Introducción
La fuerza y su impacto en la salud
Tradicionalmente la mejora de la condición física siempre ha estado orientada al campo militar o al deporte de competición.
Hasta hace unas décadas la población general por motivos económicos y socioculturales se mantuvo al margen de la práctica habitual de esta actividad.
En 1968 el Dr. Kenneth Cooper publicó “Aerobics” revolucionando la concepción que se tenía hasta el momento sobre el ejercicio físico y destacando los potenciales beneficios que tiene éste para nuestra salud. Lamentablemente la obra se centró principalmente en el desarrollo de la resistencia dejando de lado la fuerza.
En esa misma época comenzaba la edad de oro del fisicoculturismo. Lo que en principio era una disciplina encaminada a obtener el máximo desarrollo muscular de forma natural, pronto quiso ir más allá de sus límites.
Empezaron a salir a la luz los perjuicios para la salud que originaba el uso y abuso de sustancias dopantes en algunos de sus practicantes.
Por culpa de estas conductas se le otorgó una injusta mala fama al desarrollo de la fuerza y la masa muscular.
Aún hoy en día entre las recomendaciones de la mayoría de los médicosse encuentran consejos como caminar diariamente, la práctica de natación y estiramientos (Yoga o Pilates), pero ni una palabra sobre el entrenamiento de fuerza.
Además estos profesionales tampoco tienen en cuenta que para obtener los beneficios del ejercicio físico no solo es necesaria una práctica regular, sino que es indispensable que se realice con el volumen e intensidad suficientes.
Por tanto es necesario crear un desgaste en el organismo que estimule su recuperación y que provoque una adaptación de éste.
La investigación más reciente demuestra que el ejercicio anaeróbico(fuerza, HIIT,…) de media-alta intensidad puede producir más y mejores beneficios en comparación con el entrenamiento aeróbico de baja intensidad por sí solo, siendo lo ideal combinar ambos tipos.
Afortunadamente la ciencia ha ido descubriendo el importante papel que juega la fuerza como marcador de salud a largo plazo por su contribución al aumento y conservación de la masa muscular
Los músculos no solamente tienen capacidad para generar tensión mecánica, también son órganos.
Como tales participan en las siguientes funciones:
- La metabolización de nutrientes.
- Son nuestro almacén de glucógeno y aminoácidos.
- Constituyen un productor de hormonas y citoquinas reguladoras y antiinflamatorias.
- Nos proveen suministro energético en épocas prolongadas de ayuno y/o enfermedad.
Es muy importante destacar que estas tareas metabólicas y biológicas mencionadas se verán alteradas por un exceso de masa grasa.
Y aunque el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular es crucial durante toda la vida, resulta especialmente importante cuando envejecemos.
La edad incrementa el riesgo de padecer sarcopenia y dinapenia (pérdida de masa muscular y fuerza respectivamente)lo que nos puede convertir en adultos mayores dependientes, frágiles y disfuncionales.
Estudios recientes han demostrado que las medidas de menor fuerza muscular, tanto en cuádriceps como en el agarre, son importantes e independientes predictores de mortalidad y riesgo de enfermedades como cáncer y patologías cardiovasculares en adultos mayores.
En definitiva, ya no se trata solamente de conservar la masa muscular, sino de que esta sea funcional; es decir, de que su capacidad y habilidad para generar contracción sean adecuadas y útiles.
Componentes del entrenamiento de fuerza
Estos son los principales componentes que influyen en el desarrollo de la fuerza como capacidad:
- El tipo de ejercicio: se pueden diferenciar entre globales (implica varias articulaciones) y analíticos (solo una articulación). Existen otras clasificaciones.
- Frecuencia: número de entrenamientos a la semana o en un período de tiempo determinado. Debe tener en cuenta los períodos de descanso y recuperación.
- Volumen: el producto entre el total de series por el total de repeticiones. También se puede añadir el tonelaje como medio de control.
- Intensidad: la carga con respecto a la máxima que puedes mover y/o velocidad que aplicas en la ejecución del movimiento.
- Densidad: el tiempo descanso entre cada repetición, serie o ejercicio.
Además de lo anterior, no debes olvidar que ningún objetivo en la vida se alcanza sin constancia. Desarrollar la fuerza o cualquier otra capacidad física, tampoco.
Se estima que 3 semanas de inactividad pueden provocar unas pérdidas de fuerza de un 5-10% por factores neurales. En cuanto a la masa muscular, podría empezar a verse afectada a partir de las 6 semanas sin entrenar.
Esto no significa que no puedas tomarte un descanso de vez en cuando. De hecho se recomienda una semana de recuperación activa (caminar, movilidad articular, cardio ligero…) tras 2 a 4 meses de entrenamiento para que el sistema nervioso pueda recuperarse de la acumulación de fatiga.
Si en algún momento te notas estancado, te recomiendo que descanses, o al menos realices una descarga reduciendo el volumen e intensidad a la mitad.
