gravedad) y haz más lenta la fase excéntrica (frena el cuerpo al bajar).
 
  • MANCUERNAS O KETTLEBELLS (DB / KB): debes aumentar 1-2 kg para ejercicios de brazos y 2-4 kg para ejercicios de pierna.
 
  • BANDAS DE RESISTENCIA (BR): aumenta la distancia al anclaje o agarra más cerca del anclaje para aumentar la tensión de la banda. Si ya lo has hecho, utiliza una banda de más resistencia.
 

Si no tienes más peso libre o una banda más resistente, aplica el mismo criterio sobre la velocidad de ejecución que para ejercicios con tu propio peso.

Distribución de las sesiones

¿Cuántas sesiones vas a entrenar a la semana, qué días y durante cuánto tiempo?

Si solo puedes entrenar dos días, realiza una sesión completa para lograr un suficiente estímulo a nivel global. Ten en cuenta que la duración de la sesión probablemente aproximadamente una hora. Procura descansar al menos dos días entre cada sesión de entrenamiento.

Si tienes solo media hora para entrenar cada día, puedes optar por la propuesta de cuatro días y efectuar un bloque por sesión.

FRECUENCIA DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7
2 DÍAS
Sesión A
----
----
Sesión B
----
----
----
4 DÍAS
Sesión A
Fuerza Máxima
Sesión A
Fuerza Estructural
----
Sesión B
Fuerza Máxima
Sesión A
Fuerza Estructural
----
----

CALENTAMIENTO

MOVILIDAD

Realiza una serie por ejercicio de forma lenta y controlada con el objetivo de ampliar tus rangos de movimiento para integrarlos en los ejercicios de fuerza.
SERIES REPETICIONES
1
8 - 15

Colócate en una posición de cuadrupedia (manos bajo los hombros y rodillas bajo las caderas)
Empuja el suelo con los brazos mientras levantas la pelvis hacia el techo flexionando más la cadera. Procura aproximar el tronco hacia las rodillas todo lo posible.
En la posición final trata de alinear los brazos con el tronco para formar una pirámide con el cuerpo.
Regresa a la posición de cuadrupedia de forma controlada sin dejarte caer.
Si la flexibilidad en los isquiotibiales te limita la elevación del tronco, puedes flexionar ligeramente las rodillas.
Empuja el peso hacia las piernas para tratar de apoyar los pies completamente.

SERIES REPETICIONES
1
8 - 12 por lado

Siéntate de rodillas sobre los talones y flexiona la cadera al menos 90 grados. Coloca el codo delante del ombligo y rodea el torso con el otro brazo.
Gira el tronco hacia el exterior para realizar una rotación torácica sin que se modifique la posición de la pelvis.
Regresa rotando de nuevo la parte superior del tronco hasta aproximarte al brazo apoyado.
La máxima rotación torácica es de unos 45 grados.

SERIES REPETICIONES
1
8 - 12 por lado

Siéntate en el suelo con las piernas separadas y el tronco lo más erguido posible. Flexiona las caderas, rodillas y tobillos unos 90 grados.
Rota el tronco y las caderas a la vez para formar un triángulo con la pierna adelantada con respecto al otro muslo. Esta posición te servirá como base de apoyo al elevar el tronco mediante una extensión cadera.
En la posición final el tronco debe quedar alineado con la cadera.
Desciende lentamente con una bisagra de cadera para rotar hacia el lado opuesto siguiendo las mismas pautas.
La pelvis y el tronco deben moverse a la vez procurando que la columna permanezca neutra dentro de lo posible.
Si te resulta complicado puedes apoyar las manos

ACTIVACIÓN

Estos ejercicios están orientados a mejorar el funcionamiento de la zona escapular y pélvica para asegurar una óptima alineación articular y reparto de cargas. Son importantes para prevenir molestias en hombros, lumbares y rodillas.
SERIES REPETICIONES
1
8 - 12 por lado
x 3 seg.

Puedes hacerlo de pie. Utiliza una banda de resistencia baja. Sujétala con las palmas mirando hacia el techo.
La banda debe estar estirada pero no tensa.
Retrae las escápulas llevando los hombros hacia atrás sin que se eleven. Sin perder la posición separa las manos hasta que éstas superen la línea de la espalda.
Haz una pequeña pausa (3 – 5 seg.)
Regresa de forma controlada sin dejarte llevar por la inercia de la banda.
El tórax debe mantenerse paralelo a la pelvis y al suelo. No lo eleves al llevar los brazos hacia atrás.
Aumenta el tiempo de la pausa al final del recorrido

SERIES REPETICIONES
1
6 - 12 por lado
x 3 seg.

