Sobre mí
De nuestras vulnerabilidades vienen nuestras fortalezas
Con 26 años comenzaron mis visitas al fisioterapeuta. Probé con varios profesionales. Cada uno de ellos achacaba mis problemas a una causa distinta: postural, debilidad muscular, estrés, emociones,…
Probablemente todos tuvieran su parte de razón.
Las terapias manuales y los analgésicos no evitaban que mis dolores en la parte alta de la espalda fueran cada vez más habituales e imprevisibles.
Daba igual que aumentara la frecuencia de las visitas para prevenir episodios agudos. Incluso algunas veces parecían ser un detonante para ocasionar una crisis y quedarme paralizada por el dolor durante un par de días. Fue una época desesperante.
En una ocasión también traté de solucionarlo mediante un tratamiento de rehabilitación. Me apunté al gimnasio que pertenecía a la clínica que estaba tratando mi caso.
Un preparador me facilitó una tabla de ejercicios, en su mayor parte compuesta por estiramientos estáticos. No te puedes imaginar lo que aburrido que me resultaba. Además de parecerme interminable, no comprendía su objetivo, y eso me frustraba todavía más.
Me daba la sensación de estar perdiendo mi tiempo. Y más allá de prevenir el dolor, no me suponía ninguna otra motivación. Acabé abandonando a las pocas semanas.
Afortunadamente, con casi 30 años empecé a ir al gimnasio de forma habitual. Inicialmente mis motivos eran meramente estéticos, pero con el tiempo ese objetivo fue cambiando. Descubrí el entrenamiento de fuerza y me enamoré de sus efectos a nivel físico y mental. Eso hizo que cada vez me fuera enfocando más en el rendimiento.
Según fui progresando mis molestias en la espalda se volvieron cada vez más esporádicas y nunca más tuve un episodio agudo de dorsalgia.
Entonces mi deseo de mejorar mis marcas de levantamiento chocó de frente con los problemas de movilidad en mis hombros, y con la falta de estabilidad y el desgaste en mis rodillas.
Nuevamente recurrí a la fisioterapia con el fin de paliar las molestias que sufría. Sin embargo, seguía siendo una estrategia a corto plazo. Sin detectar y corregir las causas que los provocaban, era muy probable que acabase lesionando una de estas articulaciones. Para evitarlo, me puse a buscar estrategias preventivas que dependieran más de mí.
No es una cuestión de cantidad de ejecución, sino de calidad de movimiento.
O dicho de otra forma:
«Más no es mejor, mejor es mejor»
Descubrí la importancia de la ADM (amplitud de movimiento), es decir; movilidad, flexibilidad y control motor.
Este campo me proporcionó muchos conocimientos sobre cómo descubrir y readaptar disfunciones articulares y musculares.
También aprendí multitud de técnicas que me resultaron útiles para solucionar, o al menos mejorar; mis restricciones de movimiento, a la vez que me ayudaban a aumentar mi rendimiento con la barra, las kettlebells y las anillas sin que mis hombros, antebrazos y espalda se resintieran por ello.
Por esos motivos se convirtió en mi ámbito de especialización tanto a nivel formativo como de experiencia profesional.
Si quieres saber el resto de mi historia y descubrir las razones que me llevaron convertirme en entrenadora personal, te invito a visitar este enlace.
«No es signo de buena salud el estar bien adaptado
a una sociedad profundamente enferma» – Krishnamurti
Introducción
El sedentarismo mata
<< La cuarta parte de la población mundial está en peligro >>.
A esta conclusión han llegado investigadores de la OMS en un estudio publicado en ‘The Lancet Global Health’.
De media una de cada tres mujeres y uno de cada cuatro hombres no realizan ejercicio físico suficiente.
La OMS recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado o 75 de ejercicio intenso a la semana.
En España un 27% de la población incumple estas recomendaciones. También se cumple la tendencia de una menor tasa de sedentarismo por parte de los varones que se sitúa en 23% frente al 30% que registran las féminas.
Las cifras empeoran en los países del entorno como Italia (41,4%), Alemania (42,2%) o Portugal (43,4%). Los altos ingresos se correlacionan con mayor inactividad física.
Los países en vías de desarrollo de América Latina y el Caribe ha incrementado el sedentarismo en hasta 6 puntos, situándose cerca del 40% de la población.
Los hábitos sedentarios multiplican el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, demencia y cáncer.
Como vemos en la gráfica el sedentarismo no mata directamente, ni a corto plazo, pero participa en la sombra, contribuyendo a la aparición de muchas patologías.
Nuestros padres y abuelos disfrutan de una vida más cómoda que sus antepasados. Vivimos más años pero también sufrimos más enfermedades no transmisibles que podemos prevenir con hábitos saludables.
El sedentarismo se aprovecha de los avances tecnológicos que nos facilitan la vida. El mercado ya satisface cualquier necesidad que antes requería esfuerzo físico (conseguir alimentos, cocinar, limpiar, relaciones sociales,…). Hasta podrías vivir sin salir de casa si dispones de una conexión a Internet.
La evolución nos ha preparado para unas circunstancias mucho más difíciles en términos de calidad de vida. Para sobrevivir el ser humano ha logrado desarrollar unas capacidades físicas extraordinarias. Si queremos que estos genes expresen todo su potencial, necesitamos estímulos mecánicos; es decir, movimiento.
