¿Crees que el entrenamiento de fuerza es solo para jóvenes o culturistas?
¿Has escuchado que levantar pesas puede ser perjudicial a medida que avanzamos en edad, o quizás piensas que ciertos ejercicios son exclusivos para quien tiene un físico específico?
En este video hablamos sobre los conceptos erróneos y mitos que rodean el entrenamiento de fuerza y el fitness. Y sobre todo, insistimos en que la edad no debería ser un obstáculo para comenzar a hacer ejercicio.
Domingo Sánchez nos comparte su experiencia en la industria del fitness. Desde sus comienzos dando clases de actividades dirigidas, pasando por la dirección de revistas de divulgación sobre deporte como SportLife, hasta que finalmente se enfocó en la divulgación a través de su web y redes sociales.
En la entrevista resalta la necesidad de una evaluación funcional antes de prescribir ejercicios y pone de relieve la necesidad de que los entrenadores sean educadores en primer lugar.
Además, insiste en que nuestro entrenamiento debe centrarse en movimientos fundamentales, en lugar de seguir tendencias o imitar a otros, y la importancia de equilibrar fuerza, movilidad y estabilidad para el fitness general.
Ejercicios clave y la importancia de la movilidad
Para empezar debes tener en cuenta que los ejercicios clave pueden variar de persona a persona, dependiendo de su nivel de condición física, objetivos y restricciones físicas. Sin embargo, hay algunos ejercicios que se consideran fundamentales para todos.
Nunca olvides prestar atención a la movilidad, que es la capacidad de controlar una articulación a través de su rango completo de movimiento y ser capaz de aplicar fuerza en todo el recorrido. Es fundamental para realizar correctamente los ejercicios de fuerza y evitar lesiones.
La movilidad no se logra con estiramientos convencionales, ya que aunque ayudan a ganar tolerancia a las sensaciones de distensión muscular, por sí solos no crean adaptaciones en los tejidos ni en el control motor. Por eso es mucho más efectivo realizar ejercicios de fuerza que favorezcan la elongación muscular como la sentadilla búlgara o la zancada atrás para los flexores de cadera.
No se trata solo de levantar pesas, sino de asegurarse de que los músculos y las articulaciones están funcionando correctamente y en su rango óptimo.
Construyendo un entrenamiento personalizado y sostenible
La clave para construir un entrenamiento personalizado es tener en cuenta nuestros objetivos, habilidades y limitaciones físicas. No todos somos iguales, por lo que es importante adaptar el entrenamiento a nuestras necesidades individuales, seleccionando los ejercicios más apropiados que nos permitan progresar de manera segura.
Además, es esencial tener en cuenta nuestra capacidad de recuperación y evitar el sobreentrenamiento. No se trata de entrenar todos los días durante largas horas, sino de encontrar un equilibrio y establecer una frecuencia y duración adecuadas para nuestro cuerpo.
Para la mayoría de las personas, de 3 a 4 días a la semana de entrenamiento de fuerza es suficiente para obtener resultados positivos.
Prioriza la calidad del entrenamiento en lugar de la cantidad. En lugar de simplemente completar repeticiones y series sin prestar atención a la técnica y a la velocidad de ejecución, debemos enfocarnos en cada movimiento para evitar lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento.
Otro aspecto crucial para construir un entrenamiento sostenible es buscar ejercicios y actividades que nos motiven y nos gusten. No todos disfrutan de los mismos tipos de ejercicio, por lo que debemos explorar diferentes opciones y encontrar aquellos que nos entusiasmen y nos hagan querer repetirlos en el futuro. Esto nos ayudará a mantenernos comprometidos y a disfrutar de nuestro plan de entrenamiento a largo plazo.
Por último, recordemos que la consistencia es más importante que seguir un método de entrenamiento específico. No hay una sola forma correcta de entrenar, por lo que es beneficioso probar diferentes enfoques y elegir lo que más nos convenga y nos divierta.
El objetivo principal es tener un estilo de vida saludable y sostenible a largo plazo, apuntando a la progresión sostenible y constante y evitando el enfoque en resultados inmediatos.
La función del entrenador y la educación en el fitness
El papel del entrenador va más allá de ser un mero instructor de ejercicios. Un buen entrenador desempeña un papel clave en la orientación y la motivación de los individuos para alcanzar sus objetivos de fitness.
Debe ser capaz de proporcionar una respuesta individualizada, adaptando el entrenamiento a las necesidades, capacidades y preferencias de cada persona en lugar de ceñirse a un método rígido e inflexible.
Antes que entrenadores, deberíamos ser educadores. Necesitamos conocimientos sólidos sobre anatomía, fisiología y biomecánica, así como sobre los principios del entrenamiento de fuerza y la importancia de la movilidad.