Túmbate de lado apoyando el tronco sobre el codo que debes situar bajo la axila. Flexiona la cadera unos 45 grados y las rodillas unos 90 grados para colocar los pies alineados con el tronco.
Empuja el suelo con el codo y la rodilla hasta elevar el tronco mientras rotas externamente las caderas mediante una contracción del glúteo (como si partieras una nuez).
El pie de abajo debe quedar elevado apuntando hacia arriba (rotación externa de cadera).
Desciende de forma controlada sin dejarte caer hasta apoyar la pelvis en el suelo.
El tronco y el brazo de apoyo debe mantenerse vertical evitando que se gire durante el movimiento.
Aumenta el tiempo de pausa en la posición de semiplancha.

SERIES REPETICIONES
1
5 - 8 por lado
x 6 seg.

Ponte en posición de zancada. Gira tu tibia hacia adentro (con el pie apuntando hacia adentro), pero mantén todos los dedos del pie apoyados.

Coloca una banda muy ligera debajo del metatarso (juanete) y empuja la rodilla hacia afuera sin que la banda se escape durante los segundos indicados en cada repetición.

 Sentirás activación en la zona interna del muslo, cerca de la rodilla y posiblemente también en el lateral del glúteo.

PARTE PRINCIPAL

SESIÓN A

EJERCICIOS PRINCIPALES: están destinados a aumentar tu fuerza global y mejorar tu funcionalidad al ser transferibles a tus acciones de la vida diaria, laboral y deportiva. Aquí es donde debes poner el mayor esfuerzo y atención durante la sesión.

Los cuatro ejercicios están divididos en dos bloques de dos ejercicios cada uno. En cada bloque realiza los dos ejercicios de forma consecutiva, descansa 60 a 90 segundos y repite hasta completar las series establecidas para esa semana.

PRIMERA SEMANA

🔥 EVALUACIÓN DE LA INTENSIDAD: la primera semana debes seleccionar la carga (el peso, dificultad o la tensión de banda de resistencia) con que te cueste realizar como máximo 10-12 repeticiones seguidas con una técnica correcta.

📌 Esa carga seleccionada será el que usarás las próximas semanas poniendo el foco en ejecutarlo con la mayor velocidad intencional posible hasta lograr un carácter de esfuerzo medio – alto.

🎯 Prioriza la calidad del movimiento por encima de la intensidad. No realices rebotes, inercias o pierdas la alineación para tratar de hacer más repeticiones.

SIGUIENTES SEMANAS

⚡ Utiliza la carga (nivel de dificultad, peso o tensión de la banda) de la primera semana de este nivel. Realiza las repeticiones indicadas con la máxima velocidad intencional en la fase de esfuerzo (concéntrica). Haz la fase más fácil (excéntrica) de forma lenta y controlada.

⚠️ Siempre debes detener la serie si la velocidad se reduce considerablemente, comienzas a perder la alineación o notas que se deteriora la técnica.

🎯 El objetivo es buscar la máxima aplicación de fuerza (potencia) con un carácter de esfuerzo medio – alto, esto implica quedarse a 4 o más repeticiones del fallo muscular (RIR +4)

 

SEMANA SERIES REPETICIONES
1
2
10 - 12
2
3
6 - 8
3
3
8 - 10
4
4
8 - 10

El anclaje de la banda debe estar situado a la altura de la rodilla. Ajusta la tensión de la banda con la rodilla flexionada.
Da un paso atrás suficientemente amplio para que al descender el tronco tu talón adelantado no se levante del suelo.
Empuja tu pelvis hacia delante activando el glúteo para situarla paralela al tórax.
Desciende de forma vertical hasta tocar con la rodilla atrasada en el suelo (sin golpear).
En la posición final tu tronco debe permanecer perpendicular al suelo. No te inclines hacia delante.
Empuja el suelo con la pierna adelantada para subir vertical con la mayor potencia posible y aumentar la tensión de la banda.
Puedes cambiar la posición de la pesa en cada serie para buscar otros estímulos y desafiar la estabilidad.
No pierdas la posición de la pelvis, evita que se escape hacia atrás durante el descenso.

Puedes flexionar las piernas ligeramente si te cuesta mantenerte en posición erguida.
Tensa bien la banda desde el inicio (hombros adelantados y codos extendidos).
Comienza llevando los hombros atrás y abajo (retracción y depresión escapular) y sin perder la posición, realiza el tirón hasta que las muñecas se aproximen a tus costados.
Regresa lentamente frenando la banda sin perder la posición de los hombros hasta que los codos se extiendan.
Recoloca los hombros antes de cada repetición.
También puedes sentarte en una silla o hacer el ejercicio de pie y sujetar la banda en un anclaje situado a la altura del pecho.