Como diría el tío de Spiderman:
Un gran poder conlleva una gran responsabilidad
El movimiento es salud
Las comodidades nos están volviendo perezosos desde la infancia.
¿Cuántos niños caminan para ir al colegio? ¿O cargan con sus propios libros? ¿O van a jugar al parque por las tardes? Cada vez menos.
Y cuando un niño se mueve más de lo normal, lo tachamos como hiperactivo y le asignamos una enfermedad como el TDAH (trastorno de déficit de atención e hiperactividad).
En España se estima que ha aumentado un 30% en niños de 8 a 12 años. El psicoanalista José Ramón Ubieto considera que el trastorno está sobrediagnosticado y afirma que existe una epidemia de casos de TDAH. Estamos ante otro evidente caso de iatrogenia.
Si un niño demuestra una conducta más inquieta que la media ya lo catalogamos como hiperactivo. Teniendo en cuenta que cada vez son más sedentarios, tenemos a industria farmacéutica frotándose las manos.
El 20% de los estudiantes de secundaria de EE.UU consumen psicoestimulantes para tratarlo. En España ya vamos por 250.000. El asunto es serio, hablamos de derivados de las anfetaminas.
Para rematar la faena, a este tipo de chavales le damos algún entretenimiento digital para que no molesten ya que atender sus demandas nos obligaría a «mover el culo» también.
Millones de niños están siendo secuestrados por las pantallas
y los adultos actuamos como cómplices a conciencia.
Somos partícipes del crimen desde la infancia
Empezamos encerrando sus pies, todavía a medio formar, en “zapatitos de geisha”, porque lo importante es que quede bonito, aunque sea inútil. Luego nos extrañamos de que desarrollen unos pies planos y tobillos con tendencia a sufrir esguinces.
Años más tarde los incapacitamos para realizar sentadillas al condenar sus caderas a la cárcel del pupitre hasta los 16 años como mínimo.
A la vez, también restringimos su capacidad de colgarse cuando ponemos en sus manos un dispositivo móvil sin restringir el tiempo de uso.
Ya nos parece normal ver a un adolescente con chepa, cuello adelantado y hombros antepulsados.
Vamos cavando nuestra propia tumba a través de nuestros hábitos.
Luego nos sorprendemos de que sufran dolor de espalda cada vez más jóvenes.
Nuestro cuerpo necesita movimiento
La inactividad atrofia nuestros sistemas, aparatos, órganos, músculos y articulaciones.
Nuestro organismo está formado por millones de seres vivos llamados células. Si recuerdas las clases de biología, ellas no tienen “patas”, por tanto no se pueden mover de forma autónoma en busca de recursos.
Una célula necesita alimentarse. Requiere energía para realizar la función que le fue asignada. Esta energía llegará a través del sistema circulatorio tras el proceso 8 y respiratorio. Tras utilizarla, precisará expulsar los desechos producidos y que estos sean transportados al exterior.
Para satisfacer sus necesidades poseemos una gran red de vasos sanguíneos (venas, arterias y capilares). Sumando su longitud podrían alcanzar los 100.000 km, o lo que es lo mismo, dar la vuelta al mundo más de dos veces.
Sin embargo, solo el 25 % del lecho capilar está abierto. Precisamente el movimiento provoca la apertura de los capilares y restaura el flujo para atender a las demandas locales mencionadas.
Estos vasos sanguíneos desembocan en la MEC (estructura del tejido conjuntivo), más conocida como fascia.
La fascia está formada por un gel acuoso, fibras (colágeno, elastina,…), terminaciones nerviosas, receptores, fibroblastos, glóbulos blancos,… Tiene multitud de funciones, pero principalmente envuelve, protege y conecta todas las células del cuerpo mediante integrinas.
La composición de la fascia se ve afectada por el movimiento o la falta del mismo. Adoptar una posición durante un largo rato conduce a la rigidez, ya que los fibroblastos aumentan la producción de colágeno con el objetivo de consumir menos energía. En consecuencia, la densidad de la fascia aumenta, obstruyendo el tránsito de nutrientes y desechos desde las células hasta los capilares.
Con un ejemplo lo verás más claro:
Imagina que estás encerrado en una habitación. Dependes de otras personas para que te traigan comida cuando ellas lo consideren oportuno. Además tienes allí un orinal para depositar tus excrementos que lo vacían de vez en cuando. No sé tú, pero yo al menos no querría estar en esas circunstancias.
¿Comprendes ahora por qué la falta de movimiento es peligrosa?
La inactividad dificulta que las células reciban los suficientes nutrientes y a que sufran la acumulación de residuos y tóxicos en su entorno. Sinceramente, si estuviera en su situación me rebelaría contra el sistema que me impone estas condiciones de vida.
«Cuida tus hábitos, ya que se convierten en tu postura. Vigila tu postura, ya que crea tus límites. Vigila tus límites, ya que restringen tu desarrollo. Vigila tus restricciones, ya que crean inmovilidad. Vigila tu inmovilidad, ya que se convertirá en enfermedad»
– Katy Bowman –
La postura perfecta es un mito
Ser conscientes en todo momento de cómo nos colocamos es inviable. ¿Te imaginas el esfuerzo de dedicar toda tu atención a este aspecto? ¿Cómo podrías realizar entonces el resto de tus tareas?
Mi recomendación es que estés sentado, de pie, acostado,… busca la comodidad.
Olvida la postura perfecta, no existe. Pero trata de variarla con frecuencia.