Cálculo de la fuerza máxima
Tradicionalmente una de las formas más habituales para programar los entrenamientos era averiguar el 1RM; el máximo peso que puedes mover en una sola repetición, y que si intentaras levantarlo de nuevo, no serías capaz, fallarías.
Para llegar a establecer el 1RM se utilizaban dos métodos:
- Directo: hacer reiteradas series hasta un peso que te permita hacer una sola repetición. Debido a que incrementaba el riesgo de lesión dejó de utilizarse de forma generalizada.
- Indirecto: llegar a una carga con la que se ejecuten menos de 20 repeticiones y de ahí extrapolar el 1RM mediante una fórmula matemática.
La precisión del método indirecto depende de varios factores:
- La fatiga acumulada en las series hasta llegar a la que se utilizará para calcular el 1RM.
- El número de repeticiones: cuanto más alto, menos fiabilidad. Se aconseja utilizar menos de 12 repeticiones y aplicar la fórmula correspondiente.
- La experiencia de entrenamiento: en algunos estudios se ha observado que los principiantes fallan antes de lo que realmente se consideraría su máximo (ya que la velocidad del levantamiento es superior a la que le correspondería a un 1RM real).
- El tipo de ejercicio
Puedes tomar como referencia que cada 5% RM equivalen aproximadamente a 2 repeticiones.
Como veremos más adelante el 1RM no es constante. Cada día puede variar debido a la influencia de factores físicos y psicológicos. Por eso es importante buscar una forma fiable y lo más segura posible de determinar tu 1 RM para esa sesión. De ahí la utilidad de métodos como el PAP y el RIR para estimarlo.
Respecto la utilización de fórmulas para su cálculo, por sencillez yo uso la aplicación móvil “Calculadora RM”. Solo con introducir el peso y las repeticiones te da hasta 12 resultados de %RM diferentes.
El control de la intensidad en la actualidad
La fuerza es el producto de la masa por la aceleración. Su intensidad va a depender de la velocidad con la que puedas mover un determinado peso. Si la velocidad disminuye, la fuerza aplicada también.
En la última década hemos asistido a un boom tecnológico en cuanto a accesorios y aplicaciones informáticas que monitorizan la intensidad de nuestro entrenamiento midiendo la velocidad del levantamiento.
Estas herramientas permiten controlar de forma más precisa las cargas a emplear de cada sesión facilitando la programación del entrenamiento.
Sin embargo, a pesar de sus beneficios, su utilización todavía no resulta rentable para los que entrenamos con el objetivo de sencillamente mejorar nuestra salud y no tenemos fines competitivos.
Estas son las dos principales razones:
-
Su elevado coste: un kit que incluye un encoder lineal fiable supera los 300€. Es cierto que también están saliendo algunas aplicaciones móviles (Weight Lifting Motion, PowerLift, Barsense) mucho más económicas, pero su exactitud todavía es bastante mejorable.
El precio de un encoder te da para pagar una cuota anual de un gimnasio modesto. -
El elevado consumo de tiempo: además de tener que aprender a utilizar el software e interpretar los resultados, en cada sesión deberás dedicar un rato a preparar el dispositivo, transferir los datos tras cada serie y utilizar el descanso para interpretarlos y tomar las decisiones oportunas.
Si a penas sacas tres o cuatro horas para entrenar en una semana, considero que es más importante aprovechar ese tiempo moviéndote más (y mejor) que haciendo cálculos.
Mi experiencia personal con SpeedForLifts
A principios de 200 adquirí mi primer encoder de la marca ADRENCODER.
Su coste de lanzamiento era de 150€. Eso atrajo mi interés, ya que era un inversión relativamente pequeña y quería experimentar por mí misma si sus pros y sus contras para luego usarlo también con mis clientes.
Lamentablemente no cumplió mis expectativas. Hubo bastantes problemas técnicos con las dos unidades que probé y al final acabé devolviendo el producto.
Aún así, las veces que funcionó correctamente, me pareció realmente interesante de cara a progresar en los ejercicios básicos de Powerlifting que tanto me gustan.
En marzo compré el SPEEDFORLIFTS. Ya era un producto testeado y con recorrido en el mercado por lo que el riesgo esta vez era mínimo.
Es mejorable respecto a la conectividad (por wifi directo) y la aplicación móvil donde registra los datos, pero funciona bien. Es preciso que al final es lo que importa.
Aspectos que juegan a favor de usar este encoder:
- Programar la fatiga por pérdida de velocidad dentro de la serie y con respecto a series anteriores. Por tanto, puedes enfocarlo a fuerza máxima, potencia o hipertrofia con gran precisión.
- Notificación auditiva mediante inteligencia artificial que te dice cuál es la velocidad de cada repetición en tiempo real. Es tremendamente motivador saber si lo estás dando todo en cada repetición.