Sujeta una banda a la altura del pecho. Luego túmbate con la cabeza apuntando hacia el anclaje.
Ajusta la tensión de la banda con los brazos extendidos en dirección al anclaje.
Realiza un puente de glúteo mientras aproximas las manos al suelo.
Debes subir y bajar el tronco en bloque para lo que debes mantener activos los abdominales y contraer el glúteo para extender completamente la cadera.
Los hombros deben aproximarse al suelo y alejarse de las orejas antes de tirar de la banda (retracción y depresión escapular).

Colócate en una posición de zancada y sujeta la banda con el brazo del lado de la pierna que está adelantada. La banda debe estar tensa desde el principio, es decir, cuando el brazo está pegado al costado con el codo flexionado. 

Empuja el hombro hacia abajo y hacia atrás (deprimiendo y retrayendo la escápula) y extiende completamente el codo para estirar la banda. Si deseas agregar un trabajo extra, puedes continuar el movimiento de empuje adelantando el hombro (protracción).

Antes de flexionar el codo de nuevo para volver a la posición inicial, siempre debes estabilizar primero el hombro (deprimiendo y retrayendo la escápula).

Procura mantener los músculos abdominales activos para evitar rotaciones en el tronco y la pelvis durante el movimiento del brazo.

EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS: su objetivo es estimular grupos musculares de forma específica para garantizar el equilibrio muscular y prevenir lesiones.

Realiza estos dos ejercicios junto con el específico de CORE de forma consecutiva, descansa 30 a 60 segundos y repite hasta completar las series establecidas para esa semana.

PRIMERA SEMANA

🔥 EVALUACIÓN DE LA INTENSIDAD: en la primera semana debes seleccionar la carga (el peso, dificultad o ajusta la tensión de banda de resistencia) para que te cueste realizar entre 6 y 8 repeticiones seguidas. Procura aproximarte a tu esfuerzo máximo (RPE 8-10) o no dejar más de 1 a 4 repeticiones con respecto al fallo técnico o muscular (RIR 1-4)

📌 Esa carga seleccionada será la que usarás las próximas semanas poniendo el foco en sentir la musculatura implicada y aumentar el número de repeticiones que realizas en cada sesión de forma progresiva.

SIGUIENTES SEMANAS

🎯 Prioriza la calidad del movimiento por encima de la intensidad. No realices rebotes, inercias o pierdas la alineación para tratar de hacer más repeticiones.

📌 El objetivo es buscar un desarrollo estructural con un carácter de esfuerzo alto – muy alto, esto implica quedarse cerca del fallo muscular (RIR 1-3).

SEMANA SERIES REPETICIONES
1
2
6 - 8
2
3
6 - 8
3
3
8 - 10
4
3
10 - 12

Sujeta la banda a un anclaje por debajo de la altura de la rodilla.
La cadera debe mantenerse extendida en todo momento y la pierna alineada con el tronco.
No gires la pierna. La rodilla debe apuntar hacia el suelo.
Ajusta la tensión de la banda para poder abrir la pierna unos 30 grados hasta donde sientas que no hay más recorrido en la cadera.
Frena la banda al llevar la pierna a la posición inicial.

Ajusta la tensión de la banda en la posición que los codos están doblados y pegados a los costados. Inclina el tronco ligeramente hacia delante para alienarlo con la dirección de la banda.

Lleva las manos hacia el suelo para extender los codos, evitando cualquier movimiento en los hombros.

Flexiona lentamente los codos sin que se adelanten con respecto al tronco. 

👌 DURANTE LOS EJERCICIOS DE CORE NO DEBERÍA FATIGARSE O MOLESTAR LA ZONA LUMBAR. Si eso sucede debes reducir la dificultad, el tiempo de cada repetición y/o la cantidad de repeticiones.

🌬️ Recuerda usar la respiración diafragmática (abdominal) e inspirar durante los momentos de mayor esfuerzo.

⚠️ No aguantes la respiración o bloquees la garganta durante los ejercicios donde mantienes la posición durante un tiempo determinado. Si no eres capaz, debes aplicar la recomendación anterior.

SEMANA SERIES REPETICIONES
1
2
5 - 6
2
3
5 - 6
3
3
6 - 8
4
3
8 - 10

Túmbate de lado con las piernas extendidas y un pie delante del otro. El tronco estará parcialmente elevado al empujar el suelo activamente con el codo (que debe estar situado bajo la axila)
Eleva la pelvis y extiende completamente la cadera mediante una contracción del glúteo y abdomen para apoyarte solamente ambos pies y el codo.
Aguanta la posición final los segundos indicados. En cada serie alterna el lado por el que comienzas.