Toda posición provoca adaptaciones debido a la fuerza de la gravedad. Para prevenir patologías como hipercifosis(chepa) es insuficiente con recordar que debemos enderezarnos.
Para luchar contra esa tendencia a encorvarte, tienes dos fórmulas:
Te dejo una publicación con algunas ideas sencillas que puedes implementar durante tu jornada laboral, especialmente si pasas muchas horas frente a un escritorio.
Por cierto, ¿qué tal llevas el peso muerto?
La mejor postura es la próxima, no la que se mantiene largo tiempo.
El ejercicio es medicina
Inicialmente fue un suplemento
¿Sabías que la mujer del paleolítico tenía más masa muscular en su torso que las remeras de élite actuales?
Un reciente estudio de la Universidad de Cambridge demuestra que nuestras antecesoras tenían los brazos más fuertes que las atletas modernas. Este desarrollo muscular se debía principalmente a las tareas agrícolas que realizaban.
Cabe suponer que lo mismo sucedía con los hombres, cuyas labores principales eran cazar y defender la tribu de amenazas externas.
Para nuestros antepasados utilizar el ejercicio como medio para conservar la salud y mantenerse en forma tenía una escasa utilidad. Su día a día ya era suficientemente exigente.
Milenios más tarde, en la antigüedad, el ejercicio se convirtió en una herramienta valiosa para garantizar la supervivencia ante una guerra. Cuando la lucha era cuerpo a cuerpo tenías que estar preparado.
Fue en épocas de paz cuando nació el deporte de competición. Para canalizar las ansias de rivalidad y demostración de poder entre gobernantes se crearon los juegos olímpicos, las luchas entre gladiadores o las justas entre caballeros.
Por su parte, la población general: campesinos, artesanos, obreros… tenían objetivos muy diferentes. Precisaban de fuerza física y resistencia para desempeñar sus labores diarias. Era un sinsentido añadir ejercicio físico adicional por cuestiones de salud. Les importaba más recuperarse para rendir en su trabajo al día siguiente. En su caso la salud venía dada por el adecuado descanso.
Ahora se ha convertido en la "polipíldora"
Hemos pasado de usar el ejercicio como un medio para un fin bélico o deportivo a tener que recurrir a él para poder recuperar y mantener una buena salud y condición física.
Las obligaciones de la vida diaria, laboral y deportiva deberían satisfacer nuestras necesidades de fuerza, resistencia, flexibilidad, destrezas (lanzamientos, saltos,…).
Todavía existen entornos como el rural que satisfacen muchos de estos estímulos, pero la cosa cambia para los que vivimos en las ciudades.
¿Has contabilizado cuantas horas al día pasas sentado o tumbado?
¿O cuánto tiempo te estás moviendo y de cuántas formas diferentes?
Las recomendaciones de la OMS sobre actividad física son insuficientes. Se trata de la cantidad mínima para evitar graves enfermedades.
Por esta razón se dice que el ejercicio físico es la «polipíldora» por excelencia. Es la única que resulta efectiva para prevenir problemas de salud, y sin efectos secundarios negativos.
¿Y si lo que buscamos es bienestar o rendimiento?
De verdad crees suficiente dedicarle el 4% del día (1 hora) a realizar ejercicio para tratar de compensar el otro 96% de poca o nula actividad física.
Desde luego es mejor que nada.
Eso sí, tampoco pidas milagros estéticos, ni temas ponerte demasiado fuerte con una dedicación tan escasa.
Tenemos que cambiar la mentalidad.
¿Qué es mejor una sobredosis en el gimnasio o repartir «la medicación» durante el día?
El movimiento debe ser frecuente y variado. El ejercicio debe ser adecuado,
estar correctamente ejecutado y suponer un esfuerzo suficiente.
RUTINA PARA ROMPER LA INACTIVIDAD
Mi propósito es que cada hora o dos horas, te levantes y dediques un par de minutos a reducir la rigidez de tus hombros y cadera.
El hecho de que te actives, puede animarte a hacer algo más, como añadir «flexiones», sentadillas, colgarte si tienes una barra disponible o unos swings con kettlebell. Por pedir que no sea.
«No dejamos de jugar porque envejecemos; envejecemos porque dejamos de jugar»
– George Bernard Shaw –
Respiración
¿Sabías que la respiración es la primera técnica de estabilización que utiliza un bebé?
Resulta primordial cuando empieza a interesarse por sus pies. Agarrarlos para llevarlos a la boca supone un importante desafío para mantener el control de su columna todavía en desarrollo.
En la edad adulta sigue suponiendo un patrón primario de movimiento. Sí, ya sé que es involuntario. No requiere de una acción consciente, al menos hasta que se vuelve disfuncional.
Un patrón respiratorio funcional utiliza el diafragma como músculo principal para producir la inspiración y espiración.
Durante la inspiración se contrae y desciende permitiendo que los pulmones se llenen de aire. Esta presión que provoca sobre abdomen crea una fuerza de empuje en todas direcciones que se conoce como presión intra-abdominal (PIA). Ésta, a su vez, genera la activación del resto de la musculatura intrínseca del abdomen (transverso, oblicuos internos, suelo pélvico y multífidus).
Por el contrario, en la espiración el diafragma se relaja y vuelve a su posición ayudando a vaciar los pulmones.
Si junto a esta presión intra-abdominal ejecutamos la maniobra de «bracing» logramos una mayor rigidez en el complejo lumbopélvico.