- Notificación auditiva para finalizar la serie. Emite un pitido para que pongas fin a la serie según como hayas programado la pérdida de velocidad. Es interesante para relacionarlo con tu esfuerzo percibido.
- Puedes crear tus propias fórmulas para cada ejercicio. Esto te permite generar tu propia curva de velocidad y hacerlo todavía más exacto.
La parte menos positiva de usar un encoder:
- La calidad técnica se puede resentir. Al centrarse demasiado en la velocidad puedes descuidar la ejecución y la alineación articular de forma inconsciente.
- Discordancias entre tu esfuerzo percibido y la pérdida de velocidad. Si utilizas las fórmulas estándar basadas en la media para cada ejercicio que vienen por defecto.
- Programar tu curva de velocidad resulta complejo y tiene cierto margen de error. Si te desconcentras en una serie o en una sola repetición puedes alterar el resultado final y la fórmula será imprecisa.
¿Cuál es la alternativa?
En esta guía no voy a desarrollar un programa de entrenamiento. Sin poder evaluarte; observar cómo te mueves, cuáles son tus rangos articulares, condición física,… no puedo asegurar la eficacia y seguridad de prescribirte determinados ejercicios que desconozco si podrás ejecutar correctamente.
Pero sí puedo ayudarte a sacarle más rendimiento a tus actuales entrenamientos de fuerza. Principalmente podrás aplicarlo a ejercicios multiarticulares como sentadilla, peso muerto, press de banca, remo… y tenerlo en cuenta para otros más simples como curls, extensiones…
Con este propósito te explicaré de manera sencilla y práctica los siguientes métodos:
- RPE (Escala de Esfuerzo Percibido)
- RIR (Repeticiones En Reserva)
- PAP (Potencial Post Activación)
- CLUSTER
Escala de Esfuerzo Percibido (RPE)
Evolución de la fuerza a largo plazo
Respecto al desarrollo de las capacidades físicas, encontrarás muchas gráficas similares a ésta.
Las primeras adaptaciones suelen ser neurales, es decir, nuestro cerebro aprende los nuevos movimientos.
Tras este período empiezas a volverte eficiente. Comienzas a utilizar menos recursos para la misma actividad y al mismo tiempo que adquieres nuevas habilidades y mejoras tu rendimiento.
Debido a las actuales exigencias tu organismo comienza a generar nuevas estructuras para dotarte de la capacidad necesaria para atenderlas satisfactoriamente.
A la fase de perfeccionamiento solamente llegan los atletas de alto rendimiento. Alcanzar, mantener y superar sus marcas implica una dedicación, sacrificio y riesgo de lesión más elevados en comparación con las etapas anteriores.
Esta es la teoría, ¿pero se puede extrapolar a la realidad?
Por desgracia, no. La mayoría con suerte, constancia y dedicación nos quedaremos en el punto intermedio.
¿Es algo negativo? Tampoco. Ser un deportista de élite no es sinónimo de salud, y en algunos casos ni siquiera de estética.
Tú y yo tenemos otras ocupaciones, a nosotros no nos pagan por explotar nuestras aptitudes físicodeportivas.
Ten en cuenta que en muchas ocasiones surgirán circunstancias imprevisibles; trabajo, viajes, compromisos familiares, enfermedades, accidentes, lesiones… que se interpondrán en tus progresos.
Por otro lado cuando eres principiante e incluso intermedio, notarás las mejoras de semana a semana, pero según te acerques al nivel avanzado la progresión decaerá y necesitarás uno o más meses para afianzar cualquier mejoría en tus marcas.
Ponerte fuerte es una carrera de fondo y tienes toda la vida por delante. Así que tomátelo con calma. Sin prisa, pero sin pausa.
Piensa en buscar un equilibrio, en sentirte saludable y a gusto con tu cuerpo, y en tener energía para disfrutar de las cosas buenas de la vida y afrontar con menos dificultad tus obligaciones diarias.
¿Qué sucede con la fuerza en tu día a día?
Hay muchos elementos que pueden influir en tu rendimiento tanto de forma positiva como negativa; tu motivación, estado de ánimo, nivel de atención o concentración, no haber dormido suficiente, ayudas ergogénicas (cafeína y creatina), nivel de energía,…
Debido a esto puede pasarte que la semana pasada lograras alcanzar los 80 kg en press de banca, pero que en la sesión de hoy a duras penas levantas 75 kg.
Eso no debe desanimarte, simplemente debes pensar en la carga que utilizas en cada entrenamiento como algo relativo. Por eso estimar tu 1RM en cada sesión mediante percepción subjetiva o medición de velocidad es clave para optimizar tu rendimiento.
Como diría Simeone: “partido a partido”.
Esto tampoco significa que improvises lo que vas a hacer ese día en el gimnasio. Necesitas contar con algún tipo de rutina o programación adaptada a tus características.