Y como cualquier buen profesional, actualizarse con las últimas investigaciones sobre salud y entrenamiento para ofrecer a sus clientes las mejores recomendaciones y garantizar su seguridad durante los entrenamientos.
Además, es importante destacar la necesidad de una comunicación efectiva por parte del entrenador. Es clave poder transmitir información de manera clara y comprensible a sus clientes, ya que cada persona tiene diferentes niveles de conocimiento y comprensión del fitness.
Sin olvidar la parte psicológica, motivando y apoyando a sus clientes durante todo el proceso de entrenamiento, fomentando una mentalidad positiva y ayudándolos a superar los desafíos y dificultades que se presenten.
Adaptación, progresión y escucha activa del cuerpo
La adaptación es un proceso fundamental en cualquier programa de entrenamiento. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de adaptarse y responder a las demandas físicas que le imponemos mediante el entrenamiento de fuerza.
A medida que progresamos en nuestro programa, nuestros tejidos (músculos, tendones, ligamentos,…) y sistemas (cardiovascular, nervioso,..) se vuelven más fuertes y eficientes para hacer frente a las cargas de trabajo.
Es importante comprender que la adaptación no ocurre de la noche a la mañana. Requiere tiempo y consistencia en el entrenamiento. Es necesario tener paciencia y ser constante para ver resultados a largo plazo. No debemos desanimarnos si no vemos cambios inmediatos, ya que el progreso se realiza gradualmente.
La progresión es otro aspecto crucial en el entrenamiento de fuerza. A medida que nos adaptamos a una determinada carga de trabajo, debemos aumentar gradualmente la dificultad para seguir mejorando. Esto puede implicar aumentar el peso, el número de repeticiones o series, o la complejidad de los ejercicios.
Sin embargo, la progresión debe ser gestionada de manera inteligente y segura. No debemos apresurarnos en aumentar la carga sin tener una base sólida y sin haber desarrollado una buena técnica.
Es fundamental escuchar activamente a nuestro cuerpo y respetar sus límites. El dolor y la lesión no deben ser ignorados. Si sentimos dolor o malestar durante el entrenamiento, debemos detenernos, evaluar la causa y ajustar la carga o la técnica si es necesario.
La escucha activa del cuerpo implica estar atentos a las señales que nos envía. Esto implica prestar atención a las sensaciones físicas, como el cansancio, la fatiga muscular, la dificultad para completar los movimientos o la falta de energía.
También implica estar conscientes de cómo nos sentimos emocionalmente durante el entrenamiento. Si nos sentimos agotados o estresados, es importante darle al cuerpo el descanso necesario y ajustar el entrenamiento en consecuencia.
Estrategias para un estilo de vida activo a largo plazo
- Establecer metas realistas: que sean alcanzables y realistas en términos de actividad física. Esto nos ayudará a mantenernos motivados y a seguir comprometidos con nuestra rutina de ejercicio.
- Encuentra actividades que te gusten: desde correr, nadar, bailar, practicar deportes de equipo o incluso hacer senderismo. La clave es encontrar algo que nos motive y nos haga disfrutar del movimiento.
- Haz del ejercicio una prioridad: programa tu tiempo de ejercicio como si fuera una cita importante. Haz de tu rutina de ejercicio una prioridad y respétala. Al hacerlo, estamos más propensos a seguir siendo consistentes y a no dejarnos llevar por otras responsabilidades o actividades.
- Encuentra un compañero de ejercicio o un grupo: personas con las que compartir nuestras metas de actividad física puede ser muy motivador. Tener a alguien para entrenar juntos o formar parte de un grupo de ejercicio puede ayudarnos a mantenernos responsables y comprometidos.
- Incorpora actividad física en tu día a día: aprovecha cualquier oportunidad para moverte más durante el día. Utiliza las escaleras en lugar del ascensor, camina o usa la bicicleta en lugar de conducir para distancias cortas, y busca oportunidades para realizar actividad física en tu entorno, ya sea en el trabajo o en casa.
- Planifica y prepárate: planificar tus sesiones de ejercicio con anticipación y tener todo listo te ayudará a mantener la consistencia. Prepara tu ropa de ejercicio, tu equipo y cualquier otra cosa que necesites con antelación. Esto te ahorrará tiempo y te facilitará la incorporación del ejercicio en tu rutina diaria.
- Establece un sistema de recompensas: reconoce y recompensa tus logros en tu estilo de vida activo. Celebra tus hitos y premia tus esfuerzos. Esto te mantendrá motivado y aumentará tu satisfacción en el proceso.