El «bracing» consiste en contraer toda musculatura abdominal excéntrica (recto abdominal, cuadrado lumbar, oblicuos externos,…).
Esta técnica es similar al gesto que realizamos para marcar el “six-pack” o protegernos de un puñetazo en la barriga.
Ambas maniobras; la PIA y el «bracing», se deben realizar previamente a iniciar la ejecución de una sentadilla o peso muerto y mantenerse hasta el final del movimiento.
Sin estas técnicas resulta inútil el uso del cinturón de levantamiento. Su verdadera función es provocar más presión interna. No protege la zona lumbar ante una mala técnica o postura.
«El aire es tu alimento y tu medicamento» – Aristóteles
Alteraciones
Debido a alergias, una enfermedad o causas emocionales como la ansiedad y ataques de pánico se puede producir una alteración en el patrón respiratorio en cuanto a la musculatura implicada: pasa de completa o diafragmática a torácica y clavicular. Además, también puede afectar a los tiempos de inspiración, espiración y pausas intermedias, volviéndose más rápida y superficial.
Ante una situación de estrés puedes recuperar la calma realizando respiraciones profundas. Esto te ayudará a regular los niveles de oxígeno y dióxido en sangre por lo que volverás a un estado de relajación.
Pero al margen de su influencia sobre tu estado anímico, quiero destacar cómo interviene en la estabilidad de tu columna lumbar.
Si durante la respiración el diafragma es relegado a un segundo plano, la musculatura intrínseca del abdomen se vuelve inactiva. Por tanto deja de producirse la presión intraabdominal (PIA) incrementando movimientos indeseados en las vértebras lumbares.
Otro factor que puede alterar este patrón es adoptar una aptitud hipercifótica (chepa) o hiperlordótica (“culo pollo”).
En ambas patologías el diafragma y suelo pélvico pierden su posición paralela reduciendo su efectividad para provocar la PIA.
Esto también puede suceder cuando nos sentamos encorvados o llevando la cadera hacia atrás.
«Respirar es un hábito. La vida es un hábito o, mejor dicho, una sucesión de hábitos, ya que un individuo es una sucesión de individuos.» – Samuel Beckett –
RUTINA PARA RESTABLECER LA RESPIRACIÓN
Con personas que padecen dolor lumbar he podido comprobar la importancia de la PIA y el bracing.
Cuando un cliente viene con molestias a la sesión de entrenamiento muestra un abdomen con falta de tono muscular. Está tan relajado que se hunde y sus costillas inferiores asoman en exceso.
Para prevenir que sufra algún episodio de dolor, dedicamos un par de minutos a realizar respiraciones diafragmáticas. na vez lograda la activación del transverso, desaparecen las molestias
Durante el resto de la sesión mantenemos la atención en este aspecto al realizar los ejercicios. Sincronizar la inspiración con ciertas fases del movimiento dota de mayor estabilidad y evita la aparición del dolor.
Estas son las dos formas de recuperar el patrón respiratorio que suelo utilizar:
«Una respiración consciente es suficiente para crear el espacio donde anteriormente había una continua sucesión de pensamientos. Todo lo que tienes que hacer es observarla cuando pasa»
– Eckhart Tolle –
Evaluando tu postura
La forma en la que estamos de pie proporciona indicios sobre posibles debilidades o exceso de rigidez en algunos grupos musculares.
En 1996 el Dr. Vladimir Janda observó dos esquemas posturales que se repetían con frecuencia. Los denominó “Síndrome cruzado superior” (SCS) y “Síndrome cruzado inferior” (SCI).
El primero corresponde a desequilibrios musculares que se dan en la cintura escapular y que afectan con más frecuencia a los hombres. El segundo se manifiesta en la cintura pélvica y es más habitual en las mujeres.
Suelen manifestarse ambos a largo plazo. El cuerpo siempre tiende a generar adaptaciones en pro de la eficiencia energética. Estos cambios se producen a nivel de sistema nervioso (control motor) pero también en la composición y forma de los tejidos (fascia).
En cualquier caso, hablamos siempre de correlación, que no causalidad. Es decir, proceden de la práctica clínica y observacional de doctores como Vladimir Janda, Sharman o Kendall.
Quiero dejar claro este punto, porque encontrarás publicaciones y estudios científicos que cuestionan que la postura está directamente relacionada con el dolor. Realmente están en lo cierto. Hay personas con alteraciones posturales y/o con daño estructural (protusiones, hernias,…) que no sufren dolor, ni molestias y viceversa.
Por tanto, cuando tomo estos modelos como referencia, la postura proporciona indicios pero lo importante es evaluar el rango de movimiento y la funcionalidad de las articulaciones relacionadas.
De izquierda a derecha puedes observar:
- Alineación neutra: la que respeta las curvaturas fisiológicas y seguras de la columna. Desde hace muchos años tengo cierto grado de hiperlordosis.
- Síndrome cruzado superior: está algo exagerada. Pero si me pongo un móvil delante, seguro que te resulta una imagen familiar y llama menos la atención.
- Síndrome cruzado inferior: en este caso imagíname con unos zapatos de tacón. Pues sí, este tipo de calzado es una de las causas de ésta y otras alteraciones estructurales.
- Ambos síndromes cruzados a la vez: se observa más con más frecuencia en adultos mayores. Una vez desarrollado un síndrome se produce una compensación en la distribución de las cargas que generará el opuesto.