Una planificación bien diseñada debe contemplar aumentos de volumen y/o intensidad progresivos y sus correspondientes descargas (disminuciones o descansos para consolidar las adaptaciones originadas).
Si no sigues ninguna en estos momentos, te dejo el nombre de algunas de las más conocidas por si quieres usarla como referencia: rutinas de Boris Sheiko, la 5/3/1 de Wendler, la 5×5 MadCow, el método Texas de Mark Rippetoe, rutina hipertrofia HST, rutina PHAT,…
Aunque insisto, antes de ponerte a levantar peso, primero debes saber mover tu cuerpo y cumplir una serie de requisitos en cuanto a movilidad y estabilidad articular. De lo contrario estas carencias se acabarán manifestando en forma de molestias o lesiones, “o con suerte” solamente provocarán que te estanques en tus progresos.
¿Qué es la RPE?
Se trata de una escala de 0 a 10, donde 0 representa que no te supone ningún esfuerzo, en cambio 10 es un esfuerzo máximo que podría equipararse a tu 1 RM, o si es una serie de varias repeticiones, fallar la última repetición.
Si estás empezando a entrenar fuerza por primera vez, es normal que cualquier ejercicio te represente un esfuerzo submáximo.
Las primeras semanas de entrenamiento solo deberías preocuparte por aprender la postura inicial y final, los requisitos de movilidad y estabilidad para ejecutar el movimiento, la técnica,…
Debes darle tiempo a tu sistema nervioso para que aprenda a activar las fibras musculares “dormidas”, coordinarlas entre ellas y coordinar los grupos musculares entre sí.
Relación entre la RPE y la velocidad media de levantamiento
Como comenté al principio de la guía, la tendencia actual del fitness nos está tratando de imponer la medición de velocidad como la mejor forma de controlar la intensidad del ejercicio.
Esta metodología requiere el uso del encoder o de una app móvil que grabe el movimiento de la barra, con el consiguiente aumento de coste económico y de tiempo que supone su utilización.
Uno de los grandes referentes en la investigación de la relación entre fuerza y velocidad es Juan José Badillo.
Precisamente este autor antes de comenzar a estudiar dicha relación recomendaba utilizar el RPE, aunque él lo denominaba “carácter del esfuerzo”.
En la prescripción de la carga este autor indicaba que se efectuaran un determinado número de repeticiones con respecto a las máximas posibles que se podían realizar. Lo representaba así: Reps. Efectivas (Reps. Posibles)
Creo que todavía tenemos muchas lagunas en el funcionamiento del cuerpo para establecer fórmulas que predigan al milímetro el resultado de nuestras acciones. No somos máquinas.
Precisamente algo que he aprendido estos años es la importancia de escuchar a nuestro cuerpo, de no dejar pasar por alto las señales que nos envía.
Al fin y al cabo una fórmula matemática no tiene en cuenta interrupciones, dudas, miedos, motivación, molestias inesperadas,… que puedan surgir justo antes de ejecutar la siguiente serie o repetición.
Entrenar según tus sensaciones probablemente no sea una estrategia óptima, pero no por ello deja de ser buena y que siempre tienes a tu disposición.
En los estudios que ha realizado Bautista y cols. (2014) se ha evidenciado una alta correlación entre el control de intensidad mediante medición de velocidad y la utilización de la percepción subjetiva del esfuerzo o RPE.
También se observó que a medida que aumenta la experiencia de entrenamiento este método se vuelve más confiable. Ya que el sujeto es capaz de identificar mejor su capacidad de esfuerzo, principalmente cuando está cerca de sus máximos.
Durante la misma investigación elaboraron una nueva escala de percepción de la velocidad para controlar la intensidad en el entrenamiento de fuerza con el ejercicio de press banca.
Hicieron un comparativo entre la escala OMNI-RES y las mediciones obtenidas con el encoder lineal. En general, los resultados mostraron una correlación lineal positiva alta (r= 0.69-0.81) entre la percepción de la velocidad con la escala al finalizar cada serie y la velocidad real de la barra. Siendo con las intensidades más altas donde se encontraron mayores valores de correspondencia entre ambos.
Los autores demostraron que se puede predecir la velocidad media de ejecución de forma suficientemente fiable cuantificando la intensidad del esfuerzo sin necesidad de utilizar sofisticados dispositivos como los encoder lineales.
La velocidad que puedas aplicar a la barra también dependerá de tu nivel y experiencia.
La técnica siempre es lo más importante. Una vez dominada, puedes empezar a aplicar la máxima fuerza posible a la barra para levantarla lo más rápido posible (con control).
Ejemplo práctico de cómo utilizar la RPE
Se estima que cada medio punto en la RPE equivale a una repetición; es decir; si ejecutas 8 repeticiones pudiendo hacer 10 totales, tu RPE sería de 9.