SESIÓN B

EJERCICIOS PRINCIPALES: están destinados a aumentar tu fuerza global y mejorar tu funcionalidad al ser transferibles a tus acciones de la vida diaria, laboral y deportiva. Aquí es donde debes poner el mayor esfuerzo y atención durante la sesión.

Los cuatro ejercicios están divididos en dos bloques de dos ejercicios cada uno. En cada bloque realiza los dos ejercicios de forma consecutiva, descansa 60 a 90 segundos y repite hasta completar las series establecidas para esa semana.

PRIMERA SEMANA

🔥 EVALUACIÓN DE LA INTENSIDAD: la primera semana debes seleccionar la carga (el peso, dificultad o la tensión de banda de resistencia) con que te cueste realizar como máximo 10-12 repeticiones seguidas con una técnica correcta.

📌 Esa carga seleccionada será el que usarás las próximas semanas poniendo el foco en ejecutarlo con la mayor velocidad intencional posible hasta lograr un carácter de esfuerzo medio – alto.

🎯 Prioriza la calidad del movimiento por encima de la intensidad. No realices rebotes, inercias o pierdas la alineación para tratar de hacer más repeticiones.

SIGUIENTES SEMANAS

⚡ Utiliza la carga (nivel de dificultad, peso o tensión de la banda) de la primera semana de este nivel. Realiza las repeticiones indicadas con la máxima velocidad intencional en la fase de esfuerzo (concéntrica). Haz la fase más fácil (excéntrica) de forma lenta y controlada.

⚠️ Siempre debes detener la serie si la velocidad se reduce considerablemente, comienzas a perder la alineación o notas que se deteriora la técnica.

🎯 El objetivo es buscar la máxima aplicación de fuerza (potencia) con un carácter de esfuerzo medio – alto, esto implica quedarse a 4 o más repeticiones del fallo muscular (RIR +4)

SEMANA SERIES REPETICIONES
1
2
10 - 12
2
3
6 - 8
3
3
8 - 10
4
4
8 - 10

Comienza con la primera variante, y cuando la domines, pasa a la siguiente.

Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el ejercicio y no doblar ni la columna lumbar ni la columna torácica.

Realiza una flexión de cadera llevando la pelvis hacia atrás para inclinar el tronco. No bloquees las rodillas, permite una ligera flexión pero sin avanzarlas hacia los dedos de los pies.

Empuja el suelo para levantarte de nuevo.

En las dos primeras variantes, asegúrate de separarte bien del anclaje para tensar la banda y evitar que se afloje al flexionar la cadera y llevar el glúteo hacia atrás.

Adopta una posición de plancha. Coloca las manos bajo los hombros y los pies al ancho de pelvis. Contrae el glúteo y empuja ligeramente la pelvis hacia el suelo.
Levanta una pierna hasta extender la cadera, sin que ésta supere la altura del tronco.
Desciende el pecho entre los hombros (retracción escapular) y lleva los codos hacia atrás (rotación externa de hombro) antes de flexionar los codos para aproximar el cuerpo al suelo.
La pelvis y el pecho deben tocar el suelo al mismo tiempo pero no rebotar.
Empuja el suelo con las manos tratando de no perder la alineación del tronco con respecto a la pelvis. El cuerpo debe subir en un solo bloque sin rotarse debido a la falta de apoyo del pie.
No separes en exceso los codos del cuerpo. Deben formar un ángulo de 45 grados o menos con respecto al tronco para no implicar en exceso el hombro y así evitar molestias.

Sitúa los pies mirando hacia delante con una separación al ancho de pelvis.
Da un paso hacia atrás suficientemente amplio para que al descender tu talón adelantado no se levante del suelo. Empuja tu pelvis hacia delante activando el glúteo para situarla paralela al tórax. Desciende de forma vertical hasta tocar con la rodilla atrasada en el suelo (sin golpear).
En la posición final tu tronco debe permanecer perpendicular al suelo. No te inclines hacia delante.
Empuja el suelo con la pierna adelantada para subir vertical con la mayor potencia posible.
En lugar de apoyar la otra pierna, muévela hacia delante como para dar un rodillazo flexionando la cadera unos 90 grados sin que la pelvis se gire hacia delante (retroversión).
No pierdas la posición de la pelvis, evita que se escape hacia atrás o se ladee durante el descenso. Notarás como los flexores de cadera se estiran en el descenso.