Presta atención a las características y los síntomas que describiré en los siguientes apartados. Si estás sentado varias horas al día, estoy segura de que padecerás algunos, especialmente si ya sufres dolor en la zona lumbar o cervical.
Si nos referimos al rendimiento deportivo, lo que te puedo asegurar es que empeoran la calidad de tus movimientos, por lo tanto aumentan la probabilidad de lesión y dificultan que progreses a medio plazo.
No te preocupes, ahora veremos algunos ejercicios para combatir estos «síndromes cruzados». Se pueden realizar sin material, donde y cuando quieras.
Mi lema es: simple pero efectivo. De ahí surgió el concepto «Movimiento Funcional».
«Sólo aquello que puede hacerse con facilidad y placer puede convertirse en un hábito y ser de utilidad constante»
– Moshe Feldenkrais –
Síndrome cruzado superior
Valoración inicial
Ponte de espaldas a la pared y pega tus talones, glúteos, dorsal y occipital (parte posterior prominente del cráneo).
Fíjate en si elevas el mentón para poder tocar con la cabeza en la pared. De ser así colócalo paralelo al suelo realizando una retracción (sacando papada).
¿Qué tal la experiencia? ¿Has sentido incomodidad? ¿Alguna molestia cervical?
Lamento decirte que esa es la posición neutra de la columna que muestra una espalda saludable. Si te supone un esfuerzo mantenerla ya tienes tarea por delante.
Características y estrategia general
Activar y fortalecer musculatura inhibida
- Flexores profundos del cuello: retracción de mentón
- Romboides y trapecio medio e inferior: retracción y depresión escapular
- Serrato: protracción
Estirar y relajar la musculatura rígida
- Pectoral mayor y menor: elongar la cadena anterior superficial y profunda de los brazos con rotaciones escapulares y torácicas.
- Trapecio superior y elevador de la escápula: movilizaciones de hombros y de vértebras cervicales.
Restricciones de movimiento
Suele dificultar la ejecución de cualquier ejercicio sobre la cabeza. Principalmente sobre los de carácter bilateral como el press militar, dominadas y jalones.
Para reducir el riesgo de lesión en el hombro es mejor optar por movimientos unilaterales como un press de hombro o una tracción con polea tratando de realizarlos manteniendo una rotación externa.
Si aún así sientes molestias prueba a modificar el ángulo. Disminuye la verticalidad y ejecútalo en diagonal. Por ejemplo puedes realizar el press de hombro con un landmine.
RUTINA PARA SÍNDROME CRUZADO SUPERIOR
A continuación te facilitaré una rutina que pueden mejorar y prevenir los síntomas del SCS. Los que más se correlacionan con este síndrome son dolores cervicales, dorsalgias, problemas de mandíbula, cefaleas,…
Movilidad escapular
Intentaremos realizar todos los movimientos posibles de las escápulas desde esa posición:
- Retracción: aproximarlas (para ello acerca el tórax al suelo). Ayuda a estimular el romboides.
- Protracción: alejarlas (trata de separar el tórax del suelo empujando con los brazos). Especialmente importante para activar el serrato
- Elevación: acercarlas a las orejas por acción del trapecio superior.
- Depresión: descenderlas (imagina que quieres apretar un billete con la axila). Moviliza el trapecio medio e inferior.
Para ponértelo más fácil puedes hacer varias repeticiones de cada movimiento. La idea es que poco a poco seas capaz de “dibujar” círculos con ellas con cierta armonía y continuidad.
Rotación torácica y cervical
Ponte en cuadrupedia colocando las manos debajo de los hombros. Extiende y bloquea completamente los codos. Empuja firmemente el suelo.
Sitúa las rodillas debajo de las caderas respetando el ancho de las mismas.
Coloca la mano derecha sobre el pecho izquierdo y rota con ese lado hacia el techo hasta donde puedas. Ahora extiende el brazo tratando de continuar el movimiento.
Acompaña el movimiento de la mano con la mirada para movilizar también tus vértebras cervicales.
Evita mover la cadera. El movimiento solo debe ser a nivel torácico con el objetivo de aumentar su rango de movimiento.
Extensión de hombro y estiramiento de pectoral y bíceps
Siéntate en el suelo y flexiona las rodillas.
Apoya las manos detrás de la espalda a ambos lados de los costados.
Lleva los hombros hacia atrás mediante una retracción escapular y mantén los codos bloqueados.
Empuja bien el suelo con las manos para separar los hombros de tus orejas.
Eleva y extiende la cadera en dirección en las rodillas.
Extensión torácica y estabilización de hombro
Desde la cuadrupedia extiende las piernas y retrae ligeramente la pelvis (como si quisieras acercar el ombligo al pecho). Procura no perder esa posición de plancha abdominal desde la pelvis hasta los hombros.
Ahora empuja con los brazos elevando la cadera al techo y tratando de mantener la espalda “recta” (neutra). Desde ahí lleva uno de los brazos al pie opuesto. Regresa a la posición de “pirámide” y haz lo mismo con el otro brazo.
Vuelve a la posición de “plancha” para recuperarte del esfuerzo y repite varias veces. Evita perder la postura de la columna en ambas posiciones.
Presta atención cuando muevas uno de los brazos. Intenta no perder la estabilidad en el hombro del brazo que está apoyado extendido.