Imagina que te toca hacer 3 series de 5 repeticiones de press de banca al 80% RM. Si al finalizar la primera serie tu RPE está por encima de 8, es probable que ese peso represente más del 80% estimado.
O si tu RPE es inferior a 7,5 podría suponerse que podrías añadir alguna repetición más o incrementar ligeramente el peso en las siguientes series.
De hecho, en este último caso si realizaras un test de repeticiones máximas obtendrías un resultado mayor de lo esperado.
Repeticiones En Reserva (RIR)
En una época los culturistas pusieron de moda el entrenamiento muscular hasta la extenuación. Usaban series de prefatiga y postfatiga, superseries,… por grupo muscular hasta que ya no daba más de sí. Su objetivo era lograr la máxima hipertrofia posible.
Pero soportar esas cargas de entrenamiento solo es posible contando con la ayuda de ciertas sustancias dopantes.
Actualmente se sigue haciendo, y ya no se restringe al ámbito del culturismo, ha infectado también al mundo del Fitness. 🙁
Muchos usuarios de redes sociales presumen de sus logros e insisten en convencer a los más ingenuos e impacientes de que los resultados alcanzados son “naturales”… y que cualquiera los puede lograr con esfuerzo y dedicación. Una lástima que muchos se dejen engañar.
Tú y yo entrenamos con otra intención (o eso espero ;)).
Tratamos de equilibrar salud, rendimiento y estética. Te puedo asegurar de que es posible si mantenemos a raya nuestro ego.
Estos son los efectos adversos que quiero que evites por entrenar frecuentemente hasta el fallo muscular:
- Caer en sobreentrenamiento
- Padecer sobrecargas musculares.
- Mayor probabilidad de lesión. Ten en cuenta que la fatiga es uno de los factores de riesgo principales ya que deteriora la técnica de ejecución.
- Reducción del nivel de testosterona y IGF-1 en reposo e incremento del cortisol.
- Inducir cambios en las fibras rápidas y explosivas “tipo IIB” a fibras “tipo IIA” que son más fuertes y resistentes pero menos explosivas.
Aunque si alguna vez llegas al fallo tampoco tiene por qué suceder nada de lo anterior. Esas circunstancias suelen darse cuando lo repites de forma habitual.
Además a nivel psicológico no es lo mismo hacerlo con un propósito, que dejar una serie a medias por esa razón. Personalmente no me gusta esa sensación de inseguridad que te queda para afrontar la siguiente serie del ejercicio.
Qué es y cómo utilizar el RIR
Durante la serie debes estimar cuantas repeticiones te quedan hasta el fallo muscular y dejar de 2 a 4 sin hacer. Dependerá mucho de la carga con respecto a tu 1RM o de la reducción de velocidad que experimentes tras cada repetición.
Por ejemplo, con un 85% RM podrías realizar hasta 6 repeticiones, aplicando el RIR realizarías solamente 3 o 4 y dejarías el resto sin hacer. Las repeticiones que no realizas se denominan Repeticiones en Reserva (RIR).
Imagina cambiar 3s. x 5r. al 85% por 5s x 3r. al 85%. El volumen es el mismo pero la velocidad aplicada, tu sensación de cansancio y la calidad de la ejecución técnica probablemente se verán mejoradas de esta manera.
En un estudio reciente, Helms et al. (2017) utilizaron una RPE específicamente diseñada para estimar la cantidad de repeticiones en reserva (RIR) indicando la cantidad de repeticiones que podrían haberse realizado si se llegase al fallo muscular (Zourdos et al., 2016).
Los autores compararon los valores de la escala RIR con la velocidad concéntrica media (VCM) en levantadores de peso, que realizaron un test de fuerza máxima (1RM) en cada uno de los tres levantamientos: sentadilla, press de banca y peso muerto.
La VCM y los valores de percepción por la escala RIR fueron registrados en todos los levantamientos realizados con ≥80% del peso máximo estimado. Los valores de percepción expresados al mover el peso máximo (1RM) fueron 9.6 ± 0.5, 9.7 ± 0.4, y 9.6 ± 0.5, para la sentadilla, pres de banca y peso muerto respectivamente.
Se observaron relaciones muy altas (r = 0.88 a 0.91) entre el %1RM y el valor de RIR expresado en cada levantamiento. La VCM mostró relaciones inversamente proporcionales en los tres levantamientos (r= -0.79 sentadilla; -0.87 pres de banca; r= -0.90-92 peso muerto) con el valor de la escala RIR y el %1RM.
No obstante, a pesar de las altas correlaciones observadas entre el %1RM y el VCM; para prescribir la intensidad de los ejercicios de fuerza basados en la velocidad de movimiento es recomendable desarrollar relaciones específicas entre peso y velocidad de movimiento, para cada ejercicio.
Los autores concluyeron que el RIR constituye una herramienta útil para controlar la intensidad de los tres ejercicios analizados.
