En la vida de toda mujer los 40 años marcan un hito importante. Esta etapa trae consigo cambios considerables en el cuerpo, haciendo que el cuidado del suelo pélvico sea más esencial que nunca.
Este conjunto de músculos, responsable de sostener nuestros órganos internos (vejiga, útero, vagina…), requiere atención especial durante este período, independientemente de si has tenido hijos o no.
Y como ya sabes, las madres pueden sufrir más debilidad en estos músculos debido a los efectos del embarazo y el parto. Por ello, un entrenamiento específico de esta área es fundamental para su recuperación y fortalecimiento.
Cómo afecta la edad y la importancia del estilo de vida
Los músculos del suelo pélvico pueden debilitarse con la edad por factores como el embarazo, el parto y también por la menopausia, que trae consigo una disminución en los niveles de estrógeno.
Estos cambios hormonales provocan que los tejidos pierdan elasticidad y fuerza, generando problemas como incontinencia urinaria, prolapsos y disfunciones sexuales.
Para prevenir y manejar estas alteraciones es necesario realizar ejercicio regularmente, mejorar el patrón respiratorio, ejercitar el suelo pélvico de forma específica y llevar un estilo de vida activo.
Debes tener en cuenta que la acumulación de grasa abdominal, tan típica de la menopausia o en casos de obesidad, puede aumentar la presión sobre el suelo pélvico. Es fundamental mantener un peso saludable, lo cual se puede lograr mediante una dieta equilibrada e incrementando la actividad física diaria, como caminar, utilizar las escaleras o bailar, entre otras.
¿Qué efectos tiene la postura corporal en el suelo pélvico?
Conocida comúnmente como «chepa», la hipercifosis puede alterar la postura neutra de la pelvis, provocando una inclinación anterior de la pelvis (anteversión o «culo de pollo»).
Esta compensación postural ocurre cuando el cuerpo intenta equilibrar la curvatura de la parte superior de espalda, incrementando la curva en la columna lumbar.
La alteración de la posición neutra de la pelvis afecta el suelo pélvico porque cambia la forma en que funcionan las fibras musculares y afecta el tono muscular de esta zona. Además, puede aumentar la tensión en la columna lumbar, lo que a menudo provoca dolor de espalda y otras disfunciones.
Trabajar en corregir la hipercifosis y lograr una postura más neutra puede aliviar estos problemas. Esto implica movilizar la columna dorsal en extensión y rotación, reforzar los músculos debilitados mediante ejercicios específicos (remos, dominadas, retracción escapular, etc.), estirar los músculos acortados (pectoral, trapecio, etc.) y mejorar la conciencia corporal en general. Puedes consultar algunas ideas prácticas en este artículo que he escrito acerca del tema.
El impacto del patrón respiratorio
La forma en que respiramos influye en el suelo pélvico. Una respiración diafragmática profunda y consciente no solo es beneficiosa para una mejor oxigenación y reducción del estrés, sino que también contribuye significativamente a la salud óptima del suelo pélvico.
Por otro lado, una respiración principalmente torácica o clavicular puede contribuir a las disfunciones de la musculatura pélvica. Este tipo de respiración, superficial y concentrada en la parte alta del pecho, se caracteriza por una menor activación del diafragma. Con frecuencia se asocia con la hipercifosis acompañada de una posición avanzada de la cabeza, los hombros adelantados, es decir, la típica postura encorvada propia de trabajos sedentarios.
Esta forma de respirar puede tener diversas consecuencias negativas para la salud del suelo pélvico y en otras áreas de tu cuerpo:
- Reducción de la activación diafragmática: dado que el diafragma y el suelo pélvico trabajan en conjunto como un sistema coordinado durante la respiración, una activación diafragmática insuficiente puede llevar a un menor funcionamiento del suelo pélvico pudiendo desembocar en su atrofia.
- Aumento de la tensión muscular en los músculos del cuello y los hombros: que puede modificar la alineación postural general. Si la columna vertebral y la pelvis no están alineadas de manera óptima, podría aumentar la tensión en los músculos del suelo pélvico.
- Alteración de la Presión IntraAbdominal (PIA): provocando un aumento de la presión en el abdomen, lo que a su vez ejerce más presión sobre el suelo pélvico, pudiendo llevar a disfunciones como la incontinencia o el prolapso.
- Reducción de tu capacidad de aplicar fuerza durante los ejercicios: una mala gestión de la presión intraabdominal debido a una respiración ineficiente puede aumentar el riesgo de lesiones en la espalda y disminuir la eficacia del entrenamiento.
- Disminución de la oxigenación y eficiencia respiratoria: afecta negativamente la función global del cuerpo, demandando más trabajo del sistema cardiovascular, empeorando la digestión de los alimentos, reduciendo ciertas capacidades cognitivas, disminuyendo el rendimiento muscular y aumentan la fatiga durante las actividades físicas e incrementando los niveles de estrés y ansiedad.
En casos de disfunción del suelo pélvico o problemas respiratorios, considera acudir a un especialista en rehabilitación respiratoria para mejorar la técnica de respiración y, por tanto, la salud del suelo pélvico.
Durante el entrenamiento de fuerza si ya tienes algún síntoma de debilidad del suelo pélvico, debes dosificar el uso de la maniobra de Valsalva, que aumenta la presión abdominal y puede sobrecargar esta zona.
La maniobra de Valsalva consiste en tomar una inhalación profunda y cerrar la glotis antes de levantar la carga. Se retiene la respiración durante el esfuerzo y casi al final de la ejecución se libera el aire. En mi caso particular, opto por evitar bloquear la garganta debido a que esto incrementa la presión intracraneal y puede provocar un mareo al retomar la respiración normal.