Con este movimiento ganarás extensión torácica y mejorarás la estabilidad de tus hombros.
Activación de extensores torácicos y de rotadores internos y externos del hombro
Túmbate boca abajo. Apoya la frente en el suelo (puedes usar una pequeña toalla para no aplastarte la nariz). Relaja los hombros dejándolos caer.
En este ejercicio iremos por fases. Según vayas dominando cada paso vete avanzando a los siguientes.
- Retrae el mentón. Despega la cabeza del suelo, eleva el tórax hasta la altura del pecho y al mismo tiempo levanta los hombros con una retracción escapular y continúa el movimiento con los brazos extendidos.
- Mantén la posición final anterior. Ahora flexiona los codos para que una mano contacte con la otra por detrás de la zona lumbar. Vuelve a extenderlos.
- Ahora llévalos estirados al frente formando una “V”.
- Flexiona los codos para que las manos contacten por detrás de la cabeza.
Ya puedes volver a la posición inicial de todo el ejercicio.
Síndrome cruzado inferior
Valoración inicial
Inclínate hacia delante unos 45 grados redondeando la zona lumbar. Llévate las manos a la cabeza como si fueras a lavarte el pelo. Mantén la posición durante un minuto.
El test resultará positivo si tras recuperar la posición erguida sientes molestias en la espalda baja. No te preocupes a los pocos minutos volverá a la normalidad.
Lo que te indica esa tensión excesiva en el cuadrado lumbar es que está rígido. Esto sucede al mantenerse contraído de forma constante por la falta de activación del glúteo.
Otra prueba adicional consiste en realizar el test de Thomas.
Aquí se valora la flexibilidad de los flexores de cadera.
Si la rodilla queda elevada, es decir, si la cadera no se extiende completamente, indica un «acortamiento» en el psoas.
Si además la pierna no cae relajada en un ángulo de al menos 80 grados, significa que el recto femoral del cuádriceps también está tenso.
Características y estrategia general
- Musculatura abdominal extrínseca: ejercicios para el core de tipo anti-extensión y anti-rotación.
- Glúteo: extensión de cadera y rotación externa.
- Flexores y rotadores internos de cadera: elongar psoas, recto femoral y aductores.
- Cuadrado lumbar e isquiosurales: aumentar flexibilidad de la cadena posterior.
Restricciones de movimiento
Influye en ejercicios donde es necesaria la flexión y extensión de cadera. Es más habitual observarlo en la sentadilla que en el peso muerto.
El principal problema con el que me encuentro es la dificultad de la gente para realizar una bisagra de cadera sin perder la neutralidad lumbar.
Muchas personas tienden a desconocer la articulación de la cadera (coxofemoral: la unión de la pelvis y el fémur). Así que suelen doblar la espalda al flexionarse hacia delante para levantar un peso.
Como solución rápida y equivocada algunos entrenadores siguen usando la instrucción “saca culo!” antes de iniciar el movimiento. No sé que es peor, si el remedio o la enfermedad.
Al final producen el efecto opuesto. Es decir, antes presionaban el disco lumbar por la parte anterior y ahora lo hacen por la posterior.
Además, si recuerdas el capítulo sobre la respiración. ¿Qué sucedía cuando el suelo pélvico perdía su posición paralela respecto al diafragma? Exacto, pérdida de estabilidad lumbopélvica. O sea, incrementamos el riesgo de producir daño vertebral.
Aclaradas las formas incorrectas de cómo no hacerlo. Te voy a dejar aquí una pequeña guía para aprender a realizar esa bisagra de cadera.
Mira el vídeo y ponlo en práctica!
RUTINA PARA SÍNDROME CRUZADO INFERIOR
Te propongo una rutina que pueden mejorar y prevenir el SCI, cuyas alteraciones estructurales son susceptibles de manifestarse como dolor lumbar, molestias en psoas, aductores e isquiotibiales, síndrome del piramidal,…
Estiramiento dinámico de flexores de cadera
En posición de zancada contrae el glúteo.
Mantén elevado el talón de la pierna de atrás.
Flexiona la rodilla de la pierna de atrás para llevarla hasta el suelo y vuelve a extenderla.
Estiramiento dinámico de cuadrado y extensores lumbares
Colócate en posición de cuadrupedia. Adelanta los codos con respecto a tu cabeza y empuja el suelo con firmeza.
Realiza una extensión torácica bajando el pecho todo lo posible entre los hombros.
Trata de redondear la espalda baja adelantando la pelvis hacia tu cabeza. Después vuelve a relajarla.
Activación de glúteo
Túmbate boca arriba y flexiona las rodillas. Junta los pies y abre ligeramente las rodillas sin superar los 30 grados. No separes la planta de los pies del suelo.
Contrae el abdomen y eleva tu pelvis hasta extender totalmente la cadera. Aguanta la posición 2 a 5 segundos y baja.
Activación de glúteo medio y oblicuos
Desde la posición de puente glúteo ponte de lado. Apóyate sobre el codo y la rodilla. Coloca la mano libre en el hombro del brazo apoyado.
Contrae el glúteo para extender la cadera y mira al frente para no perder la alineación de la columna.
Eleva la cadera del suelo sin inclinarte y levanta a la vez la pierna superior.
Activación de recto abdominal y estabilización lumbopélvica
Acuéstate boca arriba. Eleva las piernas y colócalas de manera que dibujen dos ángulos de 90 grados. Uno en la cadera y otro en las rodillas; es decir, simula que estás sentado en una silla tirada en el suelo.