Consejos en la puesta en práctica del RIR
Personalmente me ha resultado muy útil la tabla de Prilepin como referencia para establecer el volumen de trabajo efectivo en relación al %RM con el que deseo trabajar.
Por ejemplo, con una intensidad del 80% podrías hacer hasta 8 repeticiones máximas por serie. Pero aplicando esa tabla solo efectuarías 4 repeticiones, dejando otras tantas en reserva. Podrías realizar de esta forma hasta 4 o 5 series según tus sensaciones, el nivel tensión mecánica y estrés metabólico que quieras provocar.
Es recomendable dejar una pausa de 3 a 5 minutos entre cada serie para recuperarse adecuadamente y poder aplicar la máxima fuerza (entendida como velocidad) posible en las siguientes ejecuciones.
Para usar adecuadamente RIR debes tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
- Utilizar un periodo de familiarización y aprendizaje para una mayor precisión en los resultados.
- Durante el proceso de calentamiento o aumento progresivo de las cargas hasta llegar a la de trabajo utilizar RPE y RIR como herramientas de monitorización de las fluctuaciones en el rendimiento.
- Obtener el valor de RPE entre la 1ª y la 3ª repetición según la magnitud de la sobrecarga, antes de que ocurra un descenso marcado de la velocidad de ejecución.
- Considerar que la precisión en la estimación de 1RM resulta mayor a intensidades medias y altas que a intensidades bajas.
Potenciación Post Activación (PAP)
Seguramente te ha sucedido que durante la primera serie de los entrenamientos te sientes como aletargado, incómodo, que te cuesta arrancar,… pero a medida que entras en calor y te activas, todo fluye con mucha más facilidad. Ahora entenderás por qué sucede esto.
La potenciación muscular consiste en un aumento transitorio de la fuerza y la potencia.
Se trata de provocar un incremento de la respuesta contráctil del músculo mediante una estimulación previa que puede darse con electroestimulación, una o dos series de fuerza máxima o mediante ejercicios pliométricos. Hay que tener en cuenta que esa misma estimulación previa también genera fatiga por lo que si nos excedemos provocaremos el efecto contrario al deseado.
La idea es generar una contracción lo suficientemente elevada para que permanezca la potenciación una vez superado el período de fatiga.
El período durante el cual permanece la PAP disponible depende fundamentalmente de la intensidad del estímulo aplicado.
En relación a esto, un estudio recientemente publicado por Lowery, (2012) muestra que:
- A baja intensidad (56% RM), no se apreciaron diferencias entre la evaluación inicial y ninguna de las evaluaciones posteriores a la estimulación con sentadillas.
- A moderada intensidad (70% RM), los resultados post estimulación mostraron potenciación a los 4 minutos, volviendo a los niveles basales en la próxima evaluación a los 8 minutos.
- A alta intensidad (93% RM), los resultados post estimulación, mostraron potenciación a los 4 minutos y mantuvieron esta potenciación en la próxima evaluación a los 8 min., para volver a niveles basales a los 12 minutos.
¿Cuáles son los mecanismos fisiológicos que originan la PAP?
Se ha observado que guarda relación con el fenómeno fisiológico que ocurre debido a la fosforilación de las cadenas livianas de miosina reguladoras (CLMr) y el aumento de la sensibilidad de los puentes cruzados de calcio.
Aunque la fosforilación de las CLMr es un proceso relativamente rápido, la reacción contraria, o sea, la desfosforilación requiere varios minutos (Vandenboom, 1995). Así, la desfosfatasa de la CLMr actúa a un ritmo relativamente lento, alcanzándose niveles de fosforilación de reposo tras 4-5 minutos en músculos de mamíferos a 37ºC (Sweeney ,1993).
También hay autores, entre los que destaca Verkhoshansky, que explican este mecanismo por un efecto neural. Afirman que cualquier estímulo previo a una acción motriz, sea momentáneo o no, genera una “huella en el sistema nervioso” que permite mantener los niveles de fuerza obtenidos durante un cierto tiempo y hasta mejorarlos.
Variables intervinientes en la magnitud de la PAP
- El tipo de ejercicio utilizado para la estimulación previa al trabajo a realizar después: por ejemplo, la altura del salto vertical varía durante el período de trabajo posterior a sentadillas con barra.
En sus estudios, Verkhoshansky ha registrado un aumento del salto vertical en un 8% a los 8’ – 10’ respectivamente luego del ejercicio de sentadillas.
Si quisieras hacer un salto horizontal o esprintar podrías estimular el PAP mediante swing, hip thrust o empujes de cadera, es decir, usando ejercicios que también tienen una trayectoria de movimiento horizontal.
- El tipo de fibra muscular debido a las diferencias en sus propiedades contráctiles: diversos estudios en humanos comprueban como los grupos musculares con mayor proporción de fibras rápidas (fibras de tipo II) muestran la mayor PAP.