Ancla la banda a un lugar que quede por encima de tu cabeza.
En posición de zancada apóyate sobre la pierna adelantada. Ajusta la tensión de la banda de forma que el otro brazo debe estar completamente extendido y el hombro elevado.
Empieza descendiendo el hombro (depresión escapular) y luego flexiona el codo hasta que la mano se sitúe al lado del costado.
En la posición final el codo no supera la línea de la espalda, se alinea con ella. El hombro debe permanecer deprimido (lejos de la oreja).
Extiende el codo completamente y luego permite que el hombro se eleve y se adelante.
No dejes el hombro elevado durante la tracción porque de esa forma solamente implicarás el brazo sin llegar a estimular el dorsal como principal extensor de hombro.

EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS: su objetivo es estimular grupos musculares de forma específica para garantizar el equilibrio muscular y prevenir lesiones.

Realiza estos dos ejercicios junto con el específico de CORE de forma consecutiva, descansa 30 a 60 segundos y repite hasta completar las series establecidas para esa semana.

PRIMERA SEMANA

🔥 EVALUACIÓN DE LA INTENSIDAD: en la primera semana debes seleccionar la carga (el peso, dificultad o ajusta la tensión de banda de resistencia) para que te cueste realizar entre 6 y 8 repeticiones seguidas. Procura aproximarte a tu esfuerzo máximo (RPE 8-10) o no dejar más de 1 a 4 repeticiones con respecto al fallo técnico o muscular (RIR 1-4)

📌 Esa carga seleccionada será la que usarás las próximas semanas poniendo el foco en sentir la musculatura implicada y aumentar el número de repeticiones que realizas en cada sesión de forma progresiva.

SIGUIENTES SEMANAS

🎯 Prioriza la calidad del movimiento por encima de la intensidad. No realices rebotes, inercias o pierdas la alineación para tratar de hacer más repeticiones.

📌 El objetivo es buscar un desarrollo estructural con un carácter de esfuerzo alto – muy alto, esto implica quedarse cerca del fallo muscular (RIR 1-3).

 

SEMANA SERIES REPETICIONES
1
2
6 - 8
2
3
6 - 8
3
3
8 - 10
4
3
10 - 12

Ancla la banda en un lugar próximo al suelo y sujeta el otro extremo al tobillo. Ajusta la tensión de la banda para que esté estirada en la posición inicial (pierna separada a unos 30-40 grados respecto a la línea media del tronco).

Acerca la pierna hacia el interior sin que se flexione la rodilla y evitando que la pelvis modifique su posición. Mantén la posición final durante 3 segundos.

Regresa con la pierna a la posición final de forma lenta y controlada sin dejarte arrastrar por la tensión de la banda. 

Debes contraer glúteo y abdominales durante todo el ejercicio para evitar movimientos compensatorios en la pelvis.

Separa los pies al doble de ancho de hombros. Pisa la banda con un pie y agarra con la mano del mismo lado. Ajusta la tensión para que quede estirada desde la posición inicial.

Pega el codo al costado para controlar que no se separe o se eleve durante la flexión. 

Tira de la banda hasta aproximar la mano al pecho mediante una flexión de codo. Solo se debe mover el antebrazo, no el hombro. 

Frena la banda mientras realizas la extensión del codo (fase excéntrica)

👌 DURANTE LOS EJERCICIOS DE CORE NO DEBERÍA FATIGARSE O MOLESTAR LA ZONA LUMBAR. Si eso sucede debes reducir la dificultad, el tiempo de cada repetición y/o la cantidad de repeticiones.

🌬️ Recuerda usar la respiración diafragmática (abdominal) e inspirar durante los momentos de mayor esfuerzo.

⚠️ No aguantes la respiración o bloquees la garganta durante los ejercicios donde mantienes la posición durante un tiempo determinado. Si no eres capaz, debes aplicar la recomendación anterior.

SEMANA SERIES REPETICIONES
1
2
5 - 6
2
3
5 - 6
3
3
6 - 8
4
3
8 - 10

Colócate de pie con las piernas separadas al ancho de hombros. Sitúa una banda anclada a la altura del pecho a un lado de tu cuerpo.
Agarra un extremo con ambas manos y ajusta la tensión de la banda para que sientas que trata de rotar tu tronco.
Inspira, realiza una sentadilla y extiende los codos. Suelta aire mientras flexionas los codos y vuelves a ponerte de pie,
Debes evitar cualquier movimiento compensatorio con el tronco durante la ejecución de la sentadilla.
Recuerda realizar una retroversión (aproximar la pelvis al tórax como si te quisieras proteger de un golpe en el abdomen) para sentir más el trabajo de la musculatura abdominal.

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