Coloca solo los dedos de la mano bajo la curvatura lumbar y asegúrate de que está neutra. Ahora lleva un talón al suelo. Cuanto más alejes el pie de ti más esfuerzo te supondrá.
Debes evitar que el arco lumbar se modifique durante el movimiento. Tiene que permanecer lo mas neutro posible.
En el video te muestro una progresión de menor a mayor dificultad. Elige una que te suponga esfuerzo pero que puedas mantener una técnica correcta.
Generar el PIA y el bracing previo al movimiento de la pierna aumentará tu estabilidad y facilitará que lo ejecutes correctamente. Por tanto, inspira y contrae el abdomen antes de alejar cada pierna, y espira al regresar con ella sin relajar totalmente la zona media.
Conclusión
«Cuida de tu cuerpo, es el único lugar que tienes para vivir»
– Jim Rohn –
Aplica la 'ley de Pareto' a tu salud: "el 20 % de las acciones producen el 80% de los resultados".
Puedes elegir entre invertir parte de tu tiempo y recursos en hábitos saludables o gastarlo en medicina y atención sanitaria.
La segunda opción te resultará más cara. Además dependerás de la disponibilidad y competencia de otras personas e instituciones.
No permitas que expropien tu salud. Asume tu responsabilidad. Cuida de ti mismo. Nadie se conoce mejor que tú.
Dedicando 20 minutos diarios a movilizar tus articulaciones y músculos puedes prevenir una gran cantidad de molestias y reducir el riesgo de lesión.
Es probable que los primeros días necesites invertir más tiempo y puede que algunos ejercicios te resulten exigentes.
Aprender requiere algo de esfuerzo pero sabes que merece la pena.
Yo te aseguro que tras una o dos semanas de práctica, te supondrán mucho menos esfuerzo y te resultarán mucho más naturales.
NOTA: Para ver el vídeo de cada ejercicio haz click en su descripción
Rotaciones articulares controladas (C.A.R)
El plan de entrenamiento es solamente el aperitivo. La idea es que cada vez puedas realizando movimientos más elaborados.
En la movilidad también se debe progresar hacia una mayor complejidad que estimule cada vez un mejor control motor.
La primera parte sería comenzar con las rotaciones articulares controladas (CAR) donde seas capaz de mover una determinada articulación en su máxima amplitud de movimiento sin afectar a las que están próximas.
La recomendación sería dedicarle al menos 2 min. a cada articulación. Es una inversión de 20 min. que tus articulaciones agradecerán enormemente y notarás como la rigidez habitual va desapareciendo. Aquí te dejo un ejemplo que está incluido en mi curso «Múeve más y mejor»
Cadenas miofasciales y movimientos combinados
Estos ejercicios están más destinados a realizarlos en los calentamientos como forma de movilizar y activar una gran cantidad de músculos y articulaciones.
También puedes usarlos en un día que busques una rutina de movilidad general a modo regenerativo para recuperarte de alguna sesión más intensa de lo habitual que te haya dejado mucha rigidez y agujetas.
Sin medir tu progreso, ¿cómo sabrás si estás mejorando?
Antes de empezar con el programa, anota la fecha y evalúa del 1 al 10 cómo te encuentras y cuándo fue la última vez que tomaste un calmante o fuiste al fisioterapeuta.
Empieza hoy mismo a realizar estas cuatro rutinas. Estoy convencida de que esos episodios de molestias o dolor se dilatarán en el tiempo hasta convertirse en una anécdota.
Me gustaría que dentro de un mes me escribieras un correo contándome tu experiencia, sensaciones, opinión, lo que quieras. Por supuesto, también me puedes consultar cualquier duda que tengas al respecto en el propio chat de la web (estoy del otro lado, no es un bot ;)).
Por último, si crees que el contenido de esta guía también podría ayudar a un amigo o familiar, por favor, házsela llegar.
«Más vale prevenir, que curar»
¿Tienes problemas para encontrar tiempo para realizar algo de ejercicio?
Lo primero es reflexionar y analizar cómo es tu situación actual. Somos seres complejos y con necesidades y objetivos muy diferentes por lo que las soluciones demasiado generalistas y simples raramente funcionan a largo plazo.
Para ellos vamos a usar una herramienta muy conocida llamada: «Rueda de la vida».
Cada persona prioriza de forma diferente un área respecto a las demás. Y todas las maneras de vivir son perfectamente válidas.
Además esas prioridades van cambiando según la experiencia, la edad,… por lo que los desequilibrios y los cambios de prioridades son algo normal.
Vamos a la tarea. Ahora evalúa tu grado de satisfacción general en las diferentes áreas de tu vida.
¿Hay algún desequilibrio que te disguste y estés dispuest@ a esforzarte en cambiar esa situación? ¿Hay alguna que afecte al normal funcionamiento de las demás?
Quizás yo tengo un sesgo muy elevado en esta cuestión derivado de mi profesión, pero igualmente te planteo la pregunta ¿pones tu salud al mismo nivel que el ocio? ¿tu profesión? ¿o tus relaciones sociales?
Simplemente recuerda como tu última gripe o dolor de espalda alteró todo lo que tenías previsto realizar en esos días.
Ahora imagina un escenario peor, una enfermedad más grave. ¿No sería mejor prevenirla que lamentarte después?