- La edad: Petrella (1989) en un estudio comprueba que los sujetos de edad avanzada poseen menores valores de PAP que los de menor edad (p < 0.001). La menor PAP en la senectud se debe principalmente a la menor proporción de fibras de tipo II que tiene lugar en esta etapa de la vida.
- La experiencia y el nivel del entrenamiento de los sujetos: Chiu L.Z.F. (2003) muestra como individuos entrenados en deportes que requieren capacidad de fuera explosiva desarrollan mayores niveles de potenciación que individuos recreacionales.
Sale (2002) propone que sujetos sedentarios producen mayores niveles de potenciación luego de someterse a un período de entrenamiento de la fuerza dado que este tipo de entrenamiento produce una hipertrofia selectiva de fibras rápidas.
Ejemplo práctico de cómo generar el PAP en los ejercicios básicos de fuerza
- Utilizando pliometría: realizando saltos para sentadilla, flexiones con palmada para el press de banca o swings para peso muerto.
En las repeticiones no debe haber pausa entre el aterrizaje y el despegue. Debes aprovechar toda la energía elástica igual que cuando corres.
Es importante que no te excedas en la generación de fatiga. Recuerda aplicar la RPE y trata de alcanzar de 8 a 9 de percepción subjetiva del esfuerzo.
- Realiza las series de calentamiento hasta situarte entre el 87% y el 92% de tu 1RM estimado. En este caso vamos a aplicar el RIR ya que sería contraproducente llegar al fallo por la fatiga que se genera.
Escoge un peso con el que aproximadamente no podamos hacer más de 4 – 6 repeticiones. Recuerda que solamente ejecutaremos 2 o 3 repeticiones, dejando el resto en reserva.
Después descarga la barra para dejar el peso equivalente a la intensidad que corresponda en las series efectivas de esa sesión. Espera de 2 a 4 minutos para comenzar a realizar dichas series.
Puedes usar este método también para estimar de forma más precisa tu 1RM real de ese día. Tan solo tienes que sumar las repeticiones efectuadas en la serie del PAP junto con las repeticiones en reserva y hacer el cálculo correspondiente.
Es decir, si haces un PAP de 3 repeticiones de 5 máximas posibles, puedes intuir que estás utilizando el 87% RM. Sabiendo tu 1RM podrás ajustar mejor la carga de las series efectivas de esa sesión.
Yo personalmente también he experimentado el PAP en ejercicios como dominadas. Haces una serie de calentamiento, luego añades lastre en la siguiente serie pero evitando llegar al fallo. Las series que ejecutes después sentirás que “vuelas” por encima de la barra.
Clúster Training
"No pain, MORE gain"
Tradicionalmente el entrenamiento de fuerza se ha organizado en series.
Gracias a esta forma de estructurar el entrenamiento se facilita controlar la relación trabajo-pausa a lo largo de la sesión.
Aumentar o reducir la densidad influye sobre los objetivos a los que orientamos cada sesión. Solemos utilizar pausas amplias de 3 a 5 min para fuerza máxima, de 1 a 3 min. para fuerza estructural (hipertrofia) o 1 min. para fuerza resistencia.
También era habitual comulgar con el “No pain, no gain” y efectuar series y repeticiones hasta el agotamiento del músculo. Tal y como expliqué esta táctica tiene más riesgos que beneficios.
Si quieres obtener mejores resultados necesitas aumentar la frecuencia del entrenamiento.
Si siempre te excedes, necesitarás más tiempo para recuperarte y por tanto, perderás días de práctica.
La fuerza es una habilidad como diría Pavel Tsatsouline. Como tal no se diferencia mucho de tocar un instrumento o hablar un nuevo idioma.
Te compensa más practicar aunque sea poco tiempo con buena calidad y tan a menudo como te sea posible, que solamente poder hacerlo una o dos veces por semana.
Por otro lado ya habíamos visto que la fuerza aplicada es el producto entre la masa y la aceleración.
Se puede generar la misma fuerza con pesos diferentes, pero también aplicando velocidades diferentes a la barra.
Imagina que vas a realizar 3 s x 5 r de sentadilla con una carga que supone el 85% RM.
Lo normal es que en las primeras repeticiones notes que la barra sube deprisa, pero que de pronto esa velocidad cae bruscamente debido a la fatiga. Podemos concluir entonces que no estás aplicando la misma fuerza en la primera repetición que en la última.
Ahora ponte en la situación de que trabajas con el 75% RM. Los resultados serán diferentes si haces solamente 5 repeticiones sobre las 10 posibles, trabajando así la fuerza máxima o buscar hacer todas, yéndote así a un trabajo de fuerza estructural (hipertrofia) debido a la pérdida de potencia en las últimas repeticiones.
¿Qué es el Clúster Training?
Es un método que consiste en introducir pausas o descansos entre las repeticiones en vez de entre las series.