En el caso de que disfrutes levantando grandas cargas con frecuencia (crossfit, halterofilia, powerlifting…) probablemente sea necesario complementar el entrenamiento con ejercicios específicos, como los de Kegel, para fortalecer de forma específica esta área.
Presta atención a las señales del cuerpo es fundamental. Si experimentas síntomas como dolor, incomodidad o incontinencia durante o después del levantamiento, es una señal de que es necesario ajustar la carga o la técnica.
El CORE y su vinculación con el suelo pélvico
La coordinación y activación correcta del suelo pélvico, el diafragma, el músculo transverso del abdomen y los oblicuos internos es crucial para una generación de presión intraabdominal (PIA) adecuada y suficiente, especialmente en el contexto del entrenamiento de fuerza y de tu musculatura abdominal.
Estos músculos trabajan juntos para formar lo que a menudo se denomina «la faja o cilindro central» que nos ayudará en estos dos aspectos:
- Protección de la columna: una PIA adecuada proporciona soporte y estabilidad a la columna vertebral, lo que es esencial para prevenir lesiones como hernias, especialmente durante el levantamiento de cargas pesadas.
- Mejora del rendimiento: la activación correcta de estos músculos mejora la eficiencia y efectividad del movimiento y te ayudará a desarrollar más fuerza.
Para maximizar el potencial de estos músculos debes aprender a activar de forma correcta el suelo pélvico y los músculos abdominales durante el entrenamiento. Los ejercicios de respiración y el trabajo específico del core son fundamentales para desarrollar esta habilidad.
Entrenar en posición tumbada o con apoyo de la columna puede ser una estrategia efectiva en las fases iniciales de la rehabilitación del suelo pélvico, en especial para disminuir la dependencia y el impacto de la PIA.
Conforme se fortalece el suelo pélvico y se mejora la gestión de la PIA, es posible avanzar a ejercicios en posiciones más desafiantes como en zancada, sentada y finalmente de pie, incrementando progresivamente la carga y complejidad de los ejercicios.
Ejercicios específicos para el suelo pélvico
Estudios recientes han validado que el Entrenamiento de Músculos del Suelo Pélvico (PFMT) es efectivo en mejorar los síntomas y la severidad de condiciones como la incontinencia urinaria y los prolapsos.
Los ejercicios de Kegel son los más populares y eficaces, y se pueden practicar diariamente. Se recomienda incluir hasta tres series de 10 a 15 repeticiones cada día.
Antes de practicarlos, debes identificar correctamente los músculos del suelo pélvico. Una forma de hacerlo es intentando detener el flujo de orina o evitar soltar gases.
Para realizarlos, imagina que elevas o succionas los músculos hacia arriba y hacia dentro. Evita tensar el abdomen, los muslos o los glúteos. Mantén la contracción de 3 hasta 10 segundos y luego relájalos y descansa durante el mismo tiempo. La relajación es tan crucial como la contracción.
Puedes hacer estos ejercicios en diversas posturas, como sentada, tumbada o de pie. Asegúrate de realizar una respiración diafragmática durante los ejercicios, evitando contener la respiración.
Alargar la exhalación puede potenciar la activación del suelo pélvico, ya que los músculos de esta zona se contraen naturalmente durante esta fase de la respiración, lo que facilita su fortalecimiento. La relajación debe ocurrir durante la inspiración o en la fase menos intensa del ejercicio.
Al comienzo, considera repartir la práctica de Kegel en diferentes momentos del día, o empieza con una serie única e incremente gradualmente las repeticiones y series conforme te vayan requiriendo menos esfuerzo. Incorporar contracciones voluntarias del suelo pélvico durante el día, tanto en el trabajo como en casa, también es beneficioso.
Además de los Kegel, puedes añadir ejercicios como el puente de glúteo. Acostada de espaldas con las rodillas dobladas, eleva la pelvis mientras contraes los músculos del suelo pélvico. En este ejercicio, presionar una pelota u otro objeto blando con las rodillas es más efectivo, ya que implica la participación de los aductores.
La relación entre los aductores y los músculos del suelo pélvico es significativa debido a sus conexiones fasciales y sinergias musculares. La tensión en uno puede afectar al otro. Si hay debilidad en los aductores, el suelo pélvico puede compensar, creando tensión para estabilizar la región lumbopélvica.
En lugar de solo estirar los aductores, que pueden ser débiles y tensos, es más efectivo enfocarse en su fortalecimiento excéntrico (sentadillas laterales, cosacas o zancadas laterales), lo cual mejora la flexibilidad muscular más que el estiramiento estático.
Conclusión
Cuidar del suelo pélvico después de los 40 es más que realizar un conjunto de ejercicios; es adoptar un enfoque integral que abarca desde la actividad física hasta cómo respiras de forma habitual.
La menopausia y los cambios relacionados con la edad no deben verse como el fin de una etapa, sino como una oportunidad para fortalecer y reafirmar nuestro cuerpo, dándonos la oportunidad de vivir nuestra madurez con plenitud y confianza.
Al integrar prácticas saludables como el entrenamiento de fuerza, ejercicios específicos para el suelo pélvico, técnicas adecuadas de respiración y un estilo de vida activo y balanceado, podemos afrontar los desafíos que vienen con los años.
La clave está en la constancia y la paciencia; los resultados pueden tardar en manifestarse, pero la perseverancia trae sus recompensas.
Recuerda, cada mujer es única, y lo que funciona para una puede no ser lo mejor para otra. La orientación personalizada de profesionales es crucial.
La salud del suelo pélvico es vital para nuestro bienestar general y merece toda nuestra atención y cuidado.
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