Siguiente paso: establece dos o tres objetivos que quieras mejorar en los próximos 3 meses.
Los objetivos deben ser claros, concisos y concretos (SMART), no como los propósitos de año nuevo. Y lo más importante qué vas hacer y cómo lo vas a hacer.
Elabora un plan. Cual es la acción más pequeña que puedes hacer hoy y durante el resto de la semana que te acercará a ese objetivo.
Finalmente ponlo todo por escrito.
Para que lo veas todo con perspectiva y evitar perder el rumbo tras cada paso, aquí te dejo una agenda basada en los «Siete hábitos de las personas altamente efectivas», que puedes copiar y utilizar para lograr esos objetivos.
BONUS
Si ya padeces alteraciones posturales relacionadas con los síndromes cruzados, es muy probable que ejercicios como la sentadilla o el press militar te estén causando alguna molestia o te sea muy difícil seguir progresando en ellos.
O simplemente te dan la lata en tu día a día y te gustaría no tener que estar recurriendo constantemente al fisioterapeuta para que alivie los síntomas.
Las soluciones generalistas que encuentras por la red pueden funcionar a veces, pero sería ideal que se adaptaran lo máximo posible a tus circunstancias.
Por ello, te dejo un cuestionario para saber más detalles sobre cuál es tu dificultad, que te impide resolverla,… información importante que me servirá para tener claro tu caso y así poder ayudarte al respecto y encontrar junt@s una solución.
Así no estarás continuamente realizando pruebas de ensayo y error sin saber a ciencia cierta si esta vez has acertado realmente.
Mientras te decides a tomar acción, te invito a formar parte de la comunidad de DISCORD donde encontrarás nuevas ideas para moverte más y mejor.
«El movimiento es vida. La vida es un proceso, mejorar la calidad del proceso
es mejorar la calidad de la vida misma» – Moshe Feldenkrais
Bibliografía recomendada
Fitness revolucionario. Lecciones ancestrales para una salud salvaje - Marcos Vázquez
La civilización tiene una relación paradójica con la salud. Por un lado, vivimos ahora más que nunca y tenemos acceso a comodidades impensables hace unas pocas décadas. Por otro lado, las nuevas tecnologías crean nuevos problemas, dando lugar a las enfermedades del progreso, como obesidad, diabetes, cáncer, aterosclerosis y depresión. Vivimos más pero pasamos más tiempo enfermos.
Mueve tu ADN - Katy Bowman
¿Sabías que el sendentarismo que impera nuestro modo de vida actual es la máxima amenaza de nuestra salud? Katy Bowman, autora bestseller del New York Times, identifica multitud de enfermedades y dolencias relacionadas con nuestra antinatural falta de movimiento. Mueve tu ADN es un libro apasionante, escrito de forma muy personal y divertida que, entre otras cosas, explica las claves científicas de nuestra necesidad de movimiento natural, incluso a nivel celular.
Tres pasos contra el sedentarismo - Juanje Ojeda
Caminar más, colgarte de las manos y sentarte a menudo en el suelo son los tres sencillos pasos que te ayudarán a moverte más y mejor y a contrarrestar los graves efectos del sedentarismo en tu bienestar. Si tienes problemas de movilidad, dolores o estrés, muy probablemente sean a causa de nuestro estilo de vida sedentario. Juanje Ojeda, entrenador personal, te da las claves para recuperar la funcionalidad de tu cuerpo sin invertir mucho tiempo ni aplicar técnicas complejas. Tienes en las manos la mejor guía para personas sedentarias de todas las edades, pero también para atletas avanzados, con ejercicios muy sencillos pero de gran impacto en nuestra salud. Abre el libro y da el primer paso.
Agradecimientos
Quisiera dar las gracias a todos los entrenadores que han influido en mi visión sobre el entrenamiento. Especialmente a Juanje Ojeda, Ariel Couceiro, Jerónimo Milo, Leandro Ferreira, Marcos Vázquez y Héctor García.
Cada formación y seminario con ellos me ha ayudado a crecer personal y profesionalmente, a romper muchos mitos y a tener una visión mucho más global del impacto del ejercicio físico en la salud.
También a mis clientes, por enseñarme cada día cuáles son las prioridades. A centrarme en lo más importante: disfrutar de calidad de vida, libre de dolor y disfuncionalidad.
No me quiero olvidar de mi familia, amigos y colegas de profesión por apoyarme en esta aventura.
Y por supuesto, gracias a Julio; que a estas alturas ya debe saber casi tanto de entrenamiento como yo. Gracias por tu paciencia y por creer en mí.
Título original: «Cuatro rutinas esenciales para recuperar tu funcionalidad.»
Autor: Elena Cruces Domínguez
Versión: 1.8
Fecha de publicación: 21 de agosto de 2019
Licencia: Creative Commons Reconocimiento-Compartir Igual v.4
Advertencia:
Los métodos descritos y explicados en la presente obra han sido estudiados y probados extensamente y su uso es seguro. Sin embargo, cada practicante debe analizar si su experiencia y nivel son los adecuados para aplicarlos en sus entrenamientos. Por ello, si tiene dudas, es importante que consulte con un profesional de la salud y del ejercicio físico antes de ponerlos en práctica. La autora queda exenta de toda responsabilidad sobre daños y perjuicios, pérdidas o riesgos, personales o de cualquier otra índole, que pudieran producirse por el mal uso de la información aquí proporcionada.
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