De este modo, la recuperación entre cada repetición reduce la aparición de la fatiga y permite un mantenimiento del rendimiento neuromuscular al no caer los valores de potencia tan prematuramente.
Varios estudios afirman que 15 segundos de recuperación pueden llegar restaurar hasta el 70% de la reducción de fuerza provocada por la fatiga, gracias a la reposición parcial de los sustratos energéticos (ATP-PC).
También nos beneficiaríamos del PAP debido al efecto de estimulación fisiológico y neuronal que se produce tras cada repetición y que afectaría a la siguiente.
Orientaciones y beneficios del Clúster Training
El principal beneficio de utilizar este método es que nos permite realizar un volumen más elevado con intensidades submáximas (mayor carga y/o mayor velocidad) que si aplicáramos el método de series tradicionales.
Fuerza máxima
Utilizaremos una carga entorno al 85-90% RM.
Realizaremos una repetición y descansaremos entre 10 – 15 segundos antes de realizar la siguiente, así sucesivamente hasta completar de 3 a 5 repeticiones, esto sería una serie.
Podremos realizar entre 3 y 5 series con un descanso de 3 a 5 minutos.
Potencia
Se reduce la intensidad hasta el 40-60% RM.
Se puede realizar conjuntos de 2 repeticiones, repitiendo esto cuatro veces hasta completar un total de ocho repeticiones. Otra opción, es realizar una única serie hasta completar cinco repeticiones por serie.
Los descansos entre repeticiones pueden ser de 10 segundos, y el número de series puede variar entre dos y seis series, con 3-5 minutos de descanso entre estas.
Hipertrofia
La intensidad de la carga se situará en torno al 75-80%RM. Hay varias alternativas:
Realizar conjuntos de tres repeticiones descansando 15 segundos, hasta completar un total de 9 repeticiones. Se añadirían dos series más con menor carga para generar más estrés metabólico.
Efectuar dos series cortas con una carga alta y añadir tres series de 5 repeticiones reduciendo la carga.
Los descansos entre serie serán de 2-3 minutos.
Conclusiones
La RPE es un método fiable, sencillo, sin coste y que no lleva apenas tiempo aplicar y sacarle partido. Además se complementa a la perfección con los otros tres métodos el RIR, el PAP y el Clúster Training.
También lo puedes aplicar a más capacidades, flexibilidad, resistencia y velocidad. Incluso usarlo como referencia para evaluar la intensidad de un automasaje miofascial o el grado de dolor durante un proceso de recuperación de lesiones mediante su escala correspondiente denominada NRS.
Como ves no necesitas grandes tecnologías ni cálculos enrevesados para ajustar la intensidad de tus entrenamientos.
Para terminar te voy a dar varias recomendaciones para utilizar bien estos métodos y para entrenar la fuerza en general:
- Si acabas de empezar a entrenar la fuerza te recomiendo que te vayas familiarizando con el RPE.
- Cuando lleves al menos 6 meses entrenando o ya tengas un nivel intermedio, puedes incorporar también la utilización de RIR, PAP y el CLUSTER.
- Primero asegura la técnica, después preocúpate por la intensidad (carga o velocidad aplicada)
- Observa los cambios de velocidad de una repetición a otra. Un descenso muy acusado es indicador de que estás cerca del fallo.
- No pierdas nunca la concentración. En cada levantamiento presta atención a todas tus sensaciones. El dolor es una señal de advertencia.
- Mucho cuidado con el ego. Suele incitarnos a hacer alguna repetición extra que deberíamos dejar en la reserva.
Y me despido con una frase que me encanta y que perfectamente podría resumir este libro:
“Más no es mejor, mejor es mejor”
BONUS
Espero que te haya gustado el ebook y le hayas sacado partido.
En el caso de que algún ejercicio te esté generando molestias o sientas que ya no avanzas en él, quería invitarte a contármelo en el siguiente cuestionario para poder ayudarte a encontrar una solución mediante una consulta por llamada o videollamada y te facilitaré información sobre mis servicios de entrenamiento online.
Título original: «Cuatro métodos para incrementar la efectividad de tus entrenamientos de fuerza.»
Autor: Elena Cruces Domínguez
Versión: 1.3
Fecha de publicación: 13 de febrero de 2018
Licencia: Creative Commons Reconocimiento-Compartir Igual v.4
Advertencia:
Los métodos descritos y explicados en la presente obra han sido estudiados y probados extensamente y su uso es seguro. Sin embargo, cada practicante debe analizar si su experiencia y nivel son los adecuados para aplicarlos en sus entrenamientos. Por ello, si tiene dudas, es importante que consulte con un profesional de la salud y del ejercicio físico antes de ponerlos en práctica. La autora queda exenta de toda responsabilidad sobre daños y perjuicios, pérdidas o riesgos, personales o de cualquier otra índole, que pudieran producirse por el mal uso de la información aquí proporcionada